как понять что ты недоедаешь
Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога
Здоровое питание – это в первую очередь баланс, умеренность и разнообразие. Однако у каждого из нас иногда возникает желание перекусить в середине дня или съесть пачку чипсов во время просмотра кино. В таких случаях чаще всего это вызвано не настоящим, а психологическим голодом. Как его определить и побороть? Разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому что есть какие-то условия. Например, вы идёте с подругой гулять. Скорее всего, вы пойдёте в кафе, а там на ассоциативном уровне вы захотите купить кофе. Как и с просмотром кино: обязательно нужна пачка чипсов, кола или попкорн. Это некая традиция.
Часто еда объединяет людей. Застолья, встречи, свидания – эти и другие мероприятия, которые сигнализируют о заботе, внимании и любви, связаны с едой. Здесь очень важно осознавать ритуальность происходящего. Голод в таких ситуациях может не соответствовать действительности. Именно из-за этого люди почти перестали различать реальную потребность и ложное чувство.
Важно прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. Очень часто люди даже не понимают, хотят ли они есть на самом деле. Они начинают испытывать голод, когда видят еду.
Также на это влияет очень много приобретённых привычек. Например, многие считают, что нужно есть три раза в день, но не всем это подходит. Человек очень часто строит свои взаимоотношения с едой по тому, как его учили, например, в детстве. Очень важно начинать исследовать свой организм и обращать внимание на то, что вы едите, по каким причинам, как формируются вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда означает голод. Нужно определить, чего вы хотите на самом деле.
Как определить, какой голод вы испытываете?
Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит регулярно, то это очень серьёзный вопрос. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать таким образом. Любое расстройство пищевого поведения носит психологический характер. Человек часто пытается «заесть» стресс или ограничить себя в еде для каких-то целей. Например, чтобы поощрить или наказать. Это как в детстве: вёл себя хорошо — держи конфетку, плохо — никаких конфет не будет.
Как себе помочь в борьбе с психологическим голодом или перееданием? Если вы самостоятельно контролируете пищевое поведение, но срываетесь, испытываете тревогу, чувство вины, стыда, и с каждым днём вам становится всё хуже, стоит обратиться к психологу.
Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или мне просто скучно?» Если вы понимаете, что ваш голод ложный, то перенесите внимание на другие занятия: чтение, сон, прогулку.
От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах.
Как понять, что ты недоедаешь? Специалист о том, почему есть мало еще хуже, чем много
Если есть слишком мало, можно не похудеть, а, наоборот, поправиться. Недостаток пищи провоцирует чувство голода, утомляемость и нарушение сна. О том, как по сигналам организма понять, что ему не хватает питательных веществ и что делать, чтобы этого не допустить, — рассказывает врач-диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова.
Ради фигуры недоедают не только женщины, но и мужчины
— Когда человек «садится» на «жесткую» диету, чтобы сбросить лишние килограммы, он, как правило, ограничивает себя в пище. Увы, при этом часто не худеет, а набирает кило. Все дело в том, что если организм не получает достаточное количество питательных веществ, он переходит в режим голодания. Уровень кортизола в крови повышается. Это вводит организм в состояние стресса, вызывает скачки уровня сахара в крови.
Нет еды — нарушается работа ЖКТ, возрастает риск развития гастрита и запоров. При отсутствии пищи наблюдается сердечная недостаточность (повышается уровень «плохого» холестерина), могут случаться обмороки и головные боли.
— Не скрою, представительницы прекрасного пола подвержены комплексам больше. И хотя пик моды на голодание и жесткие диеты прошел еще в начале 2000 годов, проблема недоедания не решилась сама по себе. Особенно грешат этим девушки. Они исключают из рациона «углеводные» или «жирные» продукты, думая, что этим поддержат фигуру в идеальной форме.
Большинство голодающих модниц забывают, что недоедание может привести к развитию не только дистрофических изменений, но и к хроническим заболеваниям.
— Если вы решили ограничивать себя в еде, знайте, что таким образом заставляете организм использовать белки, которые хранятся в мышцах. Просидев на строгой диете даже месяц, вы сожжете не жировые запасы, а мышечную массу. Именно поэтому после диет лишний жир набирается в два раза быстрее.
Недоедание провоцирует упадок сил
Гонка за стройностью, как правило, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Так, утомляемость может говорить о том, что организму не хватает питательных веществ.
Когда человек недоедает, он не получает необходимого количества витаминов, микроэлементов и углеводов. Нет углеводов — соответственно, мало энергии. Нет энергии — отсутствуют силы на физическую активность, а это усталость и повышенная утомляемость. Чтобы такого не происходило, нужно регулярное питание (в том числе мясо и рыба, кисломолочные продукты, зелень и ягоды, овощи и семечки, мед и фрукты) и питье.
Пить кофе тоже не выход. 3-4 чашки этого напитка в день могут на время вызвать ощущение бодрости, увеличить пульс и артериальное давление. Но при этом организм будет использовать резерв энергетических ресурсов. Если постоянно приводить себя в чувство с помощью кофе, организм станет работать на износ, а ощущение усталости будет усиливаться.
Специалист отмечает, что при правильном питании нельзя обойтись без перекусов. Они необходимы для того, чтобы особые внутренние механизмы не побуждали организм делать запасы на случай голодания.
— Делая перекусы между основными приемами пищи, мы даем сигнал телу, что оно будет получать питательные вещества регулярно в течение дня. Небольшие приемы пищи помогают контролировать аппетит и избегать переедания.
Постоянное чувство голода и повышенное выпадение волос — также признак недоедания
— Более того, повышается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на голод и откладывание жира в области живота и бедер, ведь таким образом организм пытается избежать угрозы истощения.
Специалист дополняет, что стоит обратить внимание на свой рацион и в случае чрезмерного выпадения волос. Дефицит белка, железа, биотина и других питательных веществ приводит к ухудшению состояния шевелюры.
— В такой ситуации организм «бросает» все силы на обеспечение нормального функционирования сердца, мозга, почек. Волосы оказываются в конце этого длинного списка.
Тесная связь с питанием есть и у сна. Недоедание или жесткие диеты существенно уменьшают поступление в организм глюкозы. Это приводит к нарушению работы центральной нервной системы и к тому, что сбивается режим сна и бодрствования.
— Здесь недоедающих подстерегает еще одна опасность — нарушение сна сказывается на работе всех внутренних органов. Сбивается работа ЖКТ, обмен веществ, обостряются хронические заболевания, которые до этого не проявляли себя.
Если организму не хватает пищи, то ему постоянно холодно
Еще один признак недоедания — не проходит ощущение холода. Телу не хватает жизненной энергии. При отсутствии регулярных поступлений белковой пищи (строительного материала для наших клеток), витаминов и микроэлементов организму неоткуда брать питательные вещества и он ослабевает.
— Важно понимать, что самое значительное участие в терморегуляции принимают как раз сердце, печень и гипоталамус. Представьте, печень (в ходе биохимических реакций) «нагревает» кровь. Сердце заставляет пробегать ее по всему телу, согревая все органы. А сосуды ускоряют или замедляют процесс «отопления» организма.
— Если вовремя не прислушаться к своему организму, это может привести к необратимым последствиям. Вот почему так важно питаться регулярно и полноценно.
Симптомы недоедания
На фоне растущей распространенности ожирения и связанных с ним заболеваний опасность недостаточного потребления питательных веществ зачастую упускается из виду. Между тем, недоедание может обусловить широкий спектр нарушений здоровья и самочувствия.
Риск недоедания
Первоочередной и очевидный риск – аномальная утрата массы тела. Однако это далеко не единственная опасность. К числу наиболее серьезных рисков для здоровья, ассоциированных с недостаточным весом, относятся:
Причины недоедания
Многие люди ограничивают себя в еде умышленно, чаще всего в рамках диеты или модных тенденций в сфере здорового образа жизни, – в то время как эти диеты и массовые увлечения зачастую понимаются утрированно либо искаженно, или же содержат откровенно опасные рекомендации, ведущие к дефициту питательных веществ.
В прочих случаях человек может недоедать в силу т.н. расстройства пищевого поведения или даже без видимых причин, просто не замечая проблему.
Иногда люди с аномально интенсивным метаболизмом или высоким уровнем физической активности питаются недостаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма при данных условиях.
Девять симптомов недоедания
Организму для полноценного функционирования необходимо определенное количество энергетических калорий. Основные физиологические процессы и безусловные рефлексы, такие как дыхание, также являются более сложными и зависимыми от питания, чем мы привыкли думать.
Вместо заключения
Вышесказанное приводит к однозначному выводу. Если есть основания подозревать у себя расстройство пищевого поведения, нарушения обмена веществ или «банальное» недоедание; если имеют место один или несколько перечисленных выше симптомов; если утрата массы тела не может быть объяснена очевидными причинами – консультация врача необходима немедленно. В абсолютном большинстве случаев ситуация может быть диагностирован и скорректирована достаточно легко, однако игнорирование приведенных здесь признаков (которые в некоторых случаях обусловлены латентно развивающимся тяжелым заболеванием) может привести к очень серьезным последствиям.
12 признаков недоедания или когда прекратить диету
Стремление похудеть иногда заканчивается печальными последствиями для здоровья.
Как распознать признаки недоедания и когда вовремя прекратить диету — прислушаемся к мнению врачей.
Некоторые люди (особенно женщины) намеренно нарушают здоровый рацион, чтобы соответствовать навязанным стандартам красоты.
В результате жестких ограничительных диет, которые не одобрены врачами и опасны для организма, могут развиться тяжелые заболевания.
Но бывают другие ситуации, когда человек недоедает по причине уже имеющихся проблем: нарушений глотания, психических расстройств, гастрита, колита, панкреатита, непереносимости глютена, алкоголизма. Некоторые люди отличаются настолько высоким уровнем обмена или физической активности, что буквально не поспевают за потребностями своего тела.
Как определить недобор веса?
Объективным показателем недобора веса является индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления веса (кг) на ваш рост (м) в квадрате.
Например, для человека двухметрового роста весом 100 кг ИМТ составит 100/(2,0х2,0) = 25 единиц.
Сопоставив свой индекс массы тела с табличными значениями, можно представить, насколько ваша фигура соответствует идеалу. Не эстетическому, а именно медицинскому идеалу. В нашем случае нормальный вес находится в зеленой области, недобор веса — от умеренного до значительного — обозначается синим. Ожирение I-III степени — оранжевая и красная область.
Индекс массы тела ниже 18,5 для взрослого человека считается недостаточным.
Некоторые последствия недоедания:
⦁ дефицит витаминов
⦁ ослабление иммунитета
⦁ остеопороз и переломы костей
⦁ снижение либидо и бесплодие
⦁ замедление развития детей
⦁ риск послеоперационных осложнений
⦁ хроническая утомляемость
⦁ выпадение зубов
⦁ анемия и др.
Признаки недоедания
1. Слабость и утомляемость
Наиболее очевидный и частый признак недостаточного питания — чувство усталости.
Каждая клетка тела получает энергию и строительный материал из еды и напитков, поэтому продолжительное недоедание истощает запасы организма и сказывается на самочувствии.
Мы устроены так, что перераспределяем ресурсы в пользу жизненно важных структур, обделяя второстепенные. В условиях дефицита питательных веществ организм будет до последнего беречь функции головного мозга, сердца и легких, а вот мышцам придется «подвинуться». Количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса, варьирует от человека к человеку, и зависит от множества факторов, таких как масса, обмен веществ и активность.
Исследования показывают: голодание подрывает не только физическую форму и спортивные результаты, но и умственную трудоспособность и творческие достижения.
2. Частые инфекционные заболевания
Дефицит жизненно важных витаминов, протеинов и минералов ослабляет иммунитет, проявляясь частыми простудами и другими инфекционными заболеваниями. Если вы стали болеть чаще, хуже идете на поправку и страдаете осложнениями, причина может быть в питании.
Ограничительные диеты опасны для уязвимых категорий — детей и стариков. Проведенные недавно исследования показывают, что прием витаминно-минеральных комплексов после 65 лет значительно сокращает частоту инфекций. Зачем же добровольно лишать себя нутриентов?
3. Ощущение холода
Независимо от физической и умственной активности, человеку 24/7 нужно определенное количество энергии для поддержания температуры тела и базовых жизненных функций — основного обмена.
Одним из признаков недоедания является нарушение терморегуляции, когда температура «ядра» тела (сердца, мозга и важнейших кровеносных сосудов) понижается. Это сопровождается серьезным сбоем эндокринной системы и метаболизма. У голодающих людей обнаруживается низкая концентрация гормонов щитовидной железы и других важных медиаторов.
Ощущение зябкости — возможный сигнал, что пора прекратить изнурительную диету.
4. Ослабление и выпадение волос
5. Снижение либидо и бесплодие
Наш организм устроен так, чтобы размножение происходило в благоприятных условиях — когда достаточно пищи и ресурсов. Это необходимо для рождения крепкого жизнеспособного потомства. Недоедание сразу сказывается на либидо, эректильной функции и фертильности. Жесткие диеты приводят к сокращению выработки половых гормонов и снижению сексуальной активности как «второстепенной» в суровых условиях выживания. Гипоталамо-гипофизарная система мозга, которая управляет гормональным фоном, чутко реагирует на рацион.
Равнодушное отношение к сексу, импотенция, аменорея — тревожные признаки.
6. Замедление роста
Полноценное питание необходимо для правильного развития молодого организма. Нарушение баланса энергии и питательных веществ повлияет на рост скелета и внутренних органов. Нехватка нутриентов в детском и подростковом периоде приводит к необратимому отставанию в росте и развитии, которое нельзя компенсировать в будущем.
Вот почему ограничительные диеты для девушек-подростков недопустимы.
7. Постоянный голод
8. Заболевания кожи
9. Ломкость ногтей
10. Диарея и запоры
11. Депрессия и тревожность
Депрессивное расстройство — очень сложное состояние, за которым стоит запутанный клубок малоизученных причин и физиологических механизмов. Причину депрессии не всегда удается определить, и она не обязательно является результатом плохого питания.
Последние научные данные свидетельствуют о тесной связи между голоданием, клинической депрессией и тревожным расстройством. Причем одни ученые объясняют это низким потреблением омега-3 жирных кислот, другие — дефицитом витамина D3, третьи ссылаются на комплекс причин.
12. Нервозность и бессонница
Опыты на животных показывают, что нервное возбуждение, раздражительность и бессонница являются обычными спутниками длительного голодания. Людям, которые нервничают по мелочам, засыпают и пробуждаются с мыслями о бутерброде, явно пора прекратить диету.
Если вы переживаете по поводу недоедания и испытываете перечисленные симптомы, обратитесь за консультацией к врачу. Специалист поможет определить причины плохого самочувствия и составит индивидуальный план питания с учетом особенностей организма.
Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик
Достаточно ли вы едите? Вот 8 признаков того, что, возможно, нет!
Признаки хронического недоедания и недополучения питательных веществ; в том числе лишний вес и перепады настроения
В нашем современном обществе, с его, казалось бы, бесконечным количеством еды быстрого приготовления и нездоровой пищей, кажется очевидным, что мы имеем дело с эпидемией ожирения. Нас окружает дешевая еда низкого качества, и никакого времени не хватит, чтобы с помощью тренировок избавиться от всех лишних калорий, имеющихся в нашей пище.
Однако, все те из нас, кто придерживается здорового богатого овощами питания, часто имеют иную проблему. Я ее наблюдала у множества клиентов, а также у некоторых участниц моих онлайн-программ.
Эта проблема – хроническое недоедание
Да, я сказала недоедание. В это сложно поверить, что следуя здоровому питанию у некоторых людей возникают проблемы со здоровьем, причина которых –– недостаток калорий и макроэлементов в рационе.
Хотя большинству людей трудно поверить, что какие-то проблемы со здоровьем, которые люди испытывают, следуя здоровому питанию, являются причиной недостатка калорий и соответствующих макроэлементов. Я наблюдала это в своей практике бесчисленное количество раз. Пациентки испытывали таинственные, мучительные проявления дисбаланса в теле, которые достаточно быстро исчезали, когда мы оценивали и исправляли их ежедневный рацион питания.
Я даже работала с женщинами, которые не могли похудеть, и смогли это сделать после увеличения количества потребляемой пищи, особенно в первой половине дня. В противоположность образу мышления по «закону сохранения энергии»!
Может ли что-то настолько простое, как недоедание, быть причиной ваших проблем со здоровьем? Может ли неполноценное питание быть причиной того, что ваша здоровая диета вдруг больше не приносит вам желаемую пользу? Является ли ваш план питания по «быстрой потере веса» причиной того, что ваши джинсы еще больше обтягивают вас, вместо того, чтобы стать свободнее?
Ниже представлены 8 основных признаков и симптомов, которые я наблюдаю у своих клиенток, имеющих хроническое недоедание. Читайте дальше, чтобы понять, что, возможно, вам просто нужно больше пищи, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня!
Ваш вес не двигается с места
Это один из самых парадоксальных симптомов людей, страдающих недоеданием, и он часто сопровождается чрезмерными тренировками. Часто, многие мои клиентки обращаются ко мне после сверх низкокалорийных диет (около 1000-1200 калорий в день) в сочетании с интенсивными тренировками по 6-7 дней в неделю, такими как кроссфит или бег на длинные дистанции. Неудивительно, что они крайне разочарованы тем, что их вес не меняется; а некоторые из таких клиенток фактически набрали вес, снизив количество потребляемой пищи и увеличив физические нагрузки. Многие из таких пациенток придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов, чтобы быстро похудеть.
Нас приучили считать, что организм – это машина, и мы можем потреблять и расходовать калории таким образом, что это приведет к снижению веса, поэтому понятно, почему такие клиентки ожидают похудеть от значительного дефицита калорий. Но дело в том, что они просто не могут потерять последние 3-7 килограмм, независимо от того, как мало они едят. Почему так происходит?
Тогда как небольшой дефицит калорий может привести к стабильной потере веса (300-500 калорий в день), больший дефицит может вызвать изменения в обмене веществ, чтобы поддерживать гомеостатический баланс вашего организма. Ваш организм не любит больших, кардинальных изменений, и может привести к изменениям работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов, чтобы снизить общий расход калорий и производимой энергии.
Сюда относится снижение уровня гормона щитовидной железы, прекращение выработки половых гормонов и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Хронически повышенный уровень кортизола приводит к плохой чувствительности к лептину и инсулину, пагубному гормональному статусу, что может сохранять повышенную массу тела. Такие гормональные изменения могут привести к медленной потере веса и удержанию жировых отложений и, а также многим другим негативным последствиям для здоровья, выходящим за рамки сопротивляемости к потере веса.
Обычно этот сценарий заканчивается тем, что сила воли и желание контролировать и подчинять калории заканчивается и начинаются жор и срывы на фоне уже замедленного метаболизма. Поэтому, если вы совсем мало едите и много тренируетесь в тщетной попытке похудеть, подумайте, работает ли эта стратегия для вас.
Вы не можете забеременеть
Ученым уже давно известно, что низкокалорийные диеты и недостаточное количество жировой ткани может привести к бесплодию и аменорее у женщин. Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы, известное, как гипоталамическая аменорея, характеризуется нарушением менструального цикла или отсутствием менструаций и энергетическим дисбалансом, с или без расстройства пищевого поведения.
Нарушение менструального цикла не обязательно означает задержку менструации, оно может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл – это означает, что в период овуляции не выделяются яйцеклетки. Гипоталамическая аменорея, вызванная хроническим недоеданием, также связана с физиологическими изменениями, такими как повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) системы (также известной как адреналиновая усталость) и нарушения в гипоталамо-гипофизарно-тиреоидной системе (также известной как синдром псевдодисфункции щитовидной железы). Я поработала со многими женщинами, у которых восстановился менструальный цикл после возвращения к нормальной калорийности потребляемой пищи и полноценному питанию по микро и макроэлементам.
Так что, если вы хотите забеременеть, имея за плечами опыт с диетами и тренировками для похудения, вполне возможно, что именно ваша низкокалорийная диета препятствует беременности.
Скачкообразный уровень сахара в крови
Хотя многие люди обвиняют чрезмерное потребление углеводов в диких колебаниях уровня сахара в крови, вы будете удивлены тем, что недостаток калорий может стать причиной таких же проблем с контролем уровня сахара в крови.
Наиболее распространенной проблемой из-за хронического недоедания является гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия – это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл, хотя у некоторых людей проявляются симптомы при более высоком уровне. Общие симптомы включают: чувство голода, дрожь, беспокойство, головокружение, потливость, слабость, спутанность сознания и перепады настроения.
Недоедание, главным образом особенно недополучение белков и жиров, может привести к гипогликемии, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Именно поэтому многие люди, страдающие гипогликемией, чувствуют себя лучше, употребляя сладкие продукты, что может привести к общему циклу перепадов высокого и низкого уровня сахара в крови, что приводит людей, постоянно сидящих на диете, к перееданию или к срывам на вредную для здоровья пищу.
Это еще одна причина того, что наиболее стабильная диета для похудения должна обеспечивать достаточное количество калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать устойчивый баланс уровня гормонов и сахара в крови.
Ваше настроение совершенно непредсказуемое
Вы когда-нибудь раньше слышали термин «злой от голода»? Он относится к состоянию злости и раздражительности, вызванной чувством голода. И даже, если это выдуманный термин, на самом деле, есть научные доказательства существования такого изменчивого эмоционального состояния, обусловленного неполноценным питанием.
Как я упоминала ранее, недостаточное употребление пищи может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Поскольку, для оптимальной работы, мозгу необходим сахар, содержащийся в крови, когда его уровень начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые нарушаются, является самоконтроль. А ваша способность влиять на самоконтроль позволяет контролировать ваше внимание, регулировать свои эмоции, справляться со стрессами, сопротивляться импульсивности и сдерживать агрессивное поведение.
Не можете заснуть (или спать)
Бессонница и другие нарушения сна являются одной из наиболее частых жалоб на здоровье у моих клиенток. Это особенно распространено среди женщин в климактерическом возрасте, которые, кажется, особенно склонны к бессоннице, несмотря на хорошую гигиену сна и здоровый образ жизни в целом.
Как ни странно, одним из первых меняющихся симптомов у женщин, придерживающихся по моей рекомендации более калорийно-подходящей диеты, является значительное улучшение продолжительности и качества сна. Даже если они поневоле не просыпаются от голода, многие мои пациентки чувствуют, что увеличение потребления калорий (особенно сложных/медленных углеводов на ужин) помогает им заснуть быстрее и не просыпаться ночью. Вероятно, одна из причин заключается в улучшенном управлении уровнем сахара в крови, вытекающем из необходимого количества потребляемых калорий и углеводов. Поскольку уровень сахара в крови ночью снижается, печень должна выработать сохраненную глюкозу (в виде гликогена), чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Если вы постоянно недоедаете и, особенно, если вдобавок ко всему чрезмерно интенсивно тренируетесь, ваша печень не может накопить необходимый уровень гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и ваш организм должен вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы стимулировать гликонеогенез, процесс создания новой глюкозы. Если уровень таких гормонов стресса поднимается достаточно высоко, они могут разбудить вас посреди ночи.
Убедитесь, что вы достаточного хорошо поели, включая насыщенные углеводами и жирами перекус (например, груша с ложкой миндального масла или миндальное молоко с одним фиником), за 1-2 часа до сна, если вы страдаете бессонницей. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи, способствуя более спокойному, непрерывному сну.
У вас хронический запор
Есть несколько причин, по которым хроническое недоедание приводит к запору. Наиболее очевидным является то, что каловые массы состоят из отходов переваренной пищи, поэтому если вы не получаете достаточное количество пищи, вашему стулу не из чего формироваться.
Менее очевидно то, что наиболее вероятной причиной недоедания, ведущего к запору, является влияние недостаточного питания на гормон щитовидной железы. Как обсуждалось ранее, недоедание вызывает подавление трийодотиронина (Т3) – гормона щитовидной железы. Что может привести к состоянию, называемому синдром псевдодисфункции щитовидной железы, при котором низкий уровень Т3, высокий уровень обратного Т3, а тиреотропный гормон (ТТГ) и тетрайодтиронин (Т4), обычно, в норме. Это означает, что ваш организм развивает симптомы гипотиреоза, без обязательных проявлений каких-либо изменений в типовых маркерах функции щитовидной железы, проверяемых большинством врачей.
Запор является очень распространенным симптомом гипотиреоза, поскольку активный гормон щитовидной железы стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает бесперебойную работу системы пищеварения. Когда уровень Т3 падает, перистальтика кишечника замедляется, и это может привести к хроническим запорам.
Поэтому, если у вас наблюдается стул раз в два дня, проверьте калорийность потребляемой пищи и убедитесь, что у нас нет недоедания.
Вы всегда мерзните
Известно, что ограничение потребления калорий приводит к снижению температуры тела. Хотя некоторые сторонники ограничения потребления калорий внушают, что это является признаком желаемого долголетия, опыт моих клиенток подсказывает, что это не самый удобный образ постоянной жизни. Увеличивает ли он продолжительность нашей жизни, или нет, но кто захочет постоянно изо дня в день зябнуть? Не я.
Пониженная температура тела может быть связана с сокращением термогенеза, поскольку ваш организм нуждается в определенном количестве поглощенных калорий для выработки тепла, а также с гормональными изменениями вследствие ограничения калорий, такими как снижение гормона щитовидной железы и нарушение системы ГГН.
Низкий уровень инсулина также может привести к понижению температуры тела, поэтому у некоторых людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, также будет наблюдаться этот симптом. Возможно, сейчас это звучит, как заигранная пластинка, но если вы всегда мерзните, даже летом, то весьма вероятно, что вы недостаточно едите.
У вас клочьями выпадают волосы
Выпадение волос является одним из первых признаков дефицита питательных веществ, будь то калории, белок, или оба. Это усугубляется еще и гормональными изменениями, развивающимися от хронического недоедания, в том числе снижением уровня половых гормонов, таких как прогестерон, тестостерон и эстроген. Выпадение волос является еще одним распространенным симптомом гипотиреоза, который, как вы уже знаете, может развиться от длительного ограничения калорий или недостатка питательных веществ.
Выпадение волос является одним из самых быстро стабилизирующихся симптомов, который мы наблюдаем с клиентами при обеспечении достаточным количеством продуктов, богатых питательными веществами. (Удивительно, как быстро организм может отреагировать на пополнение его необходимыми калориями).
Если ваши волосы выпадают с пугающей быстротой, вам необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион. Употребление полноценно калорийных, богатых белком и питательными веществами натуральных и органических продуктов должно стать первым шагом для тех, кто хочет остановить выпадение волос.
Сколько нужно есть?
Очень сложно определить сколько калорий вам необходимо употреблять каждый день для поддержания оптимального здоровья и контроля веса. Здесь играют роль многие факторы, включая вашу физическую активность, уровень стресса, достаточное количество сна, историю хронических заболеваний и многое другое.
Когда я работаю с клиентами, моя задача – назначить им наименее ограничивающую и наиболее полноценную диету из всех возможных. Удивительно наблюдать улучшение здоровья, происходящее благодаря простому увеличению питательности потребляемой пищи, у человека, страдающего хроническим недоеданием.
Помните, что недоедание настолько же нездорово, как и переедание. Найдите нужное количество потребляемой пищи, наиболее подходящее вам, и не бойтесь побольше экспериментировать с едой, если вас не устраивает ваше здоровье!
Так как наши потребности в пище немного меняются каждый день, очень важно научиться прислушиваться к своему истинному голоду. Осознанность потребностей тела, а не просто следование таблице питания, это один из самых верных способов наладить доверительные отношения между телом и головой. Поверьте питание не должно быть постоянным ограничением, чередующимся со срывами и чувством вины.