как понять что похудела без весов и сантиметра
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
Когда становятся заметны изменения после похудения? Мнение тренера
Когда человек начинает худеть, изменения хочется увидеть чуть ли не на следующий день после первой тренировки. Но, к сожалению, таких чудес не бывает. Чтобы получить желаемый результат, нужно долго и упорно трудиться. Вместе с тренером Руфь Душкиной разбираемся, когда становятся заметны первые изменения и в чём они проявляются.
Когда появятся первые результаты?
Для начала важно разобраться, что именно считать результатом. Если говорить о цифре на весах, то первые изменения можно увидеть уже через две недели тренировок.
Руфь: Если человек худеет, поначалу уходит лишняя вода из организма. Это может быть 1-2 кг, у кого-то – 3 кг. Естественно, на весах сразу же другая цифра.
Но дело не только в килограммах. Примерно через месяц занятий можно сделать анализ состава тела – сейчас эту услугу предлагают практически во всех фитнес-клубах. Тогда станет понятно, как изменилось качество тела: сколько в нём жира, мышц, воды и т.п.
Вообще, злоупотреблять с взвешиваниями не стоит. Ведь люди с одинаковым весом, но разным составом тела будут выглядеть совершенно по-разному.
Руфь: Если вес – 60 кг, но при этом больше жира и меньше мышц, или при тех же 60 кг больше мышц и меньше жира, в зеркале человек будет выглядет совершенно иначе. Изменяться и параметры тела. А на весах цифра будет одинаковая – поэтому это далеко не самое главное.
А если вес всё равно растёт?
Иногда, начиная тренироваться и переходя на правильное питание, человек наоборот немного набирает вес. И это нормально.
Руфь: Это или задержка воды в организме от тренировок, или результат того, что мышцы притягивают к себе воду. Поэтому цифра на весах может быть больше на 1-2 кг.
Но может быть и другая причина. Например, девушка всегда хотела похудеть и ела по 700 ккал в день. Это очень мало. Тренер поднимает калораж. Но организм, думая, что это временно и человек снова будет есть очень мало, начинает всё задерживать. До этого он испытывал стресс и теперь запасает ресурсы.
Руфь: Надо с помощью хорошего сбалансированного питания и постоянных тренировок запустить все процессы в организме. А на это потребуется некоторое время, из-за чего и может быть прибавка в весе. Но как только всё запустится, всё зафункционирует, как надо, вес пойдёт на спад.
Как поддерживать мотивацию?
Помочь с мотивацией, в первую очередь, может тренер.
Руфь: Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их.
Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Лучше всего они видны на фотографиях до/после. Как объясняет тренер, она просит клиентов делать фото с определённой периодичностью и смотреть на результат – что-то меняется, и человек это видит.
Руфь: Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует.
В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь. Ведь дело не только в красивом теле, но и в здоровье.
Как понять, нормальный ли у вас вес
Внутренние воспалительные процессы, вызванные даже относительно небольшим избыточным весом, могут приводить к постоянному упадку сил. Сделали уборку, прошлись по магазину, поднялись по лестнице – появляется одышка, и вы готовы рухнуть без сил? Это плохой знак, значит, вам что-то мешает и стоит отредактировать свой режим питания.
Или, наоборот, на тренировке вы не можете заниматься, поднять килограммовую гантель для вас тяжелый труд. Одышки нет, но вы готовы упасть и не вставать. Вы стали плохо запоминать информацию, стали более раздражительны и к вечеру чувствуете себя как выжатый лимон, хотя раньше оставались силы на вечерние дела. Это тоже плохо – возможно, вы пересидели на диете и пора срочно бросать.
Этот момент для тех, кому стоит сбросить вес. Если в момент активной физической нагрузки вы замечаете, что некоторые участки тела остались холодными, то это говорит о лишних кило. С вас прям-таки пот льет, а бока, например, холодные. Значит, в этом месте сформировались излишки жировой ткани. Чаще всего речь идет о животе, ягодицах, боках, бедрах. В данных зонах даже во время активной тренировки жировая ткань не прогревается энергией.
В этих случаях вам срочно нужно поправляться! Волосы могут рассказать не только о продолжительности диеты, но и о ее характере. Например, если сидеть только на овощах, то может не хватать кремния и железа. При отсутствии кремния наружный защитный слой волоса истончается, и он легко обламывается. А при дефиците железа — секутся кончики волос.
Но если выпадение волос и ломкость ногтей еще можно списать на проблемы с кальцием, витаминами или гормонами, то пропажу месячных нельзя. Чрезмерное похудение становится причиной нарушения менструального цикла. А это может привести к проблемам с зачатием.
Снизить высокое давление и уровень холестерина без таблеток можно. Нужно всего лишь избавиться от лишнего веса. Попробуйте сбросить всего пару-тройку кило и, возможно, все придет в норму. Как утверждают врачи, этот способ является наиболее безопасным и устойчивым, чем лекарства и медицинские процедуры. Так зачем же платить больше?
И наоборот, снижение артериального давления и температуры могут говорить о том, что вам срочно нужно перестать худеть. Это плохие симптомы и если вовремя не остановится, то можно довести себя и до анорексии.
Решили надеть менее теплые брюки или джинсы, а пуговица застегнулась не так охотно, как сезон назад. А если вообще отказалась застегиваться и молния не сходится, то тут все очевидно – пора похудеть. Или наоборот, кофта, которая выгодно подчеркивала фигуру, вдруг стала висеть, как на вешалке – пора перестать сидеть на диетах.
Чтобы проверить свой вес, подсчитайте свой индекс массы тела
ИМТ – это величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Он считается по формуле: ваш вес делить на ваш рост в квадрате.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
Или потеря жира в неделю:
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Почему при похудении нельзя ориентироваться только на весы?
Как правильно измерять количество жира в организме? Зачем женщинам силовые тренировки?
Фото: globallookpress.com / P. Frischknecht
Худеющие часто отслеживают прогресс по цифре на весах. Но эксперты утверждают, что следить за прогрессом похудения надо иначе. Мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев 5-tv.ru рассказал о главных правилах и ошибках в погоне за идеальной фигурой.
Денис Гусев
Мастер спорта России по бодибилдингу
Из чего на самом деле состоит вес человека?
Миллионы мужчин и женщин в процессе похудения ориентируются на вес. Но на самом деле он далеко не всегда отражает реальное положение дел. За маленьким весом может скрываться дисбаланс в соотношении жира и мышц. Первого просто будет больше, чем второго, отсюда и низкий вес. Тело тем временем будет выглядеть рыхлым. Мало кто из худеющих осознает, что вес состоит не только из жира.
«Самая большая часть человека — это скелет. [Он] больше всего весит. На втором месте — это мышцы. На третьем — жир», — рассказал мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев.
Сбросили пару килограммов? Рано радоваться! Фото: Globallookpress.com / imagebroker Michaela Begsteiger
Эксперт отметил, что в вес человеческого организма входят еще кровь, лимфа, кожа, хрящи, суставы и суставные жидкости. При ожирении жира в теле становится больше и вес повышается. Однако снижение веса не всегда говорит о потере жировой прослойки. При плохо сбалансированной диете человек теряет уже не жир, а, например, мышечную массу.
Как правильно следить за похудением?
Иногда сброшенные килограммы — это вовсе не жир, а жидкость. По мнению Дениса Гусева, отслеживать процесс потери веса по цифре на весах некорректно.
«Вчера весил 100, сегодня встал, а там на весах 98. Он вроде как бы похудел на весах, но на самом деле, из-за неправильного питания, из-за отсутствия силовых тренировок, он потерял не жировую массу, а мышечную. Либо, не знаю, сидел в бане, надел какой-нибудь пакет на себя, намотал, или костюм. Пробежал два часа, потерял два литра жидкости. В итоге на весах минус два, а по факту он просто обезвожился и очень сильно. Скажем так, подверг свое здоровье большому риску», — пояснил эксперт.
Денис Гусев рекомендует следить за потерей жировой прослойки с помощью замеров тела. В этом худеющим поможет обычный метр или рулетка, которыми надо измерить свою талию. Если она уменьшается, значит, вы все делаете правильно, если нет, где-то вы допустили ошибку.
Спортсмены используют для замеров тела калипер — устройство, внешне напоминающее штангенциркуль. Им атлеты определяют толщину подкожного жира. Кроме него, существует биоимпеданс. Это устройство с помощью электрического сопротивления анализирует количества жира, жидкости и костной ткани в организме человека. Весы с этой функцией сегодня можно приобрести в магазине или пользоваться ими в фитнес-клубе.
«Если именно мышечная масса хотя бы не падает, а жировая снижается, значит, есть хороший прогресс. Если мышечная масса снижается, жировая снижается меньше или не снижается, значит, что-то человек делает неправильно. Ну а если мышечная растет, а жировая снижается, вообще все идеально», — пояснил Денис Гусев.
Как правильно худеть?
Среди худеющих распространено мнение, что для коррекции фигуры необходим жесткий дефицит калорий. Диетующиеся уменьшают калорийность рациона, отказываясь не только от фастфуда, но и от безобидной порции йогурта или фруктов. В скором времени это оборачивается не потерей жира, а плохим настроением и потерей тонуса тела. На кардио или силовые тренировки у человека сил уже не остается. Денис Гусев дал рабочий совет по правильному питанию при коррекции фигуры.
«Правильно сбалансированное питание с профицитом калорий. То есть должно быть [на] 200-300 калорий больше и обязательно силовые тренировки. Ни кардио тренировки, ни групповые программы, ни что-то еще не приводят к набору именно мышечной массы. К ним приводят силовые тренировки», — объяснил Денис Гусев.
Профицитные калории пойдут на «строительство» новой мышечной ткани. Но брать их правильнее всего из простой еды: овощей, мяса и фруктов. Вместо сосисок отдайте предпочтение стейку. Фруктовому мороженому предпочтите фрукты, а на место смузи поставьте салат из свежих овощей. Исключать сладкое, по мнению многих культуристов, необязательно. Нужно просто вписывать его в свой калораж.
Для похудения необязательно навсегда отказываться от сладкого. Фото: Globallookpress.com / CHROMORANGE Bilderbox
Эксперты напоминают, что силовые тренировки придают мужественность внешнему виду у мужчин. У женщин они способствуют тому, что кожа перестает быть дряблой. Значительно уменьшается целлюлит. Опасаться перекаченности девушкам не стоит. Мужественные формы у женщин появляются лишь при длительных и усердных тренировках с «железом».