канат какие мышцы работают
Отдать швартовы! Лучшие упражнения и тренировки с канатом
С помощью каната можно стать обладателем античного торса, сжечь жир, увеличить размер плеч, рук и спины. «Советский спорт» разбирался, как это сделать.
Как применять канат в тренировках
Публикация от Helena Lima (@lena_lima) 12 Апр 2018 в 3:49 PDT
Канат – один из самых эффективных и демократичных фитнес-тренажеров. Его можно подвешивать к перекладине для подъемов или закреплять на полу, чтобы делать разнообразные волны ручками каната.
В зависимости от направления ваших тренировок канат может растить мышечную массу или жечь жир. Канат, турник и пара гирь – отличное решение для того, чтобы устроить фитнес-зал на даче или в гараже. Тренажерные залы обычно оборудованы специальными канатами из нейлона, длиной 6-10 метров и часто – с двумя противоскользящими ручками на концах. Но, в принципе, в качестве каната можно использовать любую толстую веревку, способную гнуться и выдерживать вес вашего тела.
Как использовать канат для набора мышечной массы
Публикация от Magdalena Jaskółka (@magda.jaskolka) 11 Апр 2018 в 11:08 PDT
Главное упражнение при наборе мышечной массы – подъем и спуск по канату без помощи ног. Это базовое движение нередко сравнивают с подтягиваниями: оно дает сильную нагрузку мышцам плеч, спины, бицепсам, трицепсам и прессу.
Осваивать подъем по канату без рук, нужно с простых висов. Пробуйте висеть на канате, вытянув ноги на полу перед собой. Держитесь за канат ладонями к себе. Делайте небольшие перехваты руками вверх по веревке.
Другое упражнение на силу и массу – тяга каната к себе. Для этого понадобятся дополнительные отягощения. Их нужно привязать к одному концу каната, взяться за другой конец веревки и подтягивать ее к себе. Упражнение хорошо тем, что вес отягощений можно постоянно увеличивать, заставляя мышцы работать с большей интенсивностью.
Как использовать канат для похудения
Различные «волны» с двумя концами каната, закрепленного к полу – одно из лучших упражнений для жиросжигания. Его часто используют кроссфитеры и бойцы ММА. Волны развивают выносливость, ускоряют метаболизм, заставляют работать руки, плечи и спину.
Вариаций волн много. В самой простой версии этого упражнения, вам нужно встать, согнув ноги в коленях, напрячь спину, слегка выпятить грудь и затем делать одновременные волнообразные движения руками с зажатыми в них концами каната. Когда вы освоите это упражнение, можно менять амплитуду и скорость волн, делать поочередные волны, круговые волны (за счет круговых движений руками – это акцентирует нагрузку на мышцах плеч и груди), волны из приседа и даже – из положения сидя на полу или из боковой планки.
В упражнениях с канатом важно следить за частотой сердечных сокращений. Высокая интенсивность движений способна разгонять пульс до максимальных значений – от 170 ударов в минуту и выше. Новичкам следует держать пульс в среднем диапазоне 125-145 ударов в минуту и увеличивать скорость волн постепенно.
Примеры тренировок с канатом на силу
Делайте медленные подъемы и спуски по канату без помощи ног. Один подход это: подъем-спуск по канату плюс 10 жимов гантелей или штанги стоя над головой. Сделайте 3-5 таких суперсерий, отдыхая между ними 1-1,5 минуты. Добавьте к тренировке пять подходов отжиманий на брусьях с отягощениями (8-10 повторов в подходе) и 3-4 подхода подтягиваний широким хватом с отягощением (до отказа). Эта базовая тренировка увеличит силу и массу верха тела.
Примеры тренировок с канатом на жиросжигание
Работайте по протоколу «табата»: делайте 20 секунд интенсивных волн на канате, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд упражнения берпи. Сделайте 8-10 раундов этих двух упражнений.
Другой вариант: 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 одновременных махов-волн с канатом. Всего нужно сделать пять раундов за минимальное время.
Публикация от ✨Trine Petersen (@trinep89) 11 Апр 2018 в 12:58 PDT
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?
Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.
Какие мышцы работают
Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:
Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.
Что дает упражнение с канатами
Основные преимущества работы с канатами:
Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений с канатами
Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.
1. Попеременная волна
Одно из основных упражнений с канатами.
Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».
2. Широкая попеременная волна
Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.
Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна
Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:
4. Широкие прямые волны
Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.
Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.
5. Махи в стороны
Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.
Техника:
Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.
6. Приседания с махами
Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:
Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.
7. Выпады с махами
Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.
Техника:
8. Поочередные выпады с канатом
Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.
Техника:
9. Удары каната об пол
Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.
Техника:
10. Удары со сведенными руками
Техника:
11. Волна в положении сидя
Мощное движение для прокачки пресса.
Техника:
Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.
Техника:
Видео упражнений с двумя канатами
Рекомендации
Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:
Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.
Какие есть кроссфит комплексы с канатами
Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.
Как выбрать канат для кроссфита
Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).
При выборе учитываются следующие критерии:
Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.
Стандарты длины:
При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.
Заключение
Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.
Лазанье по канату
Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.
В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.
Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:
Основные способы лазанья по канату
Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:
Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.
Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.
В чем польза от лазанья по канату?
Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.
Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.
Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.
В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.
Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.
Техники выполнения подъема по канату
Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:
Лазанье по канату в три приема
Лазанье по канату в два приема
Существует два способа лазанья по канату в два приема.
Первый способ:
Второй способ:
Лазанье по канату без использования ног
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:
Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.
Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.
Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.
Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.
Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:
Типичные ошибки новичков
Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.
Кроссфит комплексы
Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.
Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.
Упражнения с канатами: эффективность тренировки, как выполнять правильно
Тренировки с канатами стали популярны последние лет пять. Раньше их активно использовали в своих тренировках спортсмены различных единоборств, а сегодня — практически в каждом фитнес-центре. Расскажем, в чем польза упражнений с канатами, кому можно и нельзя включать их в свой комплекс тренировок.
Профессиональные тренеры чаще включают упражнения с канатами в начале или конце тренировки, реже как отдельное занятие. Комплекс упражнений с канатами эффективен для проработки мышц кора (спины, плечевого пояса, ягодиц). Занимаясь регулярно, можно добиться красивого рельефа тела. Нередко упражнения с канатом используют в качестве кардионагрузки, ведь при выполнении упражнений пульс существенно учащается, а вместе с ним и ваша выносливость.
Суть упражнения с канатами, выбор снаряда для кроссфита
Упражнения с канатом одни из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Такая тренировка мегаэнергозатратна, вы быстро сожжете калории и прокачаете сердечно-сосудистую систему.
Суть тренировки с канатами заключается в создании с помощью снаряда продольных, поперечных, круговых волн. Упражнение не из легких для новичка, но, создавая волну, вы прочувствуете каждую мышцу своего тела, они все время активно работают. Важно выполнять упражнение правильно, поскольку от того, как оно выполняется, зависит распределение нагрузки по телу.
Время выполнения каждого упражнения варьируется от 15 до 25 секунд для новичков и до 45 секунд для продвинутых мастеров.
Важно не допускать ошибок, тренируясь с канатами. Часто начинающие спортсмены неправильно подбирают вес и длину снаряда и принимают неверное положение тела: огругляя спину, поднимая плечи, запрокидывая голову, не фиксируют корпус и держат его на прямых ногах. Поэтому рекомендуется делать упражнения с канатами под присмотром опытного тренера.
Упражнение с канатами кроссфит: ТОП-7 самых популярных
Упражнения с канатами выполняют с естественным прогибом в пояснице, на полусогнутых коленях, находящихся в одной плоскости над стопами. Шею не выгибают, она должна составлять с позвоночником единую линию.
Согните ноги как бы полуприседая — так, как если бы сзади был стул и вам надо на него сесть. Вес тела переносится на пятки, спина ровная. Выполняйте махи руками вверх вниз, опускаясь ниже колен. Можно чередовать амплитуду: большая и маленькая волна. При этом маленькая волна эффективна для мышц рук, большая — для проработки всего тела.
Исходное положение такое же как и для «Волны», только движения руками делаются одновременно. Здесь важно сохранять волну, можно чередовать амплитуду (большая/маленькая) в одном подходе или в отдельных.
Очень интенсивное упражнение, при его выполнении крайне важно правильное дыхание. Ослабьте канат, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы максимально высоко. На выдохе, приземляясь, надо очень сильно хлопнуть канатом об пол.
Движения руками вверх/вниз выполняют одновременно с выпадами, сменяя ноги, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Важно хлопнуть канатом об пол.
Держите оба каната в опущенных руках у правого бедра. Сделайте движение канатом к левому, при этом поворачивая правую ногу и колено вовнутрь. Достигнув пола, переправьте канаты через корпус к правому бедру, при этом поворачивая левую ногу и колено внутрь. Можно усложнить упражнение, добавив выпады. Сделайте выпад правой ногой под углом 90 градусов, вытяните левую назад, слегка подняв над полом. Удерживая позицию, перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Меняйте опорную ногу.
Бегите на носках вперед/назад легкими, быстрыми шагами. Одновременно поднимайте руки вверх/вниз, образуя волны. Можно менять амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3 метров.
Сядьте на пол, упритесь пятками в пол. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, при этом переворачивая канаты через ноги. Выполняйте упражнение, слегка наклонив голову вперед, опустив подбородок.
Как держать пульс во время упражнений с канатами, чтобы не навредить ССС
Во время тренировки с канатами важно придерживаться своего оптимального пульса. Он высчитывается по формуле: 220 — возраст*0,7. Выше показателя, который у вас вышел после подсчета, пульс подниматься не должен. Если это происходит, снизьте интенсивность и приведите пульс в норму.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
Как правильно лазить по канату
Лазанье по канату – один из древнейших видов тренировок, доживших до наших времен и не потерявших популярность. Оно активно используется в армейской подготовке и профессиональном спорте, а в последнее время переживает новый рассвет с приходом в мир кроссфита. Чтобы научиться правильно лазить по канату, важно знать какие приемы существуют и как их использовать.
Способы лазанья по канату
Существует три основных техники лазания по канату в два, три приема и без ног.
Каждая из них воздействует на определенные группы мышц, поэтому используя их в различных сочетаниях можно дозировать нагрузку и добиваться запланированного результата.
Способ в три приема
Классический способ, который помогает научиться лазить по канату с нуля. Он первым преподается в школе на уроках физкультуры и с него начинают обучение все новички.
Исходная позиция: спортсмен держится за канат, прямыми руками, вытянув их над головой.
Способ в два приема
Энергозатратный способ, требующий определенной физической подготовки, но при этом позволяющий развить большую скорость при подъеме.
Исходная позиция: Одна рука прямая и охватывает канат над головой, вторая — на уровне груди.
Способ без ног
Очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Новички не сразу смогут его осилить.
Исходная позиция: Руки охватывают канат. Одна немного выше другой.
В чем польза выполнения данного упражнения
Подъем по канату создает базу для развития тяговой силы мышц плечевого пояса, спины, груди, рук, пресса, ног. Он позволяет задействовать мышцы, которые не всегда удается прокачать даже во время направленной работы на тренажерах. Развивается координация движений, выносливость. Работа с собственным весом позволяет разгрузить позвоночник, суставы и связки. Используя лазанье по канату, вы сможете значительно повысить эффективность комплексных тренировок.
Техники выполнения
Помимо классических способов, существуют и другие техники, разработанные на их основе. Они отличаются в основном постановкой ног:
Типичные ошибки новичков
Есть ряд ошибок, которые на начальном этапе допускают начинающие спортсмены:
Пренебрежение предварительной обработкой рук – перед упражнением желательно обработать руки магнезией. Это позволит улучшить сцепление ладоней с тросом и убережет от соскальзывания во время подъема.
© 2021 LuxsolSport – заградительные и спортивные сетки