какую резинку для подтягивания выбрать девушке
Выбираем и используем резинки для подтягиваний на турнике
Хорошо, если ты умеешь подтягиваться с десяток раз. Но что делать, если такие подвиги твоим мышцам пока что не под силу? Забыть о турнике? Не вариант. Зачем исключать из программы такое эффективное упражнение? Со специальными резинками у тебя не будет для этого поводов. Они дадут тебе необходимую поддержку, чтобы выполнить нужное число подтягиваний и в скором времени подтягиваться уже без резинок! Цель хорошая, но давай действовать поэтапно. Для начала мы расскажем, как работают силовые ленты, затем, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, ну а в конце, как ей пользоваться.
Как работает резинка?
Замечал, что самая сложная часть траектории в подтягиваниях — начало? Дело в том, что в этом положении тело находится в самой не выгодной позиции. Именно поэтому в этот момент корпусу больше всего нужен импульс вверх. Его и дает резинка. Растягиваясь в нижней точке, она дает максимальную поддержку, которая ослабевает по мере того, как корпус идет вверх, а мышцам становится легче выполнять упражнение. В общем, механика работы резинки идеально совпадает с возможностями нашего тела.
Как подобрать резинку для подтягивания на турнике?
Выбор резинки зависит от двух параметров — веса твоего тела и твоих силовых показателей. Чем выше твой вес и чем ниже показатели, тем более крепкая и менее эластичная резинка тебе нужна. Если же вес небольшой, а силовые показатели на высоте, тебе понадобится минимальная поддержка.
Таблица ниже подскажет, какую резинку стоит выбрать. Ориентируйся не на цвет (у разных производителей разный цветовой код), а на показатели сопротивления. Они измеряются в килограммах. Как правило изготовители резинок пишут два числа: 2-15 кг. Они означают следующее: первая цифра говорит о сопротивлении при растягивании на 50 см, вторая — при растягивании на 1 метр. То есть если, например, ты будешь упираться в резинку коленями, сопротивление будет ближе к нижней границе, если же стопами, то к верхней.
Еще один момент: таблица актуальна скорее для мужчин, а не для девушек. Женщинам советуем выбирать вариант на порядок жестче. Отнесись к таблице как к ориентиру при выборе, а не правилу. Если у тебя есть возможность потренироваться с резинками до покупки, используй ее, чтобы точно не промахнуться с выбором.
Как выбрать ленту для подтягивания на турнике: таблица
| Число подтягиваний | Вес:40-60 кг | Вес:60-80 кг | Вес:80-100 кг | Вес:100-120 кг |
|---|---|---|---|---|
| 0-2 раза | 12-37 кг | 15-48 кг | 20-59 кг | 26-75 кг |
| 3-5 раз | 5-22 кг | 12-37 кг | 15-48 кг | 20-59 кг |
| 6-8 раз | 2-15 кг | 5-22 кг | 12-37 кг | 15-48 кг |
Определи нужное сопротивление с учетом твоего веса и числа подтягиваний
Как выбрать резинку для подтягивания на турнике с помощью таблицы? Все очень просто. Определи свой вес и узнай, сколько раз ты способен подтянуться до отказа. Затем, найди пересечение этих показателей, и ты узнаешь, резинка с каким сопротивлением для тебя актуальна!
Какая техника подтягиваний определяет тип резинки?
Хорошо! А какой тип подтягиваний будет показательным для выбора резинки? Ведь в подтягиваниях обратным хватом на бицепс одни результаты, а вот в подтягиваниях широким хватом с акцентом на широчайшие совсем другие? Наш совет — выбирать для каждого типа подтягиваний свою резинку, чтобы твоя тренировка была максимально эффективной.
Если бюджет ограничен, определи при какой технике подтягиваний ты можешь сделать минимум повторов и бери резинку под этот вариант. Ее же ты можешь использовать для тех видов подтягиваний, где твои силовые показатели выше, а снизить сопротивление можно просто за счет упора не ступнями, а коленями!
Как пользоваться резинкой для подтягивания?
При желании ты можешь упираться в резинку только одним коленом или ступней. Смотри, как тебе удобнее. Обычно в таком случае соблюдать правильную технику получается не у всех. Но если у тебя выходит, то почему бы и нет?
Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек
Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Однако выполнение необходимого количества повторений на турнике требует высокий уровень физической готовности. Поэтому для начинающих атлетов инженерами спортивной индустрии были разработаны резинки для подтягиваний.
Суть и базовые принципы
Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.
| Тип хвата | Мышцы под нагрузкой |
| Прямой немного шире плеч. | Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца. |
| Прямой широкий хват. | Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам. |
| Узкий прямой. | Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди. |
| Обратный хват. | Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук. |
При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику.
Правила и рекомендации
Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:
Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.
При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.
Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.
Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.
Показания к началу применения
На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:
При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению. 
Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.
Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.
Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.
Противопоказания к применению
Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.
Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:
Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения.
Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика. Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.
Полезные рекомендации
Резинка для подтягивания на турнике – это многофункциональный инструмент, который используется спортсменами для облегчения или усложнения выполняемого упражнения. Для эффективного использования этого оборудования необходимо корректно подобрать уровень нагрузки.
Выбор эластичного кольца для подтягиваний зависит от 2 основных факторов:
Уровень подготовки можно выразить в приблизительном числе подтягиваний за один подход.
Учитывая рассмотренную выше классификацию и маркировку резинок для спортивных занятий:
Возможно составить приблизительную таблицу зависимости модели вспомогательного инвентаря от числа повторений и веса занимающегося.
| Масса спортсмена, кг | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Число чистых подтягиваний, шт. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Эта таблица имеет рекомендательный характер. Масса тела 95 кг может достигаться как путем наращивания объема мышц, так и избыточной весом. Однако эти данные способны помочь начинающим с подбором необходимого инвентаря.
Основной комплекс
Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.
Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:
При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.
Полноценная тренировка на верхнюю часть тела
Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.
1 день
День 2
День 3 
Закрепление результата
Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.
Когда стоит ожидать эффекта
Резинки для подтягиваний на турнике не способны значительно уменьшить время достижения видимых результатов от тренировок. Однако благодаря их использованию даже начинающие спортсмены могут добиться значительных результатов уже через 2-3 месяца регулярных занятий.
Ленты кольца являются необходимым спортивным инвентарем для тех, кто нацелен на получение результата от тренировок. При этом не имеет значения уровень физической подготовки или кондиции фигуры. Резинки для подтягиваний на турнике позволяют значительно разнообразить тренировочный процесс как новичкам, так и профессионалам.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео об упражнениях на турнике
Как тренироваться на резиновых петлях:
Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний на турнике? Какую резинку подобрать для упражнений и тренировок?
Не умеешь подтягиваться? Или с трудом делаешь пару подтягиваний, извиваясь как пиявка? Самый быстрый способ научиться подтягиваться — резиновые петли. Но как подобрать резинку для подтягиваний на турнике нужной для Вас нагрузки? Какая резина подойдет для тренировок и упражнений? Расскажем прямо сейчас.
Виды резиновых петель. Вранье производителей
Резиновые петли — популярный, эффективный и очень универсальный эспандер для занятий дома или на улице. С этими резинками можно учиться подтягиваться, а можно выполнять десятки и сотни упражнений на все группы мышц.
Резиновые петли различаются нагрузкой, шириной и цветом.
1. цвет.
Удобно, но среди производителей нет единого стандарта, и одна и та же петля у разных производителей может быть разного цвета. Например, петля 11-36 кг у большинства производителей фиолетового цвета, а вот среди других нагрузок встречаются различные варианты. К примеру, петля 5-22 кг может быть красного, желтого или черного цвета.
2. нагрузка.
Большинство производителей, хотя и не все, указывают нагрузку в килограммах на самих петлях. Это 2 цифры, например, 11-36 кг. Первая цифра обозначает усилие, которое создается при растяжении петли на 50 см от первоначальной длины, вторая — при растяжении на 150 см.
В изначальном нерастянутом положении длина любой петли составляет 104 см (или 208 см по окружности), нагрузка в этом случае 0 кг. Когда мы растягиваем, например, фиолетовую петлю на 50 см нагрузка составляет 11 кг. Растягиваем дальше, нагрузка растет. Когда эспандер оказывается растянут на 150 см (т.е. общая длина составляет уже 254 см), нагрузка составит 36 кг.
Важно! Многие думают, что цифры на петле — это вес человека, на который рассчитана петля. Нет, это по сути сила упругости, которая создается при растяжении петли. Например, я встаю на петлю при подтягивании. Мои 75 кг, благодаря силе тяжести, тянут меня вниз. А сила упругости петли (условно 20 кг) — вверх. Таким образом, мой вес уменьшается на 20 кг и подтягиваться легче.
Резиновые петли, в отличие от того же резинового бинта Мартенса, состоят из высокопрочного латекса. И порвать даже самую тоненькую петлю Вы не сможете, если не будете цеплять ее за что-то острое и не растягивать на общую длину существенно выше 2,5 метров.
К сожалению, некоторые производители указывают нагрузку неверно. И, если небольшое отклонение в 1-2 кг вполне понятно и нормально (это все-таки резина, а не блины от штанги), то на некоторых петлях цифры, такое ощущение, пишутся от балды. Поэтому имеет смысл также обращать внимание на ширину петли.
3. ширина.
Примерная таблица соответствия ширины и нагрузки резиновой петли
Почему нельзя выбирать резиновую петлю по таблицам из интернета
Итак, какой же нагрузки петлю выбрать? В интернете существуют специальные таблицы, в которых выбирается цвет петли в зависимости от вашего веса и количества подтягиваний, которые Вы можете сделать (или не можете вообще). Их можно использовать, но с некоторыми оговорками.
Максимально жесткая петля, которую я рекомендую использовать — красная 17-54 кг либо зеленая 15-48 кг. А, если нужна более жесткая петля, объединить ее с другой резинкой, например, 5-22 или 11-36 кг. Плюсы такого подхода очевидны:
+ просто занять исходное положение, растягивая петли по очереди;
+ когда сил прибавится и подтягиваться с двойной петлей будет легко, Вы можете 1 эспандер убрать;
+ у Вас будет 2 петли, с которыми можно, помимо подтягиваний, выполнять кучу других упражнений на все группы мышц.
4. в этих таблицах очень много вариаций в зависимости от того, сколько раз ты подтягиваешься. Подтягиваешься 4-6 раз — тебе нужна одна петля, 8-10 — другая, 12-15 — третья. И, когда ты преодолеваешь текущий уровень, тебе на следующем опять понадобится новая петля! Отличный подход, особенно для продавцов, которые хотят продать Вам побольше эспандеров 🙂
Лучший способ научиться подтягиваться с помощью резинки
Для тех, кто может самостоятельно подтянуться больше 6 раз, я предлагаю другую методику — добивочную. Вы подтягиваетесь сначала сами, а потом добиваете мышцы с помощью петель. Таким образом, получается эдакий Жан-Клод Ван Дамм двойной удар: Вы приучаете себя работать с полным весом вашего тела и развиваете силу, а также с помощью петель тренируете выносливость. Сплошная польза!
Например, я ставлю себе цель 5 подходов по 10 подтягиваний. В первых 2 подходах я могу подтянуться сам, в третьем мне хватает сил только на 7 подтягиваний. Далее я встаю на петлю и выполняю оставшиеся 3 подтягивания. Хотя, чаще я штрафую себя и 2 подтягивания на петле приравниваю к одному полноценному, т.е. делаю 6 подтягиваний. И то же самое в оставшихся 2 подходах.
Подробнее о том, как научиться подтягиваться с помощью резиновых петель либо увеличить количество подтягиваний с помощью резинки, я рассказываю в этом видео.
Какую же резинку выбрать для подтягивания на турнике?
С учетом этих 4 нюансов мы создали собственную таблицу подбора резиновой петли для подтягиваний. Здесь всего 2 резинки: фиолетовая 11-36 и красная 17-54 кг, а также их комбинации. Конечно, это только общие рекомендации, но мой 5-летний опыт подбора резинок для клиентов говорит, что для большинства мужчин и мальчиков эта методика актуальна.
Дамы, с вами сложнее, многое зависит от вашей физической формы и конкретную рекомендацию дать сложно. Начинающим лучше выбрать петлю 15-48 кг или 17-54 кг, не меньше. Хотя некоторым и этой помощи будет мало, и нужно будет использовать в дополнение петлю 5-22 или 11-36 кг.
Друзья, тем, кто сомневается и выбирает между 2 петель, следующий совет. Как показывает наш опыт, люди обычно переоценивают свои силы, поэтому стоит выбрать петлю пожестче. Из 2 зол выбирай меньшее, из 2 жоп — большую, из 2 петель — толстую )
Резиновые петли для тренировок и упражнений
Ну и пару слов, как подобрать резиновые петли для упражнений. Резиновые петли — самый универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц аналогично гантелям, штанге, блочному тренажеру. В этом случае лучше брать набор из 4 эспандеров, т.к. под разные упражнения нужна разная нагрузка.
Желтая петля 1-10 кг — очень слабая. Низкая нагрузка даже для неподготовленных людей. Только для реабилитации после травм.
Оранжевая 2-15 кг — отлично подойдет для разминки, разогрева мышц перед основной тренировкой, а также для упражнений на мелкие мышечные группы и изолированных упражнений типа махов ног, махов на дельты и др.
Красная 5-22 кг — универсальный эспандер для женщин. Если раньше не занимались с петлями, можно начать с нее.
Фиолетовая 11-36 кг — аналогично для мужчин. Большинству для начала подойдет она.
Красная 17-54 кг (либо зеленая 15-48 кг) — подойдет тренирующимся мужчинам для подъемов на бицепс, разгибаний на трицепс, жимов на плечи и грудь, разводки.
Серая 13-44 кг — промежуточный вариант между двумя предыдущими вариантами, для мужчин среднего уровня подготовки. Редко встречается в продаже.
Синяя 20-59 кг и более жесткие — для приседаний и становых тяг. Другой, на мой взгляд более разумный вариант, в этом случае — приобрести набор и использовать несколько петель меньшей нагрузки, например, 17-54 и 5-22 кг.
Друзья, на этом все! Конечно, выбор подходящей резиновой петли — дело сугубо индивидуальное. Факторов очень много и ни одна таблица, ни одна статья не может дать Вам 100%-но точную рекомендацию. Но, надеюсь, теперь Вам стало понятнее, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, а также для упражнений. Получить консультацию по выбору резиновых петель и приобрести резину можно в нашем интернет-магазине.