креатин с какого возраста можно принимать
Креатин: дети и подростки
Содержание
Креатин: дети и подростки [ править | править код ]
Высказывалось мнение, что пищевые добавки креатина небезопасны для детей и подростков. Однако ряд работ в этом направлении не выявил побочных эффектов у молодых лиц разных возрастных групп. Так, долгосрочное добавление креатин моногидратв диету (например, 4-8 г/день в течение 3-х лет) использовалось в клинической практике для лечения детей с расстройствами нейро-мышечной системы без побочных эффектов. С другой стороны, доказательств эффективности КМ у детей разных возрастных групп гораздо меньше. Поэтому, позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) в отношении молодых спортсменов и применения креатин моногидрата достаточно осторожна и выделяет следующие категории тренирующихся и соревнующихся лиц, где использование креатин моногидрата может быть полезно:
При этом спортсмены и их родители должны быть информированы о назначении креатин моногидрата, его роли в обменных процессах молодого организма и цели, с которой назначаются пищевые добавки. Родители должны дать информированное согласие на применение креатин моногидрата (равно как и других БАДов и препаратов). Ход применения креатин моногидрата (как и других БАДов и препаратов) должен постоянно контролироваться родителями, тренерами и/или врачами. Должно быть обеспечено использование креатин моногидрата только высокого качества от проверенных производителей и поставщиков. Необходимо исключить превышение рекомендованных доз КМ.
При соблюдении вышеуказанных условий креатин моногидрат может использоваться школьниками старших классов. Креатин моногидрат, как и ряд других БАДов, является достойной альтернативой запрещенным WADA средствам допинговой фармакологии.
Выстраиваем защиту
Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!
Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).
Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.
Признаки иммунного сбоя
Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!
Как укрепить иммунитет?
Закаливание
Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.
Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.
Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.
Питание
Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.
Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.
Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.
Витамины и пробиотики
Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.
Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.
Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.
Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.
Режим и физическая активность
Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.
Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.
Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).
И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца. Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.
Отказ от вредных привычек
Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.
Позитивный жизненный настрой
Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод. Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.
Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осеннее-зимний сезон принесет вам только радость, а не болезни!
Креатин: возрастные ограничения и особенности приема начинающими
Содержание [ ]
Коротко о креатине
Показания и противопоказания для приема креатина
Пищевая добавка предназначена для занимающихся силовыми видами спорта, бодибилдингом или выполняющих тяжелую физическую работу. Аналог идентичен натуральному веществу. Его еще называют силовым стимулятором.
Показанием к приему добавки можно считать:
1. регулярные интенсивные физические нагрузки (спорт, фитнес);
2. необходимость наращивания мышечной массы (бодибилдинг);
3. дистрофические состояния, атрофия мышц и нейромышечные расстройства (по назначению врача);
4. повышенный холестерин, некоторые расстройства сердечной деятельности (при медицинском обосновании).
Внимание!
Креатин, при правильном применении, безопасен для здоровья. Однако, перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом или опытным тренером и ознакомиться с инструкцией на упаковке.
4. прием антигистаминных препаратов при аллергии;
5. астма;
6. возраст до 18 лет;
7. заболевания сердца и легких.
Употребляющие стимулятор люди должны отказаться от алкоголя и табака.
Возрастные ограничения для приема
Схемы приема креатина начинающим и расчет суточной дозы
Люди, начинающие заниматься силовыми упражнениями, быстро устают. Новички ощущают боль, жжение в мышцах. Им требуется продолжительный период восстановления между нагрузками. Наращивание мышечной массы и достижение спортивных успехов – цель человека, решившего заняться силовым спортом или бодибилдингом. Употребление креатина в таком случае оправдано и даст ожидаемый эффект.
Добавка выпускается в виде порошка или капсул. Порошковый препарат дешевле, доза замеряется с помощью мерного колпачка. Дозировка во втором случае заключается в отсчете нужного количества капсул на один прием.
Действие добавки изучается более 10 лет. Разработано и проверено две основных схемы приема стимулятора:
1. С фазой загрузки. От 7 до 9 дней принимается ударная доза в 20 грамм, по 5 грамм четыре раза в сутки. Затем 4-8 недель суточная доза составляет 5 грамм. После этого один месяц препарат не применяют. Для этой схемы подойдет креатин моногидрат.
2. Без загрузки. Вещество накапливается в организме постепенно. Прием осуществляется по 5 грамм в сутки на протяжении 8-10 недель. После этого делается перерыв не менее одного месяца. Креатингидрохлорид и креатинетилефир, новые препараты с повышенной усвояемостью, подходят для схемы без загрузки.
Индивидуальную дозировку рассчитывают исходя из массы тела. Принято считать оптимальным суточный прием из расчета 0,4 грамма на один килограмм веса спортсмена. Употребление этой дозировки не вредно для здоровья.
Опытный тренер учитывает особенности каждого спортсмена. Он определит дозу стимулятора и чем можно заменить креатин. Желательно, чтобы специалист составил персональный план с оптимальным сочетанием нагрузок, питания и количества необходимых добавок.
Внимание!
Для начинающих принимать креатин важно помнить, что запивают его большим количеством жидкости. Желательно использовать сладкий сок или подслащенную воду. Углеводы способствуют лучшему усвоению действующего вещества. Объем воды, потребляемой при этом, должен составлять не менее 2 литров в сутки.
Длительность курса креатина и эффективное время приема
Принимать препарат следует курсами до двух месяцев с перерывом в один месяц. Если пить его постоянно, то собственный креатин перестанет синтезироваться организмом. Мышцы накапливают нужное количество вещества. Излишки его выводятся, не принося ожидаемого результата.
Эффективность приема препарата до тренировки низкая. Во время нагрузки организм теряет некоторое количество влаги. С ней может быть выведена часть креатина, которая не успела усвоиться.
Добавку рекомендуется принимать после тренировки или физической нагрузки. Кровоток в этот период интенсивнее. Активное вещество быстрее попадет в мышцы и окажет наиболее благоприятное воздействие. Полезно сочетание креатина и аминокислот.
Вне тренировок, утром или вечером принимать добавку следует за 30 минут до еды или через час после еды.
Прием креатина здоровым человеком в эффективных дозах приведет к увеличению интенсивности тренировок, наращиванию мышечной массы, улучшению рельефности мышц. Воздействие молочной кислоты на мышцы снижается и облегчается восстановление мышечной ткани после нагрузок. Занятие спортом будет приносить удовлетворение.
Креатин: со скольки лет можно принимать, побочные действия на организм, противопоказания к применению
Креатин считается одной из самых эффективных доступных добавок. Он также был тщательно изучен, и его далеко идущие преимущества были научно доказаны в многочисленных исследованиях. Но что такое креатин, со скольки лет его можно принимать, знают не многие. Рассмотрим этот вопрос далее.
Что такое креатин
Креатин — это природное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает производить вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения. Организм вырабатывает часть креатина, который в дальнейшем будет использован. Вещество также поступает из богатых белком продуктов, таких как мясо или рыба.
Как работает креатин
Около 90 % запасов креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Все живые клетки нуждаются в энергии. Больше, чем любые другие клетки, они требуют большого количества энергии при активном использовании. Вещество помогает сделать эту энергию более доступной, но нужно знать, как правильно принимать креатин.
Как мышцы получают дополнительную энергию
В случае коротких, интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцы нуждаются в большом количестве энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения мышцы полагаются на источники энергии, которые быстро доступны. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.
АТФ и креатинфосфат действуют как энергетические депо (то есть своего рода аккумулятор). Они увеличивают выносливость до тех пор, пока биодеградация глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.
Как высвобождается энергия в мышце
АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ состоит из трех фосфатных групп. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия обеспечивает функционирование мышц. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм преобразует обратно в АТФ, используя энергию, присутствующую в пище. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровень АТФ, если предполагается долгая мышечная работа.
Как креатин может увеличить выносливость мышц
Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу. Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переносит эту фосфатную группу в АДФ и преобразует ее обратно в АТФ, но только до тех пор, пока присутствует достаточное количество фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не иссякнет. Во время следующей фазы покоя креатин, который был создан, преобразуется в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к своему первоначальному уровню, он способен обеспечить мышцы аденозинтрифосфатом, во время следующего сета интенсивной физической активности. Теперь рассмотрим, чем полезен креатин, а с какого возраста можно принимать добавку, узнаем чуть позже.
Что делает добавка креатина
Креатин является наиболее распространенной спортивной добавкой, предназначенной в основном для увеличения скорости роста мышц и увеличения выносливости. В принципе, это позволяет вам поднять немного больше веса. Помимо этих плюсов, которые являются наиболее распространенными, креатин также обладает нейропротекторными свойствами и может действовать как когнитивный усилитель (для вегетарианцев) или антидепрессант (в настоящее время показан только женщинам). Далее рассмотрим, как и со скольки лет можно принимать креатин.
Как принимать креатин
По этому поводу есть много мнений. Правда заключается в том, что креатин следует принимать в соответствии с требованиями и рекомендациями вашего тренера. Не существует какого-то определенного времени для приема добавки. Кроме того, точно сказать, со скольки лет можно принимать креатин, может только врач.
Установленная норма — это 5 г креатина моногидрата 4 раза в день, в течение 2-5 дней. Поддерживающая доза при выполнении физических упражнений для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет 2 г в день. Для достижения наилучших результатов принимайте его с углеводной пищей, такой как фрукты, фруктовые соки и крахмалы.
Какие преимущества дает прием креатина
Рассмотрим, для чего употребляют креатин:
Могут ли молодые люди принимать креатин?
Долгосрочное использование спортивных добавок, как правило, не рекомендовано для молодых групп населения. Несмотря на то что многие спортсмены знают, что такое креатин и со скольки лет можно принимать его, добавку рекомендовано использовать с 18 лет. До сих пор проводятся исследования по дальнейшему анализу влияния креатина на младенцев, поскольку грудное молоко является его естественным источником.
Кроме того, международное общество спортивного питания говорит о том, что исследования спортивных результатов у подростков не показали никаких неблагоприятных побочных эффектов при длительном приеме креатина. Так как правильно принимать креатин? На самом деле некоторые исследователи продвигают идею приема 3 граммов креатина в день в течение всей жизни для укрепления здоровья.
Креатин: противопоказания к применению
При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота появляются, когда слишком много креатина было принято сразу, и в этом случае дозы должны быть распределены в течение дня и приниматься во время еды. Люди с биполярным расстройством могут обнаружить, что их симптомы усугубляются, если они принимают креатин. Препарат также может вызывать проблемы у людей с заболеваниями почек. Побочное действие креатина на организм еще не до конца изучено. Большинство предполагаемых опасностей необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих работоспособность, он был несправедливо приравнен к худшим примерам.
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что: 
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.