когда есть ягоды в какую часть суток
Как есть ягоды и фрукты, чтобы они пошли во благо, а не во вред
Все знают, что фрукты и ягоды очень полезны. Пройдёмся по их основным группам.
Цитрусовые, гранат, хурма – кладезь витамина С, который так нужен для укрепления иммунитета и синтеза коллагена (для упругости кожи и эластичности соединительных тканей). Эти плоды также содержат фолиевую кислоту и калий, который нормализует кровяное давление.
Тропические плоды (киви, ананас, манго) – тоже богаты витамином С, а также марганцем, ценным для костей, нормализации уровня сахара в крови, нормальной работы щитовидной железы и нервной системы.
Вишня, черешня, персик, слива, абрикос, яблоки, груши, айва – источники бета-каротина, а также калия, всё того же витамина С и клетчатки.
Дыня и арбуз улучшают работу кишечника, в них много витаминов А и РР, а также натрия и железа.
Клубника, ежевика, черника, малина, клюква и т.д. — главное преимущество практически всех ягод в огромном количестве антиоксидантов. Ягоды способствуют профилактике заболеваний нервной системы, сердца и других органов.
В общем, сам факт пользы фруктов и ягод вопросов не вызывает. Разберёмся с тем, когда и в каком виде лучше их есть.
Когда и сколько фруктов и ягод нужно есть
Ешьте фрукты в первой половине дня
Несмотря на довольно низкий гликемический индекс, большинство фруктов и ягод содержат немало сахара. Поэтому вечер – неудачное для них время. В обед, конечно, хочется чего-то существенного – мяса или рыбы, гарнира с овощами. Поэтому это время тоже не подходит. Значит, остаётся первая половина дня.
Сочетайте их на завтрак с кашами
К примеру, на завтрак вместе с кашей или ржаными тостами фрукты пойдут отлично. Также хорошо сделать из них отдельный приём – например, второй завтрак.
Ешьте фрукты отдельно в качестве второго завтрака
Есть мнение, что фрукты лучше по возможности ни с чем не смешивать. То есть, сделать отдельным приёмом, скажем, два банана, яблоко и немного ягод. На самом деле вполне допустимы оба варианта, ведь фрукты и ягоды активно используются в качестве дополнения к различным блюдам – как основным, так и десертам.
Сочетайте фрукты с натуральным несладким йогуртом в качестве полноценного приема пищи
Хорошим примером полноценного приёма пищи может служить фруктовый или фруктово-ягодный салат с натуральным несладким йогуртом. В таком блюде будут преобладать углеводы, но есть и небольшая белковая составляющая (йогурт), поэтому оно лучше всего пойдёт вторым завтраком.
Помните, замороженные ягоды не менее полезны, чем свежие
Интересно, что замороженные ягоды чаще даже полезнее свежих, но пролежавших какое-то время на прилавке или в ящике. Дело в том, что если их замораживают непосредственно после сбора – почти все питательные вещества сохраняются, а вот если ягода лежит свежей несколько часов или, тем более, дней – её ценность снижается. Поэтому не спешите отказываться от замороженных ягод в пользу свежих. Конечно, если есть возможность употреблять их буквально с дерева или куста – так и делайте, но если выбора нет, замороженные могут быть не хуже, а иногда и лучше.
Употребляя фрукты, не превышая свою допустимую дневную калорийность
Худеющим людям имеет смысл держать количество потребляемых фруктов на довольно низком уровне – опять же, по причине наличия в них сахара. Ягоды в этом смысле предпочтительней. Впрочем, если не делать фруктовыми все 5 приёмов пищи, то вполне можно наслаждаться ими регулярно. Главное – в правильное время (первый или второй приёмы пищи) и в умеренном объёме. А объём, конечно, определяется массой факторов, среди которых ваш вес, степень физической активности, род деятельности, режим сна, наличие лишнего веса и так далее.
Просто помните о принципах разнообразного и сбалансированного питания, о которых мы вам с удовольствием рассказываем в этих статьях.
Сколько ягод полезно есть и когда лучше это делать
Летом мы стараемся есть как можно больше ягод, ведь они свежие, дешевые и самые натуральные. Полезно ли завтракать клубникой? А завершать плотный ужин черникой? Разбираемся, как правильно есть ягоды и «сколько вешать в граммах».
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо съедать ежедневно 400 граммов фруктов и ягод: нужно ориентироваться именно на эту норму. Лучше всего разделить это количество на несколько приемов и соблюдать общие правила их употребления.
Правило № 1: ешьте ягоды в первой половине дня (или хотя бы за 5 часов до сна)
В ягодах содержится большое количество фруктозы, поэтому лучше дать организму время потратить ее на движение или умственную деятельность (а не на то, чтобы отложить избытки сахара в жировые запасы).
Дневная допустимая доза добавленных сахаров – до 15 чайных ложек при диете в 2000 ккал. Если съесть большее количество сахара (в том числе фруктозы), уровень глюкозы в крови резко повысится. Это состояние называется гипергликемией. Обычно после такого повышения следует быстрый спад (гипогликемия), во время которого мы испытываем рассеянность, сонливость и раздражительность. Для того чтобы избежать подобных «качелей», больше горсти ягод за раз съедать не стоит.
Правило № 2: не ешьте ягоды на голодный желудок
Предыдущий пункт наводит на мысль, что хорошо бы завтракать ягодами. Но это ошибочное мнение: они очень быстро усваиваются организмом, так что ощущение голода наступит быстрее, чем время обеда.
Кроме того, в ягодах содержится большое количество фруктовых кислот, которые могут раздражать слизистую рта, пищевода и желудка. Людям с повышенной чувствительностью органов пищеварения лучше всего смешивать ягоды с йогуртом или сметаной. А на голодный желудок их не стоит есть вообще никому, чтобы не спровоцировать появление подобных проблем.
Правило № 3: второй завтрак – самое то!
А вот для второго завтрака ягоды станут идеальным вариантом. Пусть после первого приема пищи пройдет не менее двух часов, чтобы все съеденное полноценно усвоилось (неважно, ели вы кашу или омлет с беконом), и вот тогда можно смело и с удовольствием съесть горсть спелых и сочных ягод.
Отличным вариантом будет и порция ягод на полдник: можно смешать их с мороженым в жаркий день, приготовить из них смузи или сделать салат, добавив натуральный йогурт без сахара.
С чем можно сочетать свежие ягоды
Ягоды – отличная добавка к различным блюдам, которая подчеркивает вкус и улучшает питательную и пищевую ценность. Хорошей комбинацией могут стать:
А вот с жирными мясом и рыбой свежие ягоды сочетать не стоит, поскольку одновременный прием этих продуктов может спровоцировать проблемы с пищеварением, вздутие живота и метеоризм.
Выбирайте ягоды правильно
Основные правила, как выбрать ягоды, довольно простые:
О пользе ягод знают все, остановимся на основных плюсах
Какие-то ягоды могут содержать в себе больше биологически активных веществ и витаминов (и любым из них можно посвятить отдельный материал!), какие-то меньше, но и общего у них немало.
Большое количество витамина С
Лидерами по содержанию витамина С считаются облепиха, шиповник и черная смородина, однако и в других ягодах много полезного для здоровья мощного антиоксиданта. Он защищает клетки тканей и органов от разрушения и старения, делая иммунитет более устойчивым к вирусам и бактериям.
Высокое содержание пектина
Больше всего пектина в яблоках, чернике и малине. За счет этого структурного элемента растительной ткани и эффективного энтеросорбента улучшается обмен веществ (ягодная диета – одна из самых вкусных и быстрых!), уровень сахара в крови нормализуется, а лишний вес уходит.
Полезная для пищеварения клетчатка
Чемпионы по содержанию клетчатки – облепиха и малина. Мякоть и семена ягод действуют как щетка на органы пищеварения, помогают вывести токсины и продукты распада из организма. Моторная и секреторная функции желудка, тонкого и толстого кишечника улучшаются, а микрофлора обогащается. Этому же способствуют фруктовые кислоты, которыми богаты все ягоды.
Калий и магний в составе
Лучше всего искать эти микроэлементы в арбузе (это тоже ягода!), клубнике и черешне. Они необходимы для нормальной работы мышц, в том числе сердечной, нормализации функции нервной системы и кровеносных сосудов, восстановления водно-солевого баланса. Калий помогает регулировать работу почек и обладает мочегонным действием: употребление ягод способствует избавлению от отеков.
Фолиевая кислота, цинк и марганец для иммунитета и нервной системы
Облепиха и малина – ягоды, в которых эти микроэлементы можно найти в большом количестве. Без них не могут нормально функционировать нервная и выделительная системы, они нужны для поддержания здоровья костей, щитовидной железы и иммунитета, гормональной системы и нормализации артериального давления.
Железо для улучшения состава крови
Вишня, красная и черная смородина недаром рекомендуются тем, у кого есть малокровие. Железо необходимо для естественного синтеза красных кровяных телец – эритроцитов. Если их достаточно в составе крови, то ткани и органы организма получают в нужном количестве кислород и питательные вещества.
В России сезон ягод наступает в конце июня, когда появляются первая черешня, земляника и клубника. Следом в лесах и садах, на рынках и в магазинах можно найти чернику и малину, а август радует нас появлением спелой смородины. Этот же месяц и следующий за ним сентябрь считаются райским временем для любителей арбузов, облепихи, костяники. А вот поздней осенью и зимой нужно быть готовыми к тому, что вы покупаете ягоды, выращенные не в нашей стране.
Какие ягоды вы любите больше всего?
Ягодные мифы: сколько, когда и с чем можно есть
Миф № 1. В сезон нужно съесть 5 кг клубники – и ты обеспечен витаминами на год
Конечно, ягоды – это полезный и ценный продукт, но и тут важна мера. Даже если вы съедите 10 кг клубники, то все витамины и микроэлементы не запасутся, потому что у нас нет в организме таких «депо» для складирования. Все водорастворимые витамины, которые придут и которые будут в избытке, просто выведутся организмом, потом что они ему не нужны. Кроме того, никто не отменял сбалансированного питания – это наша физиология. В течение дня мы должны получить определенное количество калорий из белков, жиров и углеводов. Ягоды – это сложные и в большей степени быстрые углеводы. Когда мы съедаем большое количество ягод или фруктов, мы получаем большое количество сахара, фруктозы, глюкозы, которые небезопасны. Вот и получается, что съедаем полезный продукт, а на самом деле – вредим себе. Нагружается поджелудочная железа, ее инсулярный аппарат, у всех по-разному идет выделение инсулина и глюкозы. Если человек уже имеет нарушения в углеводном обмене, ягоды ему вообще нежелательны.
Миф № 2. Клубника+творог или йогурт=идеальное сочетание
Это один из мифов, утверждающий, что молочные продукты должны сопровождать клубнику, чтобы не повышать кислотность в желудке. Кому-то это может быть и здорово, а у кого-то будет реагировать желудок и кишечник. Если есть проблемы с ЖКТ, клубнику лучше съесть отдельно от основного приема пищи, чтобы кислота не раздражала стенки желудка и кишечника.
Миф № 3. В день можно съедать до килограмма ягод
В ягодный сезон можно съедать их немного больше обычного – не одну чашку в день, а пару. Не забывайте, что при склонности к аллергии ягоды могут вызвать аллергическую реакцию. Ешьте каждый день, но дозированно: от 200 до 400 г в день, разбивая на несколько порций. И то 400 – это уже только здоровым, физически активным людям можно. Ягоды лучше впрок сложить в морозильную камеру, а не в себя – тогда они принесут пользу еще и в осенне-зимний сезон, когда особенно нужны.
Миф № 4. Черешня состоит из сплошной воды, можно на ней «сидеть» и худеть
Черешня – очень полезная ягода. Да, она содержит большое количество жидкости и влаги, в ней много и полифинолов, которые работают на нашу иммунную систему, защищают печень, обеспечивают онкопротекцию. В черешне много витамина С, каротиноидов, которые являются антиоксидантами, защищая от клеточного повреждения и замедляя процесс старения. Пользы, безусловно, много, но в этой ягоде тоже есть и фруктозы, и глюкозы, и сахара. А все мы по-разному метаболизируем разные продукты. И для кого-то черешня будет хороша для похудения, она, кроме всего прочего, имеет и легкий мочегонный эффект. А у кого-то от нее будет расти вес или перегружаться поджелудочная железа. Вообще ягодные диеты не рекомендуются, поскольку организм в отсутствие белков и жиров недополучает нормального питания. Когда у нас сбалансированный рацион, все ценные вещества и витамины, поступающие с ягодами, усваиваются в оптимальных условиях. Допустим, при нехватке белка организм будет функционировать неполноценно, и часть ценных веществ из ягод просто «пройдет мимо», поскольку организм не способен их усвоить.
Миф № 5. Нельзя есть вишню, если борешься с весом
Вишня является ценным продуктом, и в сравнении с черешней это несладкая ягода, содержащая больше фруктовых кислот. У нее ниже и гликемический индекс, поэтому она показана практически всем. Вишня отлично влияет на серотонин – гормон счастья и мелатонин – гормон сна. Тем, кто плохо засыпает, рекомендуется горсть ягод вечером, только не перед самым сном. Ограничивать употребление вишни стоит только людям с больным желудком и кишечником из-за ее кислоты. Или же миксовать ее с более сладкими ягодами. Вишня подойдет и тем, кто снижает вес, и тем, кто обычно питается. Важно, что это один из основных наших традиционных продуктов, к которому наша генетика готова и воспринимает его максимально правильно, а организм максимально качественно усваивает. Самыми ценными для нас являются свои местные продукты.
Миф № 6. Фрукты и ягоды нужно есть только в первой половине дня
Это утверждение применимо далеко не ко всем. Людям, которые хотят снизить вес, у которых значительно повышается уровень глюкозы на фрукты и ягоды, которые медленно метаболизируют – им лучше есть в первой половине дня. Лучше после завтрака, максимум – после обеда. Но у большинства людей таких особенностей нет, поэтому им важно соблюдать только дозу. И они без проблем могут съесть вечером горсть ягод. Даже те, кто имеет избыточный вес. Так что «вечернего табу» на фрукты и ягоды нет.
Миф № 7. Фрукты и ягоды – это отдельный прием пищи
Ничего нет плохого в том, если после супа и котлеты вы съедите немного ягод в качестве десерта. Наш организм метаболизирует совершенно разную пищу. В супе у нас есть картошка, овощи, какая-то крупа – это сложные углеводы. Котлета – это белок и жиры. И если вы добавили еще какие-то ягоды, и вам комфортно – нет урчания, вздутия, то такой вариант питания подходит. Не зря же древние римляне говорили «от яйца – к яблоку»: трапеза начиналась с белковой пищи и заканчивалась десертом. Не может сочетать ягоды и фрукты с основными приемами пищи только небольшой процент людей, которые сложно метаболизируют фруктозу. Но они, как правило, знают об этих своих особенностях и едят те же ягоды отдельно.
Миф № 8. Чем темнее ягоды, тем они полезнее
В любой ягоде есть свои полифинолы и фитонутриенты, поддерживающие процессы детоксикации в каждом органе. Каждая ягода имеет свою ценность. В малине, например, больше эллаговой кислоты, которая является антиоксидантом и нужна нам. Темные ягоды влияют на иммунную систему, содержат флавоноидные соединения, полезные для сердечно-сосудистой системы. Но нельзя говорить, что нужно употреблять только их – в ягодах важно разнообразие.
А ЕЩЕ ГОВОРЯТ…
Сырая свекла на ночь – волшебный рецепт?
Часто в интернете встречается «полезный совет», обещающий чудесное преображение снаружи и изнутри. Сырая, особенно, молодая тертая свекла с маслом, съеденная перед сном, якобы гарантирует такую чистку организма, от которой вы не только похудеете, но и помолодеете, похорошеете и порозовеете.
КСТАТИ
Молодую картошку можно «обезопасить» водой и лимонным соком
Молодую картошку ценят за небольшое количество крахмала, антиоксиданты, высокое содержание минералов калия и магния, витаминов группы В и даже витамина С. С другой стороны, бытует мнение, что в ней много нитратов и поэтому лучше подождать, пока она немного «состарится».
В ТЕМУ
Главное в окрошке – сочетание ингредиентов и заправки
Когда лучше есть фрукты и ягоды
12 апреля 2016
Всегда едите фрукты на десерт или во время перекуса? Время, в которое стоит обогощать свой организм витаминами и другими полезными элементами, напрямую зависит от состояния вашего здоровья (в частности – ЖКТ), а также от того, какой именно фрукт или ягоду вы собираетесь отведать.
А что, если.
1. У вас нет проблем с ЖКТ
Если вы здоровы и не испытываете проблем с желудочно-кишечным трактом, фрукты и ягоды рекомендуются в перерывах между основными приемами пищи, примерно спустя час после еды. За этот отрезок времени пища успеет перейти из желудка в тонкий кишечник. При этом уровень кислотности желудка будет оставаться достаточно высоким, что улучшит переработку ягод и фруктов.
2. У вас вялое пищеварение
При пониженной кислотности желудочного сока лучше всего употреблять фрукты примерно за 30 минут до еды. Фруктовые кислоты, входящие в их состав, помогут «подстегнуть» пищеварение и повысят выработку желудочного сока, а это, в свою очередь, благотворно повлияет на усвоение следующей порции пищи.
3. У вас повышенная кислотность желудочного сока
В этом случае с выбором свежих фруктов и ягод следует быть осторожной и если употреблять их, то лишь спустя 20-30 минут после еды (иначе фруктовые кислоты повысят и без того высокую кислотность желудка, что может спровоцировать обострение гастрита и язвенной болезни).
Фруктовая «добавка»
Яблоко, груша. Не рекомендуются перед едой: они богаты клетчаткой, которая не переваривается, и могут помешать усвоению основной пищи. Ешьте их не раньше чем через 1-1,5 часа после основного приема пищи независимо от состояния системы пищеварения. Не запивайте сырой водой, кисломолочными продуктами и алкоголем (это может привести к расстройству желудка).
Эксперты рассказали, как правильно есть ягоды
Читайте нас в Google Новости
Середина лета — время, когда поспевает много ягод. Крыжовник, смородина, малина, ежевика, черника. Эксперты советуют есть их в сочетании с другими продуктами. Так вы не только раскроете новые грани вкуса, но и получите больше пользы от плодов.
Бруснику, смородину, крыжовник, вишню и другие кислые ягоды особенно полезно есть вместе с мясом, рассказал News.ru руководитель научного направления «Оптимальное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Александр Батурин.
В несладких ягодах в большом количестве содержатся органические кислоты. Они улучшают всасывание железа из мяса. Особенно это полезно для людей, страдающих анемией (снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток — News.ru). Сладкие ягоды обладают таким же действием, но в меньшей степени.
руководитель научного направления «Оптимальное питание» ФИЦ питания и биотехнологии
Также эксперты рекомендуют необычное решение: салат из клубники и шпината. По той же причине. В зелёных листьях шпината содержится около 3 мг железа, лучше оно усваивается вместе с витамином С, которого много в клубнике.
Сертифицированный нутрициолог, член Национального общества диетологов Ольга Деккер советует сочетать ягоды с молочными продуктами — творогом, молоком, кефиром. С помощью блендера можно делать смузи и коктейли. Так за один приём пищи вы получите обильную порцию белка, углеводов и клетчатки.
Ещё одно полезное для здоровья сочетание: ягоды и геркулес. В этой крупе содержатся фитохимикалии, вещества, обладающие сильнейшими антиоксидантными свойствами. Ягоды его усиливают. Также овсянка с ягодами уменьшает уровень сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство насыщения.
А вот в чистом виде диетолог Ольга Деккер употреблять ягоды не рекомендует. Особенно это касается кислых и в большом количестве. Большая порция плодов, съеденная за один раз, может негативно воздействовать на слизистую желудка или кишечника.
Эксперты развеивают популярный в народе миф — в большинстве ягод мало витаминов. Как сообщил News.ru Александр Батурин, в них содержится лишь немного аскорбиновой и фолиевой кислоты. У плодов другое преимущество — они являются прекрасным источником биологически активных веществ. Например, в ягодах содержатся флавоноиды. Они повышают иммунитет и улучшают зрение, усиливают адаптационные возможности организма.
В ягодах содержится всего 10% углеводов, зато в них много пептидов. Это вещества, которые регулируют большинство процессов организма человека, в том числе принимают участие в процессах регенерации клеток. Для правильной работы клеток и тканей необходимо адекватное количество пептидов, — отметил Батурин.
Ягоды полезнее, чем зелень, овощи и фрукты, считает Ольга Деккер. В первую очередь потому, что в них содержится в четыре раза больше клетчатки или пищевых волокон. Это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Они нужны организму для правильной работы.
Эксперт отметила исключительную пользу крыжовника на фоне остальных ягод. Во-первых, он обладает почти самой низкой калорийностью и гликемическим индексом среди других ягод. А его косточки — это дешёвый, но не менее эффективный аналог семян чиа. Они помогают нормализовать работу кишечника, похудеть и насытить организм полезными веществами.