рейтинг круп по полезности таблица
10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Самые полезные крупы и каши из них
Много тысячелетий весь рацион людей был построен на крупах. Крестьянам крупы давали жизненную энергию и силу: из них мололи муку и пекли хлеб, делали каши и кисель. Богатые также с удовольствием употребляли крупяные гарниры в сочетании с мясом, овощами и рыбой. В Древней Руси блюда из злаковых культур считались признаком процветания и благополучия.
Чем полезны каши
Многим нравится простота приготовления этого продукта, и то, какую пользу он приносит организму. Главное польза каш в их питательности. Они отлично насыщают организм, и человек долгое время не испытывает голод. Злаки отлично подходят на завтрак: благодаря большому содержанию в них медленных углеводов организм будет насыщен надолго.
Безусловно, польза каши для здоровья огромна, ведь это блюдо обладает рядом необходимых организму свойств. На характеристики готового продукта влияет множество различных факторов, среди которых важными считаются вид крупы и способ ее приготовления.
Основные полезные свойства каш:
В дополнение ко всем перечисленным достоинствам можно отнести низкую калорийность такой еды.
Полезные каши
В кулинарии используют зерна без очистки и прошедшие обработку. Наибольшая концентрация полезных веществ сосредоточена в верхнем слое зерна. Поэтому зернышки, освобожденные от оболочки, теряют большую часть необходимых здоровью веществ. В измельченном виде крупы становятся еще менее полезными и ничего не принесут организму кроме дополнительных калорий.
По мнению ученых, каши, сваренные на молоке, усваиваются значительно лучше, чем те, которые приготовлены на воде. Чтобы не повышать калорийность блюда, предпочтительнее использовать обезжиренное молоко. Каша из неочищенной цельной крупы приготовленная на молоке низкой жирности без добавления жиров и сахара считается наиболее полезной.
Немаловажным при употреблении каш является время суток. В начале дня рекомендуется овсяная или манная крупа, потому что они не перегружают органы пищеварения. Они имеют шикарный вкус, хорошо насыщают и дают заряд энергии на большой промежуток времени.
Какие крупы самые полезные
Ученые утверждают, что употребление в пищу круп обеспечивает полноценное и сбалансированное питание. Существует множество разных мнений относительно того, какая каша самая полезная.
Учеными был составлен рейтинг полезных каш:
Овсянка
Получают овсянку из овса. Многие знают о том, что это полезная каша, но о главном ее преимуществе даже не догадываются. Она относится к щелочной группе, а человеку требуется 80% таких веществ для поддержания баланса крови. Овсянка относится к категории полезные каши для беременных.
Степень обработки влияет на характеристики овсянки. Крупа грубого помола считается наиболее полезной. Хлопья теряют все характеристики свойственные овсянке и считаются пустым продуктом.
Самая полезная каша на завтрак – геркулес с минимальной обработкой.
Основная ценность крупы не в богатом содержании витаминов и микроэлементов, а в обилии клетчатки. Нерастворимые волокна, содержащиеся в зернышках, действуют по принципу ершика. Благодаря этому организм очищается от холестерина, шлаков и токсичных веществ. Чтобы очистить кишечник, нормализовать стул и забыть о проблеме на долгое время, достаточно несколько недель посидеть на овсяной диете.
Но для того чтобы крупа сохранила эти свойства, ее необходимо готовить на воде. Людям, имеющим проблемы с желудком (язву, гастрит), прописывают овсяную диету. При попадании в организм клейкое вещество покрывает стенки желудка, что способствует уменьшению приступов.
Если вы задаетесь вопросом, какие каши полезны на завтрак, обратите внимание на овсянку. Она идеально подходит для первого приема пищи: не нагружает организм и заряжает его энергией. Овсянку можно готовить с ягодами, фруктами, сгущенкой или медом. Очень низкая калорийность обеспечила ее востребованность в диетологии. Овсянка – самая полезная каша для похудения.
Перловка
Ячмень подвергают шлифовке и получают перловку. Она считается альтернативой овсянки и уступает ей только по времени приготовления.
Интересно, что много веков назад эта крупа считалась царской пищей, а сейчас относится к разряду бюджетных продуктов. Также ее любили гладиаторы, так как она помогает быстро восстановить силы.
Хорошее блюдо, обладающее массой полезных свойств, часто незаслуженно недооценивается. Это связано с тем, что современные люди не умеют правильно готовить перловку.
Она содержит калий, белок, фосфор и клетчатку. Регулярное употребление этой крупы позволит омолодить организм, нормализовать стул. Перед приготовлением ее необходимо замачивать (примерно на 12 часов), затем промыть и отваривать. Ее доводят до кипения и переставляют на водяную баню, где варево должно протомиться 6 часов.
Вкусной получается перловка с добавлением корицы, коричневого сахара, сливок и свежих фруктов.
Гречка
Признана лидером по сочетанию пищевой ценности и калорийности. Неудивительно, что многие диетические программы включают гречневую крупу. Вегетарианцы используют ее вместо животного белка.
Из гречневой крупы варят полезные каши для детей. В ней много магния и железа, которые полезны для сердца и системы кровообразования. Ее способность снижать уровень сахара в крови и минимальный гликемический индекс делают гречку важным продуктом для людей с сахарным диабетом. Известны случаи, когда люди, употребляющие гречку, могут обходиться без инсулина.
Гречка повышает настроение, чистит печень, укрепляет ногти и волосы. Интересно, что она относится к травянистым растениям, в отличие от большинства других злаковых. Ближайшим ее родственником является щавель. Родина гречки – Индия и там ее называют черный рис.
Пшено
Несмотря на название этой крупы, изготавливают ее не из пшеницы, а из проса. Отсюда ее второе название – просо.
Пшенная каша обязательно должна быть в здоровом рационе. Зерна подвергаются минимальной обработке, благодаря чему в них сохраняется максимальное количество полезных свойств. Пшено интенсивно очищает сосуды и кишечник, выводит соли металлов и шлаки. Регулярное употребление снижает риск развития атеросклероза.
Большое содержание углеводов обеспечивает длительное чувство сытости.
Людям с ослабленной функцией поджелудочной железы и сахарным диабетом употреблять этот злак категорически нельзя. Организм не сможет полностью переработать полисахара.
Употребление пшенной каши способствует быстрому похуданию и нормализации веса.
Кукуруза
Для многих людей этот продукт непривычен. Но всем, кто следит за своим здоровьем обязательно стоит его употреблять. Кукуруза очень сытная и даже люди с хорошим аппетитом не смогут съесть ее много.
Усваивается организмом долго, что обеспечивает постепенное поступление энергии. Период расщепления углеводов составляет более 4 часов. В кукурузей содержатся необходимые для сердца вещества (магний, калий витамины А, Е и РР). Она эффективно очищает организм, и нейтрализует действие токсинов.
Основной продукт миллиардов людей. В восточных странах Азии большинство блюд готовятся из риса. В нашей стране он не настолько популярен. Причина в том, что мы употребляем не тот сорт: белый и очищенный рис с минимальным набором полезных веществ. Он содержит большое количество доступных углеводов. Но они также требуются организму, потому что обладают абсорбирующими качествами.
Бурая и неочищенная крупа обладает мощным очищающим действием. Ученые отмечают ее сорбентные качества и способность нормализовать работу ЖКТ. Низкая калорийность продукта обусловила его популярность в диетологии. Достаточно придерживаться несколько дней рисовой диеты для того чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов.
Кашу из этого зерна в нашей стране не варят, и она не очень популярна. Но узнать о ней обязательно стоит. Потому что она является источником аминокислот и других ценных для суставов, костей и кожи веществ. Благодаря зернам льна улучшается работа органов пищеварения.
Еще лен относят к натуральным природным омолаживающим средствам. Большое содержание микроэлементов и витаминов делает его ценным источником полезных веществ. Семена льна защищают от радиации и онкологии.
Женщинам в интересном положении употреблять лен не рекомендуется, потому что он может негативно отразиться на протекании беременности. Людям с ослабленной функциональностью ЖКТ также стоит быть аккуратными с ним, потому что он вызывает тошноту, боли, вздутие и диарею.
Ячмень
Крупу изготавливают из дробленных очищенных зерен ячменя. Содержит клетчатку, белок, витамины и минеральные вещества. При регулярном употреблении ячменных блюд можно восстановить метаболизм, избавиться от диабета и аллергии.
Также обеспечивает укрепление сосудов, сердца и костей. Восстанавливает работу мозга, поэтому рекомендуется пожилым людям.
Самые вредные крупы
Мы много слышим о пользе каш и никогда не слышим об их вредных свойствах. Вредной может быть абсолютно любая крупа, если у человека есть на нее индивидуальная непереносимость.
Многие имеют непереносимость глютена, который в некоторых случаях может вызывать тяжелейшие осложнения. Регулярное употребление глютеиновых продуктов может вызвать заболевание целиакия. У пациентов наблюдается нарушение пищеварения и снижение функции кишечника.
К кислотным крупам относятся кукуруза, пшеница и рис. Если их часто употреблять, возрастает риск повышения кислотности крови. Щелочной по составу крови для нормального самочувствия необходимо только 20% кислот. В случае превышения нормы ускоряются процессы увядания и развиваются тяжелые заболевания (артрит, бессонница). Но это не означает, что стоит исключить эти продукты из своего рациона. Просто употребление должно быть умеренным.
По мнению диетологов, нужно как можно реже употреблять крупы с небольшим содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Потому что пользы от них никакой, только лишние калории.
К рекордсменам «пустых каш» относятся:
Польза манки для малышей явно преувеличена. В ней содержатся сложные соединения, которые несформированный организм малыша не в состоянии переварить. Они угнетают деятельность ЖКТ, и снижают активность ворсинок кишечника.
Манка может стать причиной колик и вздутия животика у ребенка. Поэтому единственным достоинством этой крупы, которое соответствует истине, является нежный вкус.
Поклонникам рекомендуется выбирать крупу, полученную из твердых сортов пшеницы. Также эта каша не рекомендуется людям, перенесшим серьезные операции, инфаркт или имеющим проблемы с ЖКТ. Люди, желающие набрать вес также могут ее употреблять.
Как приготовить полезную кашу
Максимальную пользу можно получить только при условии правильного выбора и приготовления продуктов. Полезными считаются цельные злаки.
Продукты быстрого приготовления в пакетиках подвергаются максимальной обработке, в них добавляют множество красителей и ароматизаторов. Поэтому всем, кто задается вопросом относительно того, чего больше содержат каши быстрого приготовления, пользы или вреда, должны знать, что они опасны для организма.
Вот некоторые секреты хозяек, которым особенно удаются хорошие каши:
Ответить, какие каши самые полезные, достаточно сложно. Потому что на каждого человека они могут воздействовать по-разному. Действие зависит от здоровья конкретного человека.
Среди богатого выбора каш каждый сможет подобрать крупу на свой вкус. Но не стоит забывать о том, что рацион должен быть сбалансированным. Не зацикливайтесь на кашах, ведь однообразное питание может нанести вред организму.
Чтобы обеспечить организму необходимый набор питательных веществ, достаточно употреблять крупы несколько раз в неделю.
Самые полезные крупы. Свойства, калорийность, таблица содержания белка, углеводов, витаминов и пр.
Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным Лесной Феей таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как арамант, кускус, киноа, овсянка и многие другие. Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!
Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?
В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.
Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.
Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.
У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.
Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию. (Источник)
Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:
Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.
Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.
Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.
Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.
Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар
Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:
Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника (источник)
В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.
Какие витамины содержатся в крупах?
Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:
*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.
В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).
Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.
Амарант – одна из самых полезных круп
Польза круп для организма с учетом минералов в их составе
Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:
Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.
Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.
Крупа киноа содержит много минералов и витаминов
Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)
Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.
В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?
Крупа булгур очень полезна и в вареном виде
Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях!