какую омегу лучше пить 3 или 6
Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?
Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?
В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.
Альфа Омега
Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.
Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.
Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.
Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.
Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.
Принимайте то, чего не хватает вашему рациону
Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.
Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.
Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.
Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Омега 3-6-9 или Омега-3 — чем полезны, как принимать?
О пользе жирных кислот знает каждый, кто интересуется правильным питанием и здоровым образом жизни. Врачи и специалисты по питанию настаивают: биологически активные добавки с омега-3, 6 и 9 нужно принимать практически всем. Разбираемся, какие существуют кислоты, чем они отличаются, и можно ли их получить из пищи, не прибегая к приёму препаратов.
Типы и свойства жирных кислот
Жирные кислоты подразделяются на три типа: омега-3, омега-6 и омега-9. Первые два типа относятся к незаменимым полиненасыщенным кислотам, которые человек получает только из продуктов питания. Омега-9 же — мононенасыщенные кислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно, поэтому их дефицит встречается крайне редко.
Омега-9 помогают снизить уровень вредного холестерина, способствуют нормальному кровообращению в организме. Они имеют противовоспалительный эффект, укрепляют иммунитет и участвуют во всех обменных процессах. Помимо самостоятельной выработки организмом, их можно получить из таких продуктов:
Омега-3 — это три незаменимые жирные кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая растительного происхождения (АЛК). Они положительно влияют практически на все системы организма, в том числе на сердечно-сосудистую и нервную. Омега-3 можно получить, регулярно употребляя:
Другие жирные кислоты — омега-6 — также нужны организму. Они способствуют регуляции обменных процессов, улучшению состояния ногтей, кожи, волос, Основные источники омега-6 — привычные продукты:
Можно ли получить жирные кислоты из пищи
В рацион среднего россиянина обычно входит большое количество растительных масел. Поэтому недостаток омега-6 и омега-9 встречается нечасто. Согласно статистике, большинство людей употребляют слишком много продуктов, содержащих эти жирные кислоты, а именно — растительных масел. Поэтому принимать биологически активные добавки, содержащие омега-6 и омега-9, нужно далеко не каждому, а только при условии неполноценного рациона (диеты с очень низким содержанием жиров).
Ситуация с омега-3 иная — в отличие от жителей США и Европы большинство россиян редко включают в свой рацион лосось, брокколи и семена льна. Правильное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе — 1 к 2, однако у многих оно составляет 1 к 15 и более. В дальнейшем такой дисбаланс становится причиной неприятных последствий для здоровья: развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, депрессии, онкологии, артрита, нарушения иммунитета. Биологически активные добавки с омега-3 — лёгкий способ достичь правильного баланса жирных кислот в организме, если регулярно употреблять содержащие их продукты по какой-то причине невозможно.
Польза жирных кислот для спортсменов и бодибилдеров
Люди, ведущие активный образ жизни, давно твёрдо усвоили: для построения мышц нужно много белка, а для энергии, необходимой для тренировок, нужны углеводы. Но жиры — не менее важный компонент рациона спортсмена. Им стоит употреблять омега-3, содержащие докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты.
Омега-3 обладают липотическим и анаболическим эффектом, который оценят спортсмены. Сегодня доказаны такие положительные эффекты приёма биологически активных добавок омега-3:
Регулярный приём ДГК и ЭПК поможет сделать связки и сухожилия более эластичными, снять воспаления суставов, уменьшить болевые ощущения после физических нагрузок. Этот сильный антиоксидант необходим бодибилдерам и всем, кто занимается спортом. С ним тренировки становятся более эффективными и длительными, процент жировой массы быстрее уменьшается, а мышечная масса — более эффективно увеличивается.
Признаки дефицита жирных кислот
О необходимости приёма биологически активных добавок с жирными кислотами говорят такие признаки дефицита омега-3:
Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-9 или омега-3?
Содержание сразу нескольких жирных кислот в одной добавке привлекает внимание многих неопытных спортсменов. Однако не всегда больше — значит лучше:
Покупать препараты, содержащие несколько жирных кислот, стоит лишь в отдельных случаях. Так, эти добавки необходимы строгим вегетарианцам, не употребляющим рыбу, и людям, в чьем рационе по какой-то причине практически нет жиров — им стоит предпочесть растительные масла в капсулах. Льняное, кунжутное и прочие масла в бутылках, продающиеся в местных супермаркетах, употреблять не стоит: после открытия они быстро окисляются, превращаясь из полезной добавки во вредную и даже опасную.
Биологически активные добавки, содержащие только омега-3 животного происхождения (рыбий жир) — оптимальный выбор для людей любого возраста и пола.
Суточная норма омега-3
Дневная норма омега-3 может отличаться в зависимости от пола, состояния здоровья, образа жизни, активности и рациона, возраста:
Вывод
Приём добавок с полиненасыщенными жирными кислотами — лёгкий, удобный и экономичный способ насытить свой организм омега-3. Если вы не употребляете продукты, содержащие кислоты, несколько раз в неделю, стоит купить качественный БАД. Он поможет увеличить эффективность тренировок, быстрее нарастить мышечную массу или похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны
Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.
Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.
При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.
Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.
Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.
А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.
Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.
Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.
И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.
Омега-3: для чего принимают, польза для женщин и мужчин, инструкция по применению
Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится
Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:
Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.
Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?
Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.
В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:
Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?
Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм
Чем отличается рыбий жир от омега-3
И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.
Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.
Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?
DHA, EPA, ALA в высокой концентрации
выраженный рыбный вкус и аромат
практически не имеет вкуса или вкус слабый
положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы
восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ
Содержит ли вредные компоненты
да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки
в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах
согласно инструкции без дополнительных приспособлений
при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства
капсулы не окисляются, герметичны
Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.
Омега-3: польза и вред
Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?
Итак, польза омега-3 заключается в следующем:
Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:
А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:
Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:
Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.
Омега-3: инструкция по применению
Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:
Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:
капли, за 30 минут до еды, однократно
дети от 1 года до 3 лет
дети от 3 до 6 лет
капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 6 до 12 лет
капсулы, за 30 минут до еды, однократно
дети от 12 до 18 лет
взрослые от 18 до 50 лет
капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день
при интенсивных физических нагрузках
За 30 минут до еды, 2 раза в день
до еды, 1-2 раза в день
От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:
Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.
Отлично омега-3 сочетается с:
Нейтральное взаимодействие с:
Как выбрать Омега-3 комплекс
Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:
Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:
Разберемся, что они из себя представляют:
Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.
Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.
Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.
Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).
Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!
Полезные жиры и жирные кислоты, польза Омега 3, 6, 9
Люди, стремящиеся к идеальной фигуре, считают жир своим основным врагом. Не все осознают, что для полноценного функционирования организма требуется правильное соотношение жиров, в особенности, полиненасыщенных жирных кислот или омега 3-6-9. Пытаясь исключить какой-либо компонент можно причинить серьезный вред здоровью. Не меньшее значение имеет качество потребляемых продуктов.
Вредные и полезные жиры
Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.
Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.
Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!
Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.
Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.
Что такое жирные кислоты
Жирные кислоты — своеобразный «строительный материал», из которого складываются непосредственно жиры. Среди этих соединений есть те, при отсутствии которых невозможна адекватная работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты Омега.
Молекулы данных веществ различаются по своему строению. Условно их разделяют на две группы:
Цифра в названии означает, на каком участке находится эта двойная связь. Например, у Омега-3 она расположена после третьего с конца цепочки атома углерода.
Ненасыщенные жирные кислоты способствуют усилению иммунной защиты, сохранению зрения. Особенно важны для детей. У ребенка, который потребляет достаточное количество Омега, повышается устойчивость к стрессам, улучшается память, концентрация внимания. Такие дети лучше развиваются, осваивают образовательные программы.
Не многие знают, что жирные кислоты помогают избавиться от лишнего веса. Они обеспечивают необходимый уровень «хорошего» холестерина, снижают содержание «плохого». Исследования показали, что данные соединения стимулируют обменные процессы. Еда лучше усваивается, организм перестает накапливать «запасы». Омега активирует синтез белка PPAR-альфа, который сжигает подкожный жир, борется с ожирением печени.
Важны жирные кислоты для спортсменов. Они повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, нормализуют давление.
Для сохранения здоровья необходимы все три разновидности кислот, поскольку их воздействия несколько различаются.
Омега-3
Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.
Самые важные кислоты данной группы:
Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).
Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.
Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.
Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.
Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:
Недостаток Омега-3 проявляется:
При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.
Омега 6
В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:
Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:
Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.
Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:
Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.
Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:
Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.
Омега-9
Мононенасыщенная Омега-9 состоит из олеиновой кислоты. Входит в состав большинства растительных масел. Содержится в орехах, свинине, мясе птицы, свином, говяжьем жире.
Нехватка соединения провоцирует:
Перечисленные полезные свойства жирных кислот — не повод для того, чтобы «набрасываться» на жареное мясо и сало в огромных количествах. Важно соблюсти оптимальный для организма уровень содержания Омега.
Переизбыток жирных кислот
В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.
Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:
Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.
Оптимальное соотношение жирных кислот
В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.
С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.
Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.
Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.
В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.
Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!
Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.
Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега. Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.