как поднять что то тяжелое
Как правильно поднимать и перемещать тяжелые грузы без вреда для спины?
В повседневной жизни нам часто приходится что-то поднимать с пола, брать детей на руки, нести увесистые пакеты из магазина. Если делать это неправильно, сильно перегружается позвоночник, что может вызвать смещение межпозвоночных дисков, а также спровоцировать сильную боль и временную потерю трудоспособности от обострения уже имеющихся заболеваний — остеохондроза, радикулита, люмбаго и прочих.
Начнем с того, что разберемся, как правильно поднять один тяжелый предмет.
Подходим вплотную к объекту. Чем ближе точка опоры, тем меньше рычаг в виде ваших рук, и, следовательно, груз будет легче поднять.
Для устойчивости поставьте стопы на ширине плеч. Распрямите плечи, грудь вперед, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Это позволит стабилизировать весь позвоночный столб и не допустить в нем прогибов.
Медленно присядьте, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. Не забывайте о прямой спине. Возьмите предмет и поднесите его максимально близко к телу. Осторожно, за счет силы ног, начинайте подниматься, неторопливо выпрямляя колени и слегка наклонившись вперед. В конечной точке все тело принимает вертикальное положение либо соблюдается небольшой наклон корпуса вперед. Не нужно на прямых ногах, со сгорбленной спиной тянуть что-то с пола, пусть даже и легкое!
Также ни в коем случае не отклоняйте спину назад, не совершайте резких движений, рывков и вращений корпусом по всей траектории движения и при достижении вертикали!
Если вам необходимо совершить поднятие сразу двух предметов, то вначале надо позаботиться, чтобы они располагались на таком расстоянии, которое позволит вам разместиться между ними. Можно присесть и неспешными толчковыми движениями установить необходимую дистанцию между объектами.
Оба предмета поднимаются одновременно, по схеме, описанной, как при поднятии одной тяжести, только в данном случае грузы располагаются по бокам от вашего туловища.
Я уверена, что любители атлетической гимнастики, сразу заметили, что эти способы полностью соответствуют упражнению «Становая тяга».
Если вам необходимо поднять предмет, который находится выше уровня плеч, позаботьтесь уменьшить это расстояние. Для этого встаньте на возвышение так, чтобы груз оказался на уровне пояса. Подойдет устойчивый стул, но лучше использовать стремянку. Аккуратно возьмите тяжесть и прижмите к себе, не забывая о ровной спине и зафиксированных мышцах пресса, медленно спуститесь с высоты.
Если поднятый груз необходимо перенести, то здесь важны следующие рекомендации. Поворачиваться с тяжестью в руках можно только всем корпусом, чтобы не допустить скручивания туловища в пояснице. Если предмет один, большой и имеет неравномерную массу по своей длине, то наиболее тяжелую часть необходимо располагать ближе к телу на уровне напряженных мышц пресса.
Опускаются предметы по такой же технике, как и поднимаются, только действия совершаются в обратном порядке.
Влияние чрезмерной нагрузки на позвоночник во время поднятия тяжелых предметов
Не каждый знает, как правильно переносить и поднимать тяжести, чтобы уберечь спину от проблем и боли. Что происходит с позвоночным столбом, когда человек поднимает тяжелые предметы? Как влияют такие физические нагрузки на организм?
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Здоровая спина – залог хорошего самочувствия. Но случаются травмы позвоночника из-за перенапряжения. Человек постоянно задействует спину: при наклонах, например, надевает обувь; сгибается, если какой-то предмет надо достать, поворачивается.
Деформации происходит, когда человек неправильно поднимает тяжести. Устойчивость позвоночному столбу придают костные позвонки и межпозвонковые диски, которые делают его гибким и подвижным. Боли в спине сигнализируют о том, что защемились нервные корешки из-за сбоя работы мышц и сухожилий, потому что сжатие дисков было так велико, и они не успели прийти в обычное состояние, начав разрушаться. Здоровый мужчина может без ущерба для здоровья однократно поднимать 50 килограммов, юноши – 16 кг, женщины – 10.
Правила по поднятию тяжестей
Груз нужно поднимать правильно, т.е. с прямой спиной, без ее прогиба:
Помните! Длительные лежания на диване к добру не приведут – важны движения и нагрузки, но при разумном подходе.
Рекомендации медиков
Благодаря строению скелета, в основе которого главную роль играет позвоночник и все его составные части, человек двигается и принимает разные положения.
Ученые заметили, что поднятие тяжелых вещей не только может спровоцировать болевой синдром в поясничном отделе, но и вызвать депрессию, испортить эмоциональное состояние. Чтобы не подвергать себя стрессу, надо отказаться от тяжелых сумок. Если от ношения тяжестей никуда не деться, то поднять себе настроение помогут приятные воспоминания или смешные истории.
После переноса тяжелых предметов надо подвигать плечами, встряхнуть руки и ноги – так расслабляются мышцы. Несоблюдение советов приведет к износу суставов.
Подъем тяжестей негативно сказывается на здоровье
Подъем тяжелых предметов вредит позвонкам и может вызывать позвоночную грыжу, как следствие – сильный болевой синдром, головокружение, опущение почек.
Подвывих позвонка или повреждение межпозвонкового диска люди получают часто из-за неловких движений, особенно это характерно для спортсменов-силовиков. Когда они поднимают значительный вес, задействовано множество мышц сгибателей и разгибателей.
Пренебрежение к рекомендациям приводит:
Если при подъеме груза у человека бывают затруднения, это говорит о сбое в организме или неправильном выполнении действий.
Полезные советы
После перемещения груза надо:
При транспортировке тяжелых предметов запрещены резкие движения – они должны быть мягкими и плавными. Правильная осанка делает мышцы спины сильными, а скрюченное положение давит на внутренние органы
Следует обратиться ко врачу, если:
Если человек потянул спину, ему надо меньше двигаться и соблюдать постельный режим. К пояснице прикладывают лед, который снимает воспаление.
Важно! Ни в коем случае в первые часы после срыва спины не накладывают горячие компрессы.
Если заклинило поясницу, то от этого неприятного состояния можно избавиться, попеременно чередуя положение тела: лечь, встать, сесть. Кости, диски позвонков, мышцы и связки должны работать над нагрузкой сообща, тогда боли в пояснице не появится. Нельзя совершать резких поворотов. Помните! Спина в хорошей форме помогает оставаться человеку сильным и здоровым.
Как самостоятельно поднимать тяжелые предметы
Бывают случаи, что рядом нет помощников и возможности заказать грузчиков. А мебель и прочие массивные вещи – есть. И грузить эту мебель и тяжелые предметы приходится самостоятельно. В действительности это выполнимая задача, но в определенных рамках.
Подготовка и самостоятельная погрузка тяжелых предметов
Изучите предметы, которые вы собираетесь грузить. Размер – это еще не все. Потратьте некоторое время, чтобы проверить, не слишком ли тяжел груз, и найдите удобные места для подхвата. Последнее значительно уменьшит вероятность того, что вы пострадаете.
Хорошо ли сбалансирован объект? Если вы поднимаете коробки, есть ли риск того, что что-то упадет?
Выберите безопасный маршрут. Уберите все препятствия, которые стоят на вашем пути, чтобы потом не споткнуться, и будьте внимательны к лестницам и неровным полам.
Становитесь на позицию. Основа всего – в подготовке, а в нашем случае – в правильной позиции. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота, согните колени, присядьте на корточки и смотрите прямо перед собой.
Если нужно, поставьте одно колено на пол, а другое перед собой согните под прямым углом (как рыцарь). Хорошенько ухватитесь за груз обеими руками и приготовьтесь к подъему.
Поднимите и перенесите. Держите предмет близко к телу и используйте мышцы ног, чтобы встать и поднять груз с пола. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего процесса. Делайте медленные и плавные движения.
Шаги должны быть небольшими. Не скручивайте тело при перемещении объекта, ведите бедрами, меняя направление движения. Двигаясь, держите плечи на одной линии с бедрами.
Сбросьте груз. Как только вы достигли места назначения и пришло время опустить предмет, вернитесь в положение сидя на корточках, используя только мышцы ног (не спины). Спина остается прямой, держите предмет близко к телу и осторожно опустите его.
Примечание: не пытайтесь перемещать пианино или предметы аналогичного размера в одиночку. Предметы такого размера требуют по крайней мере 2 или 3 человек.
Как поднимать тяжелые предметы с помощью шкивов
Шкивы представляют собой систему из одного или нескольких колес с петлевой веревкой вокруг них, предназначенную для распределения веса и облегчения подъема.
Соберите систему. Чтобы сделать свою собственную систему шкивов, понадобится как минимум один шкив, подъемные стропы, веревка, рабочие перчатки.
Оцените вес предмета. В качестве меры предосторожности подъемные ремни должны быть способны выдержать более чем двукратный вес объекта.
Прикрепите подъемные ремни к перемещаемому предмету. Убедитесь, что он хорошо прикреплен и не соскользнет.
Рассчитайте необходимое количество шкивов. Чем больше шкивов, тем проще для вас. Скорость уменьшается, а механическое преимущество увеличивается с каждым новым шкивом.
Поместите верхний шкив над конечным пунктом назначения груза. Таким образом, он будет качаться там сам по себе. Убедитесь, что вокруг траектории открытое пространство и нет помех.
Проверьте нагрузку. Если одного шкива недостаточно для того, чтобы запустить систему, может понадобиться еще несколько.
Как поднимать тяжелые предметы наверх и опускать вниз
Если нет возможности оборудовать систему шкивов, но есть ручная тележка, есть безопасный вариант перемещения тяжелых предметов.
Как разместить груз на тележке:
Как переместить груз с ручной тележки на борт машины:
Почему необходимо соблюдать правила подъема тяжестей
Когда грудь выставлена вперед, а тело согнуто в бедрах и спина остается прямой, то травмы спины можно избежать. Колени будут сгибаться автоматически, так что мышцы ног и бедер будут вырабатывать силу для правильного подъема.
Скручивание – еще одна опасная ошибка, которая может привести к травме спины. Плечи должны находиться на одной линии с бедрами, чтобы избежать этого движения. Для изменения направления движения сначала двигайте бедрами, чтобы плечи двигались в унисон.
Когда плечи двигаются первыми, бедра, как правило, отстают, создавая опасное скручивание, которое может привести к травме спины, особенно суставов спины и таза.
Общие рекомендации по подъему тяжестей
Что необходимо помнить:
КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ?
Сгибать или не сгибать спину? Должна ли быть спина прямой, когда вы поднимаете груз?
Боль в спине – знакома каждому. Периодически «подработать грузчиком» в домашних, дачных или офисных условиях опять же приходится всем, в том числе и интеллектуалам, и людям творческих профессий. Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование Curtin University (Австралия), University of Southern (Дания), Body Logic Physiotherapy in Shenton Park (Австралия), опубликованное в конце ноября 2019 года в издании по ортопедической и спортивной физиотерапии — Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.
Многие полагают, что человеческий позвоночник является одним из главных недостатков эволюции. В конце концов по статистике, около 80% взрослых страдают от болей в пояснице. По правде говоря, позвоночник – мега надежная структура. Но при условии, что мы используем его неправильно. Существует ли связь между сгибанием поясничного отдела позвоночника во время подъема и болью в пояснице? Разбирались физиотерапевты и врачи спортивной медицины.
«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, специалисты по остеопатии и мануальной терапии, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал профессор Peter O’Sullivan, глава кафедры Физиотерапии и спортивной медицины.
Ученые обратили внимание на то, что введение вышеупомянутых правил подъема тяжестей повсеместно не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней после «погрузочно-разгрузочных» работ. Проведенный обзор и анализ доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников) позволил сравнить опасность согнутой спины при поднятии тяжестей по сравнению с прямой спиной. В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска:
Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.
По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов. В это же время специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей:
Важно отметить, что отсутствие регулярных нагрузок, то есть физической активности, приводит не только к истощению мышц, но и костей, то есть снижению жесткости позвонков, а также ухудшению структуры дисков, это подтверждают многократные исследования космонавтов, существующих в условиях отсутствия гравитации. Длительная «разгрузка» позвоночника делает его нестабильным и слабым, что обязательно приведет к нарушениям, а значит и боли. Отсутствие акцента в жизни на укрепление мышц спины, бедер и ног, также влечет риски перегрузки позвоночника. Поэтому задумайтесь о том, какой образ жизни вы ведете! Люди становятся менее активными и становятся откровенно толстыми, что означает, что человечество становится менее приспособленным к жизни на планете и менее способным переносить нагрузки, для которых мы были «разработаны» Природой.
Источник: JOSPT / To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis
MedicalPress / Study prompts re-think of lifting with a straight back
MedicalPress / Best way to avoid back pain? Lift heavy things
«Советы остеопата: правильно поднимайте тяжести!»
В своей новой статье постоянный автор «БИЗНЕС Online» доктор Александр Иванов говорит на тему эргономики физического труда: как безопасно для здоровья позвоночника поднимать и переносить тяжелые предметы.
«Ко мне на прием часто приходят пациенты, которых «заклинило» в результате подъема разных тяжелых предметов» Фото: pixabay.com
«МНОГИЕ НЕ ЗАДУМЫВАЮТСЯ НАД ТЕМ, КАК ПРАВИЛЬНО БРАТЬ И ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ПРЕДМЕТЫ»
Ко мне на прием часто приходят пациенты, которых «заклинило» в результате подъема разных тяжелых предметов. Боль может возникнуть внезапно, как прострел, и сковать все тело. Бывает, что боль появляется чуть позже, как бы накапливается в теле, а потом начинать ныть поясница и неметь нога.От таких болей не застрахован никто: ни молодая мамочка, которая постоянно поднимает и носит ребенка, ни офисный работник, который случайно поднял полную коробку с бумагой, ни профессиональный грузчик, который ежедневно имеет дело с тяжелыми предметами. Появление боли после физической нагрузки говорит о том, что есть проблема в позвоночнике, которая обострилась в результате неправильного движения.
Многие не задумываются над тем, как правильно брать и поднимать тяжелые предметы. Особенно молодые люди, которые с легкостью и даже бравадой могут закидывать на спину и переносить мешки, кирпичи и так далее. Носят до тех пор, пока не заработают грыжу диска, а потом начинают лечиться. Но сделать это бывает непросто. Порой требуется операция, которая еще не гарантирует успех: в каждом третьем случае боль может рецидивировать. Поэтому так важно говорить об эргономике физического труда. При правильной организации работы можно избежать серьезных последствий.
Итак, вот несколько советов, как избежать боли в спине после физической работы.
СОВЕТ №1. ОЦЕНИТЕ ПРЕДМЕТ!
Прежде чем поднять предмет с пола, оцените его: сдвиньте, прикиньте вес, задайте себе вопрос, сможете ли вы поднять его в одиночку, сможете ли вы его удобно захватить. Не стесняйтесь попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжелый предмет вдвоем, чем потом много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.
«Появление боли после физической нагрузки говорит о том, что есть проблема в позвоночнике, которая обострилась в результате неправильного движения» Фото: pixabay.com
СОВЕТ №2. ПОДГОТОВЬТЕ МАРШРУТ!
Оцените маршрут, по которому вам предстоит двигаться с тяжелым предметом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают вам. Предварительно «расчистите» себе дорогу.
СОВЕТ №3. ПРИМИТЕ УСТОЙЧИВУЮ ПОЗУ!
Встаньте максимально близко к предмету, который будете поднимать. Первый вариант подхода: одна нога немного выдвинута к предмету, ноги на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, делая полуприседание.
Второй вариант подхода — «поза Шевалье», или Коленопреклоненного рыцаря: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.
СОВЕТ №4. ПРИЖМИТЕ ПРЕДМЕТ БЛИЖЕ К ТЕЛУ
Возьмитесь за предмет в положении полуприседа, так, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе к телу. Поднимать предмет выше плечевого пояса не рекомендуется!
Поднимать груз стоит с помощью мышц ног, а не спины. Поднимайте предмет медленно и без рывков. Нельзя делать поворотов и наклонов. Взгляд при этом устремлен вверх. Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки — так вы сможете удержать равновесие. Спина должна быть прямая. Таз немного отклонен назад.
Избегайте подъема груза в положении наклона туловища или наклона с поворотом — при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!
«С неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 килограммов!» Фото: pixabay.com
СОВЕТ №5. ДЕРЖИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, смотреть перед собой. Передвигайтесь с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращенных тыльной поверхностью вперед, — подключатся дополнительно мышцы торса.
Эти рекомендации можно использовать и профессиональным грузчикам, ведь даже при однократной ошибке последствия могут быть плачевными: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 килограммов!
СОВЕТ №6. СТАВЬТЕ ПРЕДМЕТ НА ПОЛ МЕДЛЕННО
Совершайте те же действия, что и при подъеме, но в обратном порядке: сделайте легкий присест за счет коленных и тазобедренных суставов, спину держите прямо — работают мышцы ног, а не спины. После того как предмет поставлен, разгибаться в спине нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник еще уязвим.
СОВЕТ №7. ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ РОДОВ: НЕ ПОДНИМАЙТЕ НИЧЕГО ТЯЖЕЛЕЕ РЕБЕНКА!
Поднимать что-либо тяжелее ребенка после родов женщине не рекомендуется. Если роды прошли успешно и естественным путем, тогда со второй недели можно поднимать груз не более 5 кг, а через месяц — до 10 килограммов. При осложненных родах естественным путем вес в 5 кг можно поднимать только через месяц после родов. После кесарева сечения без осложнений первые две недели лучше ничего не поднимать. Швы заживают несколько месяцев, поэтому ближайшие три-четыре месяца можно поднимать не более 5 килограммов. После же осложненного кесарева сечения поднимать вес даже в 5 кг не рекомендуется в течение 6 месяцев.
Иванов Александр Александрович— кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции