комнатная гимнастика появилась в каком веке
Гимнастика: история возникновения и развития в России
История возникновения гимнастики в России берет свое начало несколько столетий назад. За это время менялась методика занятий, система этого вида спорта, его популярность у населения.
Неизменным на протяжении многих лет, пожалуй, осталось только одно – несомненное лидерство российских гимнастов на мировой арене.
Что такое гимнастика?
Существует два мнения о том, как переводится это слово с греческого языка. В первом варианте оно произошло от «gymnazo» – «тренирую», «упражняю». Вторая версия утверждает, что имя популярному сегодня виду спорта дало слово «gumnos» – «голый». Это объясняется тем, что в Древней Греции, откуда и берет начало история возникновения и развития гимнастики, принято было проводить телесные упражнения в обнаженном виде.
Этот вид физической культуры включает в себя занятия по совершенствованию таких человеческих способностей, как ловкость, выносливость, пластичность. С начала истории возникновения гимнастика направлена на укрепление организма и поддержание его в тонусе.
Принято выделять несколько направлений этого вида спорта:
1. Спортивная гимнастика. Она включает в себя акробатику, легкую и тяжелую атлетику, художественную гимнастику.
2. Оздоровительная гимнастика. Она разделяется на общую, развивающую двигательную активность; гигиеническую, направленную на укрепление иммунитета и тонуса организма; атлетическую, повышающую выносливость; ритмическую, содержащую хореографические элементы.
3. Прикладная гимнастика также имеет 4 разновидности. Лечебная – поддержание здоровья больного. Комплекс упражнений назначается лечащим врачом. Военно-прикладная – используется в вооруженных силах. Она помогает солдатам приобрести и закрепить навыки, применяемые во время военных действий. Спортивно-прикладная – применяется для тренировки профессиональных спортсменов. Профессионально-прикладная – включает комплекс упражнений, способных повысить профессиональные навыки сотрудников.
Древняя Греция
Рассказать кратко об истории возникновения гимнастики не удастся, так как история эта длинная и насыщенная различными важными событиями. А началась она в Древней Греции. Уже в 8 веке до нашей эры сложилось несколько направлений этого вида деятельности.
Началом истории возникновения и развития спортивной гимнастики можно считать первые в мире Олимпийские игры. Древние спортсмены соревновались в беге, прыжках, борьбе. Кстати, Олимпийские игры в Древней Греции впервые проводились в 776 году до нашей эры.
Вторым важнейшим направлением гимнастики было поддержание физической формы солдат, приобретение ими навыков, необходимых для ведения военных действий. Переломный момент в истории возникновения и развития гимнастики наступил с падением Римской империи. Это была эпоха образования варварских королевств, кровавых войн, передела территорий. Поэтому вопросы физической культуры тела были отложены в долгий ящик.
Возрождение культуры тела в Средневековье
Второй этап в истории возникновения гимнастики настал в эпоху Средневековья с развитием такого общественного направления как гуманизм. Его последователи проповедовали ценность личности, право человека самостоятельно формировать смысл и обустройство своей жизни.
На фоне гуманизма в 18 веке возникло новое направление педагогики – филантропия. Приверженцы этого течения занимались всякого рода благотворительностью и заботой о ближнем. Они создавали школы – филантропины, в которых много внимания уделялось физическому воспитанию, то есть гимнастике.
Гимнастические системы
На рубеже 18 и 19 веков устойчиво сформировались 4 гимнастических системы: немецкая, французская, шведская и сокольская. Возникновение таких движений было обусловлено не только просветительской, но и государственной потребностью. Укрепление военных формирований в странах Европы требовало значительных пополнений рядового состава.
Однако, чтобы не нанести ущерб экономическому развитию государств, подготовке солдат не уделялось достаточно времени. Поэтому тренировка выносливости, закалка организма, приобретение определенных физических навыков начинались еще в учебных заведениях.
Автором первой гимнастической системы считается филантроп И.Г. Гутс-Мутс. Она была разработана в Германии, но успешно адаптировалась и для использования в других государствах. Немецкая методика физического воспитания была дополнена многими другими деятелями. Наибольший вклад в нее внесли И. Г. Фихте, Ф. Л. Ян, К. Ф. Фризен.
Офицер испанской армии Ф. Аморос стал создателем французской гимнастики. Примечательно, что, согласно его методике, преподаватель физического воспитания должен был владеть и такими предметами, как психология, анатомия и даже музыка.
Его книга «Руководство по физическому, гимнастическому и моральному воспитанию» на долгое время стала основой занятий по физической культуре во многих школах Франции.
Шведская гимнастика, разработанная П.Х. Лингом, основывалась на повторе оптимально организованных упражнений. Именно это, по мнению автора методики, способствовало укреплению организма. Он также выделял педагогическую, военную, медицинскую, эстетическую гимнастику.
Разработка сокольской гимнастики принадлежит чеху М. Тыршу. Основной его целью было заменить распространенную в Чехии немецкую гимнастику, которая, по его мнению, ассимилировала чехов.
Физкультура в Российской империи
История возникновения гимнастики в России началась в эпоху Петра Великого. Однако следует заметить, что телесные упражнения были не чужды и для жителей Древней Руси. Подтверждением тому являются различные соревнования, устраиваемые во время народных празднеств. Это были кулачные бои, лазания на столб, бег и прыжки.
Как и во многих европейских государствах, история возникновения гимнастики в нашей стране берет свое начало в военных структурах. Петр Первый установил для своих потешных полков преодоление полосы препятствий. Он также ввел физическую подготовку в других родах войск.
Великий полководец Александр Суворов занимался разработкой методики для физической подготовки солдат. Он стал автором «Полкового учреждения», где и описал свои разработки. Методика эта основывалась на осознанном подходе каждого солдата к ведению боя.
После в России начала использоваться немецкая система, но эффективности это не принесло, поэтому она в скором времени сменилась французской. Но и эта методика не нашла последователей, и занятие физкультурой стало проводиться на шведский манер. Ни одна из этих систем не прижилась в России, и постепенно занятия гимнастикой потеряли интенсивность.
Петр Лесгафт
О физическом воспитании вновь вспомнили лишь в середине 19 века. Тогда приняли решение о введении определенных правил по обучению гимнастике в войсках. Но из-за отсутствия квалифицированных в данном вопросе преподавателей желаемого эффекта в подготовке военных не последовало. История возникновения гимнастики (атлетической и спортивной) претерпевала не лучшие времена вплоть до начала 20 века.
Создателем русской системы физического воспитания стал Петр Лесгафт, опубликовавший «Руководство по физическому образованию детей школьного возраста». В основе его методике было утверждение о том, что телесные упражнения способствовали интеллектуальному развитию человека посредством овладения собственным телом. В этом его система перекликалась с постулатами, заложенными Суворовым.
Создание гимнастических обществ
В истории возникновения спортивной гимнастики в России значительную роль сыграло распространение спортивных организаций. Они образовывались по всей стране и охватывали все слои населения. Следует отметить, что данные общества применяли различные гимнастические системы, но наибольшее распространение получила сокольская методика.
Первые общества появились в 70-х годах 19 столетия. Официальное их утверждение произошло не сразу. Правительство опасалось, что вместо спортивного направления, деятельность данных кружков будет носить политический характер и сеять смуту среди населения, как произошло во многих других государствах.
Первым утвержденным кружком стало «Русское гимнастическое общество», образованное на базе немецкого клуба «Пальма». Эти организации проводили соревнования и готовили первых профессиональных спортсменов.
Гимнастика в СССР
После октябрьской революции в корне изменились взгляды на образование молодежи. Началась активная борьба с безграмотностью. Больше внимания стало уделяться и физическому воспитанию. Также началась подготовка резервов Красной армии, в которой значительное место выделялось гимнастике.
С 1926 года в образовательных учреждениях появляется новый предмет – физическая культура. Основой этой дисциплины стала гимнастика. Также начали образовываться институты физкультуры, которые занимались разработкой новых методик и подготовкой квалифицированных в этой области преподавателей.
Еще одно важное событие произошло в 1929 году. На научно-методической конференции эту дисциплину разделили на отдельные направления. Появилась акробатика, спортивная и художественная гимнастика.
История возникновения комплекса ГТО
В 1931 году был введен Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». ГТО включал системы нормативов, основной дисциплиной в нем стала гимнастика. Он просуществовал до 1991 года, когда Советский Союз прекратил свое существование.
Комплекс содержал несколько ступеней в зависимости от возрастной группы участников.
Успешно сдавшим нормативы гражданам вручались нагрудные значки. Они изготавливались из золота, серебра и бронзы. Требовалось выполнить целый ряд упражнений: бег, прыжки, плавание, подтягивание, стрельба. Призерам, выполнившим определенный комплекс упражнений, присваивался разряд и звание мастера спорта.
Массовый вид спорта
С началом введения ГТО гимнастика в СССР становится массовой. Популяризации в особой степени способствовали различные гимнастические выступления. Их проводили во время праздников и фестивалей, на открытиях спартакиад и Игр доброй воли.
Кроме популяризации гимнастики эти выступления преследовали и другие цели. Они показывали всему мировому сообществу спортивность нации, патриотизм и сплоченность советских людей.
В это же время начинается история возникновения художественной гимнастики в СССР. В 1934 году открылась «Высшая школа художественного движения» при Ленинградском государственном институте физкультуры имени П.Ф. Лесгафта. Именно там художественная гимнастика впервые появилась обособлено от других направлений этого вида спорта. Обучение в школе проводили лучшие специалисты того времени. Именно они сформировали основные правила и техники этого исключительно женского вида спорта.
В 1937 году в истории возникновения гимнастики в нашей стране произошло еще одно важное событие. Спортсмены Советского Союза впервые участвовали в международных соревнованиях. Это произошло в Антверпене на третьей рабочей Олимпиаде.
Спорт и Великая Отечественная война
Несмотря на сложные для страны времена, развитие гимнастики продолжалось. Соревнования по этому виду спорта устраивались в СССР в 1943, 1944 и в 1945 году. Кроме того, физическая подготовка советских солдат сыграла важную роль в победе над фашистскими захватчиками.
После Великой Победы, на Красной площади был организован парад физкультурников. Для подготовки к нему были задействованы колоссальные кадровые ресурсы, что в очередной раз стимулировало популяризацию гимнастики в СССР.
В послевоенные годы началось восстановление спортивных сооружений. Также возобновилось проведение соревнований. В 1948 году вышло Постановление ЦК о развитии физической культуры в стране. Оно также было направлено на повышение уровня подготовки спортсменов.
Это был переломный момент для советской гимнастики. Если прежде этот вид спорта был направлен на оздоровление и поддержание физической культуры населения, то теперь он стал привилегией профессиональных спортсменов.
Основной упор был сделан именно в направлении повышения квалификации будущих чемпионов. Таким образом, гимнастика перестала быть спортом, доступным для масс.
Международная федерация гимнастики (ФИЖ) была образована в 1881 году. Изначально она охватывала только страны Европы, но позже и другие части света присоединились к этому сообществу.
СССР вошел в ФИЖ в 1949 году и с этого момента советские спортсмены стали официально принимать участие в мировых чемпионатах. В 1952 году они впервые выступили на Олимпийских играх. С этого времени советские, а потом и российские гимнасты, прочно утвердились на позициях лидеров.
СССР сыграл не последнюю роль в развитии художественной гимнастики. История возникновения этого направления началась в нашей стране, и после Олимпиады в Москве, в 1980 году, для него произошел решающий поворот. Международный олимпийский комитет включил художественную гимнастику в Олимпийские игры.
Гимнастика в России сегодня
В настоящее время в России возрождается гимнастика в качестве массового вида спорта. А российские спортсмены продолжают завоевывать пьедесталы на международных соревнованиях. Среди них абсолютные чемпионы Олимпийских игр, абсолютные чемпионы мира и рекордсмены.
Также следует отметить колоссальную научно-исследовательскую деятельность, посвященную гимнастике. Это играет огромную роль в подготовке спортсменов.
Федерация спортивной гимнастики России была образована в 1991 году. Эта организация уполномочена представлять интересы наших спортсменов на мировой арене. Также под контролем Федерации происходит образование региональных гимнастических школ, проведение юниорских соревнований. Так происходит подготовка будущих спортсменов и победителей.
КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА Д. ШРЕБЕРА
Основной смысл взглядов доктора Д. Шребера — последовательного защитника немецкой школы гимнастики, наиболее точно может быть выражен следующим его высказыванием: «Триумф врачевания наших дней заключается в благоразумном поддержании сил нашего организма взамен пользования по возможности больше лекарствами».
По его мнению, двигательная деятельность может не только уберечь наш организм от тысячи различных функциональных нарушений, но и устранить уже проявившиеся нарушения.
Свою книгу «Домашняя врачебная гимнастика для каждого пола и возраста», перевод которой появился в России в начале нашего столетия, Шребер посвятил описанию «целесообразных свободных движений тела без помощи обычных снарядов и приспособлений». При этом он не стремился целиком охватить все области так называемой врачебной гимнастики и уделял преимущественное внимание предупреждению различных заболеваний и недостатков развития.
Предлагаемые формы движений, систематизированные автором по анатомическому признаку, охватывают все мышечные группы. Эти формы — принципиальная основа, определяющая огромное разнообразие движений.
Для желающих заниматься по его системе Шребер разработал ряд методических рекомендаций, которые мы приводим ниже.
Все упражнения должны выполняться спокойно, с достаточным напряжением мышц. При этом необходимо избегать резких и быстрых движений, толчков и т. п. Каждое упражнение должно выполняться плавно, четко и в полном соответствии с его описанием.
Каждое последующее упражнение необходимо начинать в спокойном состоянии — при восстановленном дыхании и нормальном пульсе. При этом во время следующей за упражнением паузы необходимо добиться исчезновения чувства усталости. Кроме того, выполняемые движения не должны оставлять после себя неприятных ощущений в мышцах.
Паузы между упражнениями следует заполнять дыхательными упражнениями, выполняемыми в медленном темпе.
Последние рекомендации автора продиктованы, на наш взгляд, чрезмерной осторожностью и могут считаться пригодными лишь для пожилых и людей с ослабленным здоровьем. Тем, кто не имеет каких-либо отклонений в состоянии здоровья, можно выполнять эти упражнения практически без пауз и в достаточном темпе. Добиваться между упражнениями восстановления дыхания и пульса нет никакой необходимости, поскольку в этом случае сердечно-сосудистая система не может получить достаточной нагрузки.
Большое значение в системе Шребера придается дозировке упражнений, которая должна полностью соответствовать индивидуальным особенностям занимающихся. Автор считает, что «соответствие. дозировки может быть определено только путем самонаблюдения». Тем не менее при описании каждого упражнения им приводится рекомендуемая в среднем дозировка. Она обозначается тремя цифрами: первая — начальная дозировка, вторая — после двух недель занятий, третья — после восьми недель занятий. Эта дозировка рассчитана на взрослых здоровых мужчин. Для людей старше 60 лет, тучных, со слабой мускулатурой, для женщин и детей она уменьшается вдвое.
По мере роста подготовленности каждое упражнение может выполняться с гантелями весом около 2 кг. Детям, женщинам и людям с ослабленным здоровьем пользоваться гантелями Д. Шребер не рекомендует. Для повышения нагрузки им следует увеличить количество повторений каждого упражнения.
Важнейшими требованиями к занятиям по системе Шребера считаются регулярность и систематичность. Заниматься гимнастикой рекомендуется 1—2 раза в день по 15—30 минут. Наиболее благоприятное время для занятий — незадолго до приема пищи. Полезно проделывать все упражнения с открытыми окнами, при наличии свежего воздуха.
Обязательное условие занятий по системе Шребера — сочетание их со здоровым образом жизни
Предлагаемые автором упражнения предназначались для лиц любого возраста и пола. После описания основных упражнений мы приводим примеры комплексов, рекомендуемых для взрослых мужчин, женщин, пожилых людей, детей.
В результате занятий по предлагаемой системе отмечались нормализация сна и аппетита, отличное самочувствие, невосприимчивость к заболеваниям, выносливость, устойчивость к неблагоприятным климатическим воздействиям и т. д. и т. п.
Как видим, рекомендации специалиста по физической культуре конца прошлого столетия не противоречат в целом современным взглядам на занятия гигиенической гимнастикой. Более того, они во многом совпадают.
А теперь — о самих упражнениях системы доктора Шребера.
Упражнение 1. Вращение головой.
Исходное положение (И. п.) — стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение головой вправо. То же в другую сторону. 10—20— 30 раз.
Упражнение 2. Повороты головы.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — поворот головы вправо; 3—4 — и.п. То же в другую сторону. 6—8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Поднимание плеч.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя. На счет 1—2 — поднять оба плеча вверх; 3—4 — и. п. Ю—20—30 раз.
Упражнение 4. Вращение рук.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1—2 — широкий круг руками сбоку спереди назад; 3—4 — то же вперед. Движение выполняется с максимальной амплитудой. 8—12—20 раз.
Упражнение 5. Поднимание рук.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя. На счет 1—2 — поднять руки через стороны вверх, касаясь ими головы; 3—4 — и. п. 10—20—30 раз.
Упражнение 6. Отведение локтей назад.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — отвести локти назад, стараясь соединить их за спиной, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 8—12—16 раз.
Упражнение 7. Соединение рук за спиной.
И. п.— стоя, руки за спину (на пояснице), кисти переплетены. На счет 1—2 — вытянуть руки вниз за спиной, отводя плечи назад, выдох; 3—4 — и. п., вдох. 8—12— 16 раз.
Упражнение 8. Дыхательное.
И. п.— правая рука под мышкой с надавливанием на ребра, левая — на голове. При вдохе усилить надавливание рукой на ребра. При выдохе — ослабить. То же в другую сторону. 4—5 раз в день по 5—8— 10 раз.
Упражнение 9. Выпрямление рук вперед.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки вперед с напряжением мышц; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.
Упражнение 10. Выпрямление рук в стороны.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением и усилием выпрямить руки в стороны; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.
Упражнение 11. Выпрямление рук вверх.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением мышц и усилием выпрямить руки вверх; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 4—8—10 раз.
Упражнение 12. Выпрямление рук вниз.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением мышц и усилием вытянуть руки вниз; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.
Упражнение 13. Выпрямление рук назад.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки согнуты за спину, локти назад, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки назад с усилием и напрягая мышцы; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 6—10—16 раз.
Упражнение 14. Быстрое соединение рук.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — вытянуть руки вперед быстрым движением, не соединяя их; 2 — не напрягая мышцы, вернуться в и. п. 8—12—16 раз.
Упражнение 15. Быстрое разведение рук.
Может выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 — быстрым и напряженным движением развести руки в стороны — назад; 2 — не напрягая мышц, вернуться в и. п. 8—12—16 раз.
Упражнение 16. Повороты рук.
Могут выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1—2 — повернуть руки вперед от плеча до кисти (до положения локтями вверх); 3—4 — и. п. Локти не сгибать, руки вытянуть в стороны. 30—40—50 раз.
Упражнение 17. «Восьмерки» кистями.
Могут выполняться с гантелями. И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — выполнить круг кистями перед руками; 2 — выполнить круг кистями за руками. 20—30—40 раз.
Упражнение 18. Сгибание и разгибание пальцев.
И. п.— стоя, руки в стороны — вниз, согнутые в кулак кисти поднять. На счет 1—2 — разогнуть пальцы с напряжением мышц и развести их как можно шире друг от друга; 3—4 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 12— 16—20 раз.
Упражнение 19. «Потирание» рук.
И. п.— стоя, руки — вперед, ладони — вместе. На счет 1 — сильно сжимая ладони, провести левой ладонью вдоль правой; 2 — то же — другой рукой. 40—60—80 раз.
Упражнение 20. Наклоны туловища вперед и назад.
И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад; 4 — и. п. Движения выполняются медленно и плавно. 10—20—30 раз.
Упражнение 21. Наклоны туловища в сторону.
И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1—2 — наклон туловища вправо; 3—4 — и. п.; то же — в другую сторону.
Упражнение выполняется медленно, без рывков. 20—30—40 раз.
Упражнение 22. Повороты туловища.
И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1—2 — поворот туловища вправо; 3—4 — и. п. То же — в другую сторону.
При выполнении поворотов ноги остаются неподвижными, спина прямая. 10—20—30 раз.
Упражнение 23. Вращение туловища.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение туловища вправо; 5—8 — то же — в другую сторону. Движение начинается от тазобедренных суставов. 8—16—30 раз.
Упражнение 24. Поднимание туловища.
Может выполняться с гантелями. И. п.— лежа на спине, руки — за голову. На счет 1—2 — перейти в положение сидя; 3—4 — и. п. Начинающим можно выполнять упражнение, зацепившись стопами за неподвижный предмет, а руки скрестить на груди. 4—8—12 раз.
Упражнение 25. Круги ногами.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение правой ногой спереди — назад; 5—8 — то же — другой ногой. Движение выполняется с возможно большей амплитудой. 4—6—8 раз.
Упражнение 26. Поднимание ног в сторону.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — отвести правую ногу в сторону; 3—4 — и. п. То же другой ногой. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. 6—10—18 раз.
Упражнение 27. Повороты ноги.
И. п.— стоя, правая нога — вперед, носок на себя, руки на пояс. На счет 1 — повернуть ногу носком наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть ногу носком внутрь; 4 — и. п. То же — другой ногой. 20—30—40 раз каждой ногой.
Упражнение 28. Сведение ног.
И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счет 1—2 — поднимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4— 6—8 раз.
Упражнение 29. Сгибание и разгибание ноги вперед.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее вперед; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 6—8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 30. Сгибание и разгибание ноги назад.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — согнуть ногу как можно выше назад; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 10—12—16 раз каждой ногой.
Упражнение 31. Сгибание и разгибание стопы.
И. п.— стоя, правая нога вперед — вниз, руки на пояс. На счет 1 — согнуть стопу на себя; 2 — и. п. То же — другой ногой. То же с круговыми движениями стопой. 20—30—40 раз каждой ногой.
Упражнение 32. Поднимание согнутой ноги.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2 — и. п. То же — другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4—8—12 раз каждой ногой.
Упражнение 33. Приседание.
И. п.— стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счет 1 — подняться на носки; 2 — присесть, сохраняя спину выпрямленной; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. 8—16—24 раза.
Упражнение 34. Перенос палки.
Упражнение выполняется с палкой, которая в вертикальном положении на полу должна доходить до подмышек. И. п.— стоя, палка в руках на расстоянии шире плеч. На счет 1—2 — поднимая руки вверх, перевести палку назад и опустить руки вниз. То же — в обратную сторону. Локти при выполнении упражнения не сгибать. По мере роста подготовленности необходимо сокращать расстояние между руками. 10—12— 16 раз.
Упражнение 35. Ходьба с палкой.
Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5—10—15 минут.
Упражнение 36. Махи руками вперед и назад.
И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1 — мах руками вперед; 2 — опуская руки вниз, мах ими назад. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны. 30—60—100 раз.
Упражнение 27. Повороты ноги.
И. п.— стоя, правая нога — вперед, носок на себя, руки на пояс. На счет 1 — повернуть ногу носком наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть ногу носком внутрь; 4 — и. п. То же — другой ногой. 20—30—40 раз каждой ногой.
Упражнение 28. Сведение ног.
И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счет 1—2 — поднимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отрываются, колени не сгибаются. 4— 6—8 раз.
Упражнение 29. Сгибание и разгибание ноги вперед.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее вперед; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 6—8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 30. Сгибание и разгибание ноги назад.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — согнуть ногу как можно выше назад; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 10—12—16 раз каждой ногой.
Упражнение 31. Сгибание и разгибание стопы.
И. п.— стоя, правая нога вперед — вниз, руки на пояс. На счет 1 — согнуть стопу на себя; 2 — и. п. То же — другой ногой. То же с круговыми движениями стопой. 20—30—40 раз каждой ногой.
Упражнение 32. Поднимание согнутой ноги.
И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2 — и. п. То же — другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4—8—12 раз каждой ногой.
Упражнение 33. Приседание.
И. п.— стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счет 1 — подняться на носки; 2 — присесть, сохраняя спину выпрямленной; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. 8—16—24 раза.
Упражнение 34. Перенос палки.
Упражнение 35. Ходьба с палкой.
Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соответствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5—10—15 минут.
Упражнение 36. Махи руками вперед и назад.
И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1 — мах руками вперед; 2 — опуская руки вниз, мах ими назад. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. То же выполнять с движением рук в разные стороны. 30—60—100 раз.
Упражнение 37. Махи руками в стороны.
И. п.— стоя, в небольшом наклоне вперед, кисти в кулак. На счет 1 — мах двумя руками вправо; 2 — то же в другую сторону. Упражнение выполняется с небольшим разворотом туловища в сторону маха. 30—60—100 раз.
Упражнение 38. Поочередное выпрямление рук вперед.
И. п.— стоя, туловище слегка наклонено вперед (под углом 45°), руки вертикально вниз, кисти в кулак. На счет 1 — энергично согнуть правую руку локтем назад; левую руку — вперед — вниз; 2 — то же, поменяв положение рук. 10—20—30 раз.
Упражнение 39. Махи двумя руками в стороны.
И. п.— стоя, руки вперед. На счет 1 — мах руками вправо; 2 — то же в другую сторону. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 8—16—24 раза.
Упражнение 40. Наклоны вперед с махом руками.
И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1 — наклон вперед, опуская и соединяя руки под ногами; 2 — и. п. 6—12— 20 раз.
Упражнение 41. Бег на месте.
Выполняется на носках. 100—200— 300 шагов каждой ногой.
Упражнение 42. Махи ногами вперед и назад.
Вначале упражнение выполняется у опоры, затем без нее. И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — мах ногой вперед, носок на себя; 2 — вернувшись в и. п., мах ногой назад, носок на себя. 8—16—24 раза каждой ногой.
Упражнение 43. Махи ногами в стороны.
Сначала упражнение выполняется с опорой, по мере освоения — без нее. И. п.— стоя, руки на пояс, ногу вывести вперед на 45°, носок — на себя.
На счет 1 — мах ногой скрестно перед опорной; 2 — мах в другую сторону. То же — другой ногой. 8—16—24 раза каждой ногой.
Упражнение 44. Переступание через палку.
Упражнение выполняется с палкой. И. п.— стоя, палка внизу в руках на расстоянии чуть шире плеч. На счет 1 — шаг правой ногой через палку; 2 — шаг левой ногой через палку; 3—4 — то же в обратном направлении. 4—6—8 раз каждой ногой.
Упражнение 45. Перекаты.
И. п.— лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты. На счет 1—2 — перекат на правый бок; 3—4 — и. п. То же — в другую сторону.
Цель этого упражнения заключается в ритмически чередующемся изменении положения внутренних органов, расположенных в брюшной полости. 30—40—50 раз.