какую разминку нужно делать перед подтягиваниями
Хочется отметить, что правильнее и полезнее, перед тем, как приступить к занятиям на турнике, необходимо выполнять подготовительную разминку, для разогрева мышц. Конечно, бесспорно многие знают об этом, но бывают и новички, которые только начинают заниматься, и просто не задумываются над этим фактом, но потом, со временем, привычка просто вырабатывается.
Вначале будет разминка. Первоначальный разогрев мышц подготовит организм к нагрузкам. Она состоит из целого комплекса сбалансированных упражнений. Состоит комплекс из многих важных движений, бега, прыжков, отжимания, подтягиваний, приседаний.
В принципе такой подход официально делят на два этапа:
Спринтер первым делом будет разрабатывать, и разминать стопы, ноги. Копьеметатель, конечно, разрабатывает мышцы рук, а вот какую разминку необходимо выполнять тем, кто занимается непосредственно с турником.
Разминка перед упражнениями на турнике
Разминка, то есть разогрев мышц тела, просто обязателен перед началом любых упражнений. Потому что, тогда, можно будет подготовить мышцы к работе без риска для травм. Необходимо запомнить, что перед тем как приступить к физическим нагрузкам на турнике, обязательно нужно проделать разминку, которая поможет избежать разнообразных растяжек мышц или вывихов.
Для начала разминки нужно принять правильную стойку, для этого займите исходную позицию: корпус ровный, кисти рук смотрят в пол, расслабьтесь, ноги на ширине плеч.
• делаем глубокие махи руками вверх;
• махи со скрещенными руками вперед, чередуя их;
• круговые махи руками;
• вращение кистевыми суставами;
• повороты поясом вокруг, затем влево, вправо до максимального упора.
3. Разминка торса (позволяет подготовить мышцы к тренировке), для этого тазовый пояс находится в одном положении, без движения, а вращение идет только поворотами торса в обе стороны, руки в стороны.
4. Разминка поясничного отдела (позволяет подготовить мышцы нижней части спины), для этого необходимо выполнить наклоны вперед.
5. Разминка ножных мышц, для этого выполняются махи ногами, круговые вращения ступнями, и подъемы на начало ступни, то есть на носки.
Правила при упражнениях на турнике
Что нельзя делать перед тренировкой:
• Занятия без страховки начинать нельзя (страховочных лямок);
• Не проводить занятия в плохую погоду;
• Не заниматься на, ржавых, шатких, аварийных турниках;
• Не заниматься, имея травмы;
• Не заниматься при плохом самочувствии и недомогании;
• Перед тренировкой не есть;
• Не продолжайте занятия при головокружении или плохом самочувствии.
К чему стоит стремиться перед тренировкой:
• Перед началом занятий проверить страховку, при необходимости проведите замену;
• Тренироваться нужно, в специальной спортивной одежде, или просто удобной;
• Для страховки своей безопасности, попросите друга оказать услугу, в нужный момент, смог предотвратить происшествие, к примеру, поскользнулись на турнике, он поддержал.
Исполняя инструкции правильно, исключите появление травм, а от проделанных упражнений получите удовольствие.
Разминка перед тренировкой
Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.
Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.
Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.
1. Наклон с поворотом
Исходная позиция:
Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.
Упражнение:
Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.
2. Наклоны туловища
Исходная позиция:
Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.
Упражнение:
Сделайте до 40 повторений.
3. Круговые движения бедрами
Исходная позиция:
Ладони на бедрах, голова не двигается.
Упражнение:
4. Мышцы живота
Исходная позиция:
Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.
Упражнение:
5. Мышцы спины
Исходная позиция:
Упражнение:
6. Круговые движения рук
Исходная позиция:
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.
Упражнение:
Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:
7. Круговые движения предплечий
Исходная позиция:
Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение:
Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:
8. Круговые движения запястий
Исходная позиция:
Сплетите ладони палец в палец.
Упражнение:
Роль разминки перед подтягиваниями на турнике
Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.
Задача разминки, как уже было отмечено выше, — разогрев мышц и мобилизация суставов. Дополнительно в комплекс упражнений можно включить разминочные сеты, которые необходимо делать перед каждым упражнением, предполагающим собой использование весов.
Роль разминки неоценима не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Однако до сих многие спортсмены не считают нужным выполнять её правильно и в нужном объёме. На самом деле разминка перед тренировкой и подтягиваниями на турнике в том числе позволит:
Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола.
Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Растяжка перед началом тренировки
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
Как разминаться в подтягиваниях?
Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.
Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.
http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.htmlКак научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора
Как научиться подтягиваться? Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться быстрее?
Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.
Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.
При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.
Чаще всего девушка не может подтянуться из-за:
Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.
Что работает при подтягиваниях?
Как подготовить тело к подтягиваниям?
Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.
Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.
Комплекс упражнений, который поможет научиться подтягиваться
Планка
Выполняйте три подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.
Отжимания от пола
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные подтягивания
Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные отжимания на брусьях
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.
Разминка перед подтягиванием на турнике
В данной статье пойдет речь о немаловажной теме перед подтягиванием на турнике – это разминке. Задача разминки перед тренировкой на турнике – разогрев мышц и подготовка их к работе, улучшает координацию движений, настраивает вас на нужный темп работы.
Разминка должна состоять из легких упражнений и длится не более 5-10 минут. Если подтягивания на турнике единственное упражнение на вашей тренировке, то схема разминки может быть такой:
Общая мобилизация. Легкие движения, которые повышают подвижность суставов тела. Круговые движения руками, подъем рук в положении стоя, вращения шеи и туловища.
Разгон пульса. Небольшая аэробная нагрузка, приводящая к запуску процесса повышения частоты сердечных сокращений. Пара минут прыжков со скакалкой или бег трусцой будет хорошим вариантом для разогрева.
Частная мобилизация. Проработка мышц и суставов, которые участвуют в движениях.
Какие упражнения нужно делать во время разминки перед подтягиванием на турнике
Наклоны в стороны. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или шире, левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку над головой и плавно наклоняйтесь в левую сторону. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
Вис на турнике или перекладине. Схватитесь за перекладину прямым широким хватом. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях. Задержитесь на 25-35 секунд в таком положении.
Что не нужно делать перед началом тренировки
Общие рекомендации
Правильно питайтесь. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, овсянка, гречка, рис). Отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.