кальций для веганов в каких продуктах

Топ 10 источников кальция для веганов

Кальций играет важную роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей ролью в построении и поддержке костей. Тем не менее этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервных импульсов и свертывания крови (1).

Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 1000 мг в день. Она поднимается до 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 мг для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее большой процент людей не выполняют эти рекомендации. К ним относятся многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот лучшие 10 веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.

В 175-граммовой порции вареных соевых бобов содержится 18,5% от РСНП кальция, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов (называются эдамамэ) содержат около 27,6% от РСНП этого минерала (4).

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу сделанный с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также имеют хорошие количества. Одна 100-граммовая порция темпе покрывает около 11% от РСНП, тогда как натто содержит примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это связано с тем, что хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их в достаточном количестве.

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также являются полноценным источником белка, клетчатки и множества других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение высокому уровню содержания клетчатки и белка, фасоль и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Вот сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную 175-граммовую порцию (4):

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее они также содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация фасоли и чечевицы могут снизить уровень антипитательных веществ, делая их более усвояемыми (6, 7, 8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина и снижают риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, а также риск преждевременной смерти (9, 10, 11).

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат им – содержит 97 мг на 35-граммовую порцию или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая организм примерно 6% от РСНП на 35 грамм, в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия содержат 2-3% от РСНП на такое же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и снизить факторы риска развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам получить от 2 до 10% от РСНП этого минерала, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но его количество зависит от сорта.

Тахини – масло из семян кунжута – содержит больше всего, обеспечивая организм 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) – или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжута содержит только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая организм примерно 5–6% от РСНП на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, снижение уровня сахара в крови и уменьшение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Некоторые сорта семян или их масла могут обеспечить организм до 13% от РСНП для кальция на порцию. Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются источником кальция. Тем не менее некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф – два древних злака без глютена – обеспечивают организм примерно 12% от РСНП кальция на приготовленную 250-граммовую порцию (4).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

Из тефа можно готовить кашу или можно добавлять его в чили, в то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для сгущения супов и соусов.

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и теф содержат около 12–15% от РСНП на 250-граммовую порцию. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в разнообразные блюда.

6. Водоросли

Добавление водорослей в рацион – это еще один способ увеличить уровень потребления кальция.

Вакамэ – разновидность, которую обычно едят в сыром виде – обеспечивает организм примерно 126 мг или 12% от РСНП кальция на 80-граммовую порцию. Вы можете найти эти водоросли в крупных супермаркетах или в суши-ресторанах (4).

Ламинария, которую можно есть сырой или сушеной, является еще одним популярным вариантом. Одна 80-граммовая порция сырой ламинарии – которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам – обеспечивает организм примерно 14% от РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее морские водоросли могут также иметь высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как ламинария, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком высокий уровень потребления может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и иметь чрезмерно высокий уровень йода – оба эти фактора могут оказывать негативное воздействие на организм.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, капуста бок-чой, а также зелень репы и горчицы, и капуста листовая содержат 84–142 мг кальция на приготовленную 70–95-граммовую порцию (в зависимости от сорта) – или 8–14% от РСНП (4).

К другим богатым кальцием овощам относятся абельмош съедобный (окра), кудрявая капуста, брокколи и брюссельская капуста. Они обеспечивают организм примерно 3–6% от РСНП кальция на приготовленную 60–80-граммовую порцию.

Тем не менее овощи также содержат различные уровни антипитательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным уровнем содержания оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и кудрявая капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ботва свёклы и мангольд (26).

Отваривание является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. Интересно, что отваривание кажется более эффективным, чем приготовление на пару или тушение (27).

Овощи с низким и средним уровнем содержания оксалатов, такие как ботва репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Их отваривание еще больше повышает степень усвоения содержащегося в них кальция.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество кальция.

Апельсины – еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от РСНП на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

В дополнение к кальцию, эти фрукты также содержат хорошее количество клетчатки, витамина C и множества других витаминов и минералов.

Инжир, апельсины, черную смородину и ежевику стоит добавить в свой рацион. Это фрукты имеют высокий уровень содержания легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и напитках кальций добавляется в процессе производства. Их употребление – это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

К обогащенным кальцием продуктам относятся растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Пшеничная и кукурузная мука также иногда обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, печенье или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его вида, обычно обеспечивает организм примерно 30% от РСНП – или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% от вашей суточной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка – 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку.

К обогащенным кальцием продуктам и напиткам относятся растительное молоко и йогурты, пшеничная и кукурузная мука, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Чтобы узнать, сколько содержится в отдельно взятом продукте лучше проверить этикетку.

10. Меласса

Меласса (чёрная патока) – подсластитель с большим количеством питательных веществ.

Ее производят из сахарного тростника. В отличие от сахара, она содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция – или 18% от РСНП – на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы могут также помочь покрыть приблизительно 5–15% от вашей суточной потребности в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее патока содержит очень большое количество сахара, поэтому вы должны ее есть в умеренных количествах.

Меласса (чёрная патока) богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% от вашей суточной потребности в кальции.

Подведем итог

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма?

Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.

Недостаток кальция — актуальная проблема современности

Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.

— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.

Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.

— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.

Норма кальция для людей разного возраста и пола

В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:

Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки

Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки

Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки

Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки

Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки

— Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).

Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.

— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.

Где содержится кальций, кроме творога

— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.

Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.

Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.

Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:

Сливки и молоко (сухие) — 700-1200

Сезам (семена) — 700-1000

Сыры твердые — 600-1040

Сыры мягкие — 500-800

Сыры плавленые — 300-600

Петрушка, сельдерей — 240-250

Фундук, миндаль — 170-254

Шпинат, брокколи — 125-210

Финики, курага — 160-170

Бобовые (фасоль, соя) — 115-257

Молоко, кефир, йогурт — 100-120

Сметана, сливки — 86-100

Связь кальция с витамином D и белком

— Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.

— Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность

Источник

Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

2. Бобовые

3. Овощи и листовая зелень

4. Фрукты и плоды

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

6. Орехи

7. Семена

8. Водоросли

9. Зерновые

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Источник

Статьи

ТОП-18 богатых кальцием продуктов, которые веганы могут есть без опаски

Кальций содержится в огромном количестве продуктов, которые безопасно могут употреблять приверженцы веганской диеты.

Помимо молока, сыра и прочей «молочки», кальций содержится в огромном количестве продуктов, которые безопасно могут употреблять приверженцы веганской диеты и те, кто страдает от непереносимости лактозы.

Кальций жизненно необходим для поддержания здоровья. Согласно рекомендациям организаций в области здравоохранения, ежедневная норма кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет должна составлять 1000 мкг кальция, что соответствует примерно 220 мл молока.

Лучшими источниками кальция являются молоко, сыр и йогурт, однако существует большое количество немолочных продуктов с высокой концентрацией данного элемента. Ниже представлена подборка из 18 продуктов, богатых кальцием.

Богатые кальцием продукты, которые подойдут для веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты (перечень не содержит продукты животного происхождения)

В 28 граммах (или 2 ст. л.) семян чиа содержится 179 мкг кальция. В состав продукта также входит бор, способствующий метаболизму кальция, фосфора и магния, необходимых для подержания здоровья костей. Семена чиа можно добавлять в смузи, овсяную кашу или йогурт.

Один стакан обогащенного соевого молока содержит примерно то же количество кальция, что и аналогичный объем коровьего молока. При выборе соевого молока важно обращать внимание именно на обогащенный продукт. Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с цельным молоком с лактозой.

Всего один стакан целых орехов содержит 385 мкг кальция – 30% от ежедневной рекомендуемой дозы. Однако стоит принимать во внимание, что такая порция миндаля весьма калорийна (838 ккал), к тому же она содержит почти 72 г жира.

В 8 сушеных плодах инжира (один стакан) содержится 271 мкг кальция, кроме того, продукт богат клетчаткой и антиоксидантами. Его можно использовать в качестве сладкого перекуса или сделать из них джем.

Тофу – отличный источник кальция, однако концентрация этого элемента может варьироваться в зависимости от плотности и бренда. В тофу может содержаться от 275 до 867 мкг кальция. При выборе товара следует внимательно изучить этикетку и отдавать предпочтение тем видам, на маркировке которых указана кальциевая соль, которую производители используют в качестве коагулянта.

В состав одного стакана белых бобов входит 161 мкг кальция. Также бобы богаты железом и включают низкое количество жира. Добавляйте бобы в супы или салаты, используйте в качестве гарнира или в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Всего один стакан семян подсолнечника позволит пополнить запас кальция в организме на 109 мкг. Помимо данного элемента, в семенах содержится магний, регулирующий усвоение кальция и работу нервной и мышечной систем, а также витамин Е и медь. Эти вещества играют важную роль в поддержании здоровья костей, их крепости и гибкости. Однако магазинные семечки могут содержать соль, которая уменьшает уровень кальция в организме, поэтому следует выбирать сырые, несоленые семена. Учитывая, что ядра подсолнечника достаточно калорийные, лучше ограничиться горсткой семян.

8. Листовая брокколи (брокколи рапини)

Горькая родственница обычной брокколи содержит 100 мкг кальция. Этот овощ обладает насыщенным вкусом, однако существует немало рецептов, которые помогут смягчить и дополнить его вкусовые качества.

9. Эдамаме (молодые соевые бобы)

В одном стакане замороженного готового эдамаме содержится 98 мкг кальция. Кроме того, в состав продукта входят высококачественные белки и все девять необходимых аминокислот.

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мкг кальция. Согласно данным Национального института онкологии США, употребление брокколи и других овощей из семейства крестоцветных способствует снижению риска развития рака. В частности, эксперименты на мышах показали, что соединения, входящие в состав брокколи, помогают предотвратить возникновение нескольких типов онкологии, в том числе рака мочевого пузыря, молочной железы, кишечника, печени и желудка. Однако исследования с участием людей продемонстрировали неоднозначные результаты.

13. Сладкий картофель

14. Горчица и листовая капуста

Одна чашка сырой листовой капусты является источником 84 мкг кальция, а еще овощ богат различными витаминами и минералами. Сырые листья горчицы также содержат большое количество питательных веществ, в том числе кальций (64 мкг на одну чашку).

Одна чашка окры содержит 82 мкг кальция. Окра также является хорошим источником белков, клетчатки, железа и цинка. Овощ можно употреблять в варенном, жареном или маринованном виде.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Источник

Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента.

Признаки недостатка в организме

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Плюсы

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Дневная норма

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

В каких продуктах содержится

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12.

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке.

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт.

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Вырубка лесов — экологическая проблема всего человечества

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А.

Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить.

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.

Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП.

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С.

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП.

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Водоросли

Специи и травы

Хлеб правда мешает кальцию усваиваться?

Технически — да. В цельнозерновых продуктах есть фитаты (фитиновая кислота), которые могут замедлить всасываемость кальция, железа, цинка и магния. Много фитатов содержится в 100%-х пшеничных отрубях, а вот хлеб в этом смысле безопасен.

Однако исследования показывают, что даже отруби в рационе не влияют на состояние костей. Поэтому исключать из своего рациона цельнозерновые продукты не нужно.

Когда нужен анализ на кальций?

Врачи назначают анализ крови, если у пациента есть проблемы с почками или щитовидной железой и другие заболевания, которые могут вызвать недостаток или переизбыток кальция в организме.

Поводом для анализа также могут стать симптомы повышенного или пониженного кальция. В первом случае это потеря аппетита, тошнота, рвота, запоры, боли в животе, во втором — спазмы в мышцах и покалывание в пальцах.

Источник