король на спине какие мышцы работают
Что такое кор и почему важно его тренировать, лучшие упражнения на мышцы кора, особенности тренировки
Зачем человеку нужны мышцы кора и почему их нужно тренировать? С помощью каких упражнений это сделать?
Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.
Для чего человеку нужен кор?
Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.
Польза от тренировок кора
Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.
Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.
Пять упражнений для стального кора
Мёртвый жук
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Выпады с поднятой вверх гантелей
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Птица — собака
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Скручивания с поднятыми руками
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Планка с шагом
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.
Как тренировать мышцы кора дома и в зале: упражнения для мышц кора, комплекс тренировок для женщин и мужчин
Мышцы кора — не только кубики пресса. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Большая часть мускулов скрыта. Их задача стабилизировать бёдра и позвоночник, а также обеспечивать передачу силового импульса от верхней части тела к нижней.
Мышцы кора – основные в поддержке костного корсета.
Зачем тренировать кор?
Александра: С возрастом мышечная масса снижается, а количество жира увеличивается. Хорошо развитые мышцы кора позволят держать фигуру красивой. Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или единоборствами, укрепление мышц центра тела повысит ваши физические способности. Множество движений начинаются с мышц кора и переходят к ногам и рукам, а далее передаются штанге в виде удара, броска или толчка. Если корпус тела слабый, то и импульс будет таким же.
Александра: Выполняйте базовые упражнения со свободным весом. Уделите внимание растяжке, даже если вы не стремитесь обладать фигурой бодибилдера. Большинство спазмов может исходить от перенапряжения этих мышц. Стоит их растянуть, и множество болей как рукой снимет. Вам не нужно тренировать кор каждый день. На восстановление мышц после тренировки уходит от 24 до 72 часов. Дайте мышцам восстановиться, чтобы прогресс был постоянным.
Упражнения для мощных мышц кора
Выпады со скручиваниями
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Боковые скручивания
Выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — минута.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Плечевой мост
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.
Бёрпи с отжиманием
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Планка
Выполняйте два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — минута.
Если последовательно выполнять 3-4 упражнения из списка три раза в неделю по 30 минут, вы избавитесь от вываливающегося живота, больной поясницы, сутулой осанки и дряблых ягодиц. Не забывайте придерживаться здорового питания и хорошо высыпаться.
Мышцы кора.
Зачем нужны, как тренировать?
Сегодня тренировка мышц кора, является основой подготовки профессиональных спортсменов. Физиотерапевты «приписывают» упражнения на мышцы кора людям с болями в спине. Фитнес тренеры включают упражнения на пресс почти на каждой тренировке.
Давай вместе в этой статье на 5 минут разберемся в чем фишка.
Я представляю центр тела неким боченком, который мы с помощью рук и ног переносим в пространстве. Чем более сбитый будет боченок, тем легче нам будет это делать.
▶️ Попробуй кинуть как можно дальше бутылку с газировкой или презерватив наполненный водой. Почувствуй разницу.
Если мышцы конечностей сильные, а центр тела слабый, сила передаваемая, через связующее звено, (мышцы кора) будет рассеиваться, движения будут не эффективными или того хуже травмоопасными.
С другой стороны крепкие мышцы кора обеспечивают идеальную эффективность всему телу, наилучшие возможности ускорения, замедление и стабилизации тела во время движений.
Под крепкими мышцами кора я понимаю баланс тонуса и оптимальное состояние натяжение мышц центра тела, а подробнее:
Мышцы кора максимально включаются в работу против сил, которые возникают на спорт площадке или в жизни. Сил, которые пытаются прогнуть, сжать, сломать, скрутить, сдвинуть, оттолкнуть.
В тренированном состоянии каждый компонент центра тела создает, поглощает или передает движущую силу. А так же способствует поддержанию центра тяжести спортсмена на постоянно меняющейся опоре.
✅ Основные спортивные движения, такие как махи, удары ногами, метание, прыжки и спринт, требуют сильные мышцы кора, так как большое количество энергии создается в центре тела и передается к конечностям. Поэтому тренировка мышц кора в разы способна улучшить результаты спортсмена.
% мышечной массы
% жировой массы
% воды в организме
Так вот, я сделал тест в первый день начала сборов и потом делал каждые три месяца в течении всего времени подготовки.
По данным анализа на третий месяц тренировок я набрал 2 кг чистой мышечной массы из них 1 кг 300 гр были набраны именно в районе центра тела.
Смотри фото факт ниже:
Body Compositio Analysis ⬇️
Segmental Lean Analysis ⬇️
Плавание на спине: техника и советы для начинающих
Летний отдых всегда ассоциируется с водой. Море, озеро, речка, мы рады любому водоёму в жаркую пору. И, конечно, это огромное удовольствие для всех, а для тех любит и умеет плавать особенно.
Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. В этом виде спорта существуют разные стили, но наш разговор пойдёт о кроле, самом быстром виде плавания на спине.
Этот вид плавания достаточно древний, его развитие началось с тех пор, как человек впервые понял, что плавать на спине оказывается легче, чем в любом другом положении. Как вид спорта его приняли не сразу, в середине 19 века в Лондоне, англичане назвали этот способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.
К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включён в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.
Первым рекордсменом в этом виде спорта стал в 1936 году американец А. Кифер, дистанцию в 100 метров он проплыл с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Его техника плавания не была совершенной, своё истинное развитие кроль получил в 1964-68 годах. Принципиально новые черты короля на спине показала на Олимпиаде Карен Мюир.
Вот как это выглядело:
Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.
Существуют два способа плавания на спине: кроль, брас. Техника движения пловца в них отличается принципиально, более того брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только, как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.
Какова польза плавания на спине?
Расслабление позвоночника
Нахождение тела в воде похоже на невесомость, когда нагрузка на тело распределена, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина отдыхает, т. к. нет давления на межпозвоночные диски
Увеличение подвижности суставов
В воде амплитуда работы суставов увеличивается в разы.
Укрепление мышечного корсета
Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие.
Благодаря такой нагрузке исправляется осанка
Плавая на спине вы тренируете дыхательную систему, увеличивая экскурсию лёгких
Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при вдохе.
Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.
Плавание на спине полезно любому человеку, независимо от возраста, при отсутствии противопоказаний.
Какие мышцы работают при плавании на спине?
Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счёт активной работы всех мышц тела.
Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:
Мышцы ног меньше участвуют в процессе, но все равно получают достаточную нагрузку.
Правила для начинающих
Распространённые ошибки, которые мешают научится плавать на спине
И ещё пара советов:
-Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
-Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.
Плавание при болях в спине
Часто боли в спине излечивают, подключая плавание. Грамотные тренировки способны не только исправить недуг, но и помочь укрепить мышцы спины и шеи, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи.
Во время плавания на спине позвонки расслабляются и растягиваются.
Прежде, чем начать такие лечебные тренировки, пройдите консультацию у специалиста, не занимайтесь через боль, не старайтесь увеличить дистанцию. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.
Совершенствуя свои навыки в плавании на спине вы получите максимальное удовольствие и пользу от этих занятий.
Поверхностные мышцы спины
I. Мышцы, прикрепляющиеся на поясе верхней конечности и плече, располагаются в два слоя, из которых самый поверхностный состоит из двух широких мышц: трапециевидной и широчайшей мышцы спины.
1. М. trapezius, трапециевидная мышца. Она занимает верхнюю часть спины вплоть до затылка и имеет треугольную форму. Обе трапециевидные мышцы, взятые вместе, образуют фигуру трапеции, отчего и происходит название мышцы.
Мышца начинается от остистых отростков всех грудных позвонков, от lig. nuchae и от linea nuchae superior затылочной кости. Верхние волокна мышцы спускаются и прикрепляются к акромиальному концу ключицы, средние идут горизонтально к acromion, а нижние поднимаются вверх и латерально к spina scapulae.
Функция 1. Верхние волокна мышцы поднимают кверху пояс верхней конечности, причем лопатка поворачивается своим нижним углом в латеральную сторону, как это бывает, например, при поднятии руки выше горизонтальной линии. Нижние волокна опускают лопатку книзу.
При сокращении всех волокон мышца тянет пояс верхней конечности кзади и к середине, причем обе лопатки сближаются между собой, если это действие происходит на обеих сторонах. (Инн. n. accessorins XI и CII-IV)
2. М. latissimus dorsi, широчайшая мышца спины, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.
Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота.
От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к crista tuberculi minoris плечевой кости. В начальной своей части, в поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, сращенный с fascia thoracolumbalis.
3. М. rhomboideus, ромбовидная мышца, лежит иод m. trapezius, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки книзу от spina scapulae.
