когда спускаешься по лестнице какие мышцы работают
Ходить по лестнице так же эффективно для похудения, как ходить в спортивный зал!
В ходе американского исследования, было доказано, что 2-3-минутная ходьба по лестнице также полезна, как и 2-3 часа интенсивных занятий в спортзале!
В американском исследовании, куда вошли более 6 000 добровольцев, врачи изучали эффективность занятий в спортзале. Часть обследуемых регулярно занимались в тренажерном зале по несколько часов, а часть вели обычный образ жизни, но поднимались по лестнице, а не на лифте. Полученные результаты исследования шокируют! Небольшие, но регулярные физические нагрузки также способствуют снижению уровня холестерина, веса и давления, как и интенсивные занятия в спортзале!
Автор исследования Поль Лопринци связывает это с тем, что в повседневной жизни нам редко удается заниматься спортом в связи с нехваткой времени. Но он призывает людей делать хотя бы минимальные упражнения без отрыва от любимых занятий. Например, если вы любитель поговорить по телефону – не сидите, а ходите во время диалога! Всего лишь 10% людей, которые покупают себе абонемент в спортзале, посещают его ежедневно. Большинство же находят тысячу причин, чтобы избежать его.
Для поддержания здоровья и снижения веса, оказывается, достаточно выделять на тренировки по 30 минут в день. И для этого необязательно специально отводить время! Во время просмотра рекламы по телевизору, сделайте пару приседаний или отжиманий. Или выходите на одну остановку раньше и прогуляйтесь до дома пешком.
Участники этого исследования носили специальные устройства, которые определяли степень физической активности. И согласно полученным данным, в группе с обычной, но регулярной физической активностью, значительно снизились вес и уровень холестерина, а объем талии уменьшился у 89% добровольцев.
Весомый аргумент в пользу лестниц и зарядки!
Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице улучшат ваше здоровье
Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.
Польза ходьбы по лестнице
Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:
Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия
В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.
Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.
Правила и техника ходьбы по лестнице
Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:
1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2-3 раза в неделю).
2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.
3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).
Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.
СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.
Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1-3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).
Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице
Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.
Нагрузка приходится на:
Ходьба по лестнице для похудения
Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.
Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.
Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.
Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.
НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).
Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:
✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);
✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;
✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.
Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.
ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.
Причины возникновения одышки
Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:
• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;
• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;
• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;
• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;
• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;
• курение. 
Противопоказания и вред
Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.
✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).
✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.
✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.
✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Можно ли похудеть, если ходить по лестнице? Упражнения и техника подъёма
Физическая нагрузка необходима каждому. Более того, многие мечтают похудеть и иметь подтянутое тело, но постоянно откладывают тренировки. Однако чтобы сбросить лишний вес, необязательно сразу же идти в спортзал или бассейн. Начать можно с малого – правильной ходьбы по лестнице. Ведь она есть практически в каждом доме. Подъёмы по ступенькам помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы и снизить риск инсульта.
Упражнения на лестнице
Перед началом выполнения упражнений стоит сделать разминку и тщательно разогреть все мышцы и суставы, в особенности коленные. Для новичков продолжительность тренировки должна составлять не более 10-20 минут. Для начала попробуйте подниматься на три этажа, а со временем постепенно увеличивайте количество пролётов.
Если подниматься без остановки тяжело, можно использовать интервальный метод – чередовать 30 секунд подъёма и 30 секунд отдыха.
Также не следует торопиться и бежать по ступенькам. В таком случае велик риск получить травму.
После подъёма на верхний этаж не стоит спускаться обратно на лифте. Во время ходьбы вниз по лестнице также расходуется энергия – так, за час можно сжечь порядка 200-300 ккал.
После двух-трёх месяцев тренировок можно усложнить задачу и использовать утяжелители – например, рюкзак с вещами, бутылки с водой или гантели.
Как правильно подниматься по лестнице?
Стоит помнить, что вы не просто «прогуливаетесь», а тренируетесь. Поэтому следует соблюдать некоторые правила.
Обязательно начинайте тренировку с разминки – так вы разогреете мышцы и сократите риск травм. А в конце не забывайте про заминку – комплекс упражнений на растяжку, спокойный темп поможет успокоиться после активных нагрузок, к тому же, таким образом вы ещё раз проработаете мышцы и «разгоните» скапливающуюся после занятий молочную кислоту.
Подъёмы должны быть равномерными: избегайте резких остановок и длительных передышек на пролётах.
Идти нужно, как и в обычной жизни, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. При этом корпус держите прямо – не нужно заваливаться на перила.
Дышать лучше через нос, а не через рот. При не стоит отвлекаться на разговоры – как и во время любой тренировки, за дыханием необходимо следить.
Чтобы тренировка была эффективной, не стоит сразу же испытывать пределы своих возможностей – старайтесь держать комфортный темп.
Ограничиваться исключительно подъёмами по лестнице в многоквартирном доме не обязательно. Для тренировок подойдут любые ступеньки – на стадионе, в парке и при желании даже в метро. Хотя для более продвинутых атлетов такие занятия не принесут явно выраженного результата, начинающим они помогут привыкнуть к нагрузкам и станут первой ступенькой на пути к идеальному телу.
Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?
Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни. Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается. В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.
Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей. Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками. Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.
Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.
Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?
Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.
Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема. Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.
Подъем вверх по лестнице задействует:
При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).
Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.
Техника выполнения
Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.
В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!
Польза, вред и противопоказания
Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:
В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?
Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:
Ходьба по лестнице и беременность
Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.
Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.
Сколько калорий сжигается?
Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.
Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.
Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.
Примерная программа занятия
Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.
Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:
Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.
Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!
Ходьба по лестнице для похудения
Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?
Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.
Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.
Как тренироваться на лестнице?
Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями
Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков
Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых
Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.
Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.
Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.
И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.