Как называется тренажер для ног
Виды тренажеров для ног
В рамках оборудования для силовых тренировок выделяют тренажеры для ног. Они предназначены для проработки ягодичной и четырехглавой мышц ног – одних из крупных в мышечном корсете спортсмена. Также на тренажерах этой разновидности тренируют мышечные группы задней поверхности бедра, приводящие и икроножные мышцы.
Производители предлагают большое разнообразие профессиональных тренажеров для ног. Занятия на них, в первую очередь, направлены на укрепление мышц и их рост. Также они помогают решить задачу похудения. Расход калорий при силовой тренировке на ноги сравним с энергетическими затратами во время умеренной кардиосессии средней продолжительности.
В профессиональном фитнес-зале в качестве силовых тренажеров для ног используется следующие разновидности оборудования:
Мы привели список универсального оборудования, которое используется для эффективной силовой тренировки не только мышц ног, но и других мышечных групп тела. В модельных рядах производителей силового оборудования есть и специальные тренажеры для ног для зала, которые выполняют узконаправленную функцию: предназначены только для проработки ягодиц, сгибателей, разгибателей, квадрицепсов, приводящей, икр.
Виды тренажеров для ног
На примере оборудования итальянского производителя Panatta убедимся в разнообразии видов тренажеров для тренировки ног и ягодиц. В спортзалах, фитнес-клубах любого масштаба можно встретить следующие виды.
Разведение бедер
Пример эффективной профессиональной модели – разведение ног стоя из серии Fit Evo. Грузоблочный вариант оснащен удобными платформами для ног. На нем тренируют среднюю и малую ягодичные мышцы.
Разведение/сведение бедер
Универсальный тренажер предназначен для тренировки отводящих и приводящих мышц бедра. Пример популярной модели – Abductor/Adductor Machine из серии Monolith. Ее отличают наличие широкой платформы для ног, удобное переключение «режимов» для сведения и разведения, грузоблочная система отягощения, наличие газлифта для плавной регулировки положения спинки.
Мах ногами
На оборудовании выполняют упражнения
Жим ногами
Оборудование этого вида представляет собой конструкцию с тремя основными элементами: платформой для жима, сиденьем со спинкой, опорой для навесов (или грузовым стеком в грузоблочном оборудовании). Упражнения на нем задействует все крупные и мелкие мышцы ног.
Так, грузоблочная конструкция Horizontal Leg Press Medical из серии Sec предназначена для выполнения горизонтального жима. Ее преимущество – в возможности регулировки амплитуды движения и установки нулевого положения. Подобная функция позволяет использовать оборудование даже людям на реабилитации. Вес грузового стека – 120 кг, отягощение регулируется с помощью магнитного штифта.
Разгибание и сгибание ног
Он удобен и эффективен в использовании за счет:
Тренажеры для тренировки икр
Икроножные мышцы тренируют в положении сидя или стоя. Так, в модели Calf Machine из серии Fit Evo голень и икры тренируют стоя: за счет разгибания голеностопа и поднимания тела. Подразумевает тренировки как одной, так и обеих ног одновременно. Мягкие валики не травмируют плечи. Нагрузка регулируется с помощью грузового стека.
Наличие всех видов оборудования в тренажерном зале гарантирует интерес к нему посетителей, которые заинтересованы в хорошей, качественной тренировке нижней части тела.
Виды тренажеров в зале
Современные тренажерные залы изобилуют огромным количеством тренажеров. Новичкам, не разбирающимся в особенностях данного оборудования, весьма сложно понять, какова разница между ними. Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо четко понимать назначение как минимум некоторых разновидностей. Есть устройства, не подходящие новичкам, например, кроссовер. С ультрасовременными беговыми дорожками практически невозможно разобраться без консультации тренера.
Преимущества занятий на тренажерах
Большинство спортсменов, многие годы посещающие тренажерный зал, утверждают, что накачать хорошо развитую мускулатуру лучше со свободными весами. Это справедливо, поскольку рычажные либо блочные тренажеры не позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, но позволяют в значительной степени снизить риск травматизма. Это становится возможным благодаря особенностям конструкции. Она фиксирует тело при выполнении упражнений. Это является одним из главных преимуществ таких разновидностей тренажера. Кроме того, блочными и рычажными разновидностями гораздо удобнее пользоваться, нежели работать со свободным весом.
Виды тренажеров
Существует огромное количество тренажеров, но все они делятся на две большие группы: силовые и кардио. К последним относятся все устройства, которые повышают выносливость. Это орбитреки, велотренажеры, а также беговые дорожки. Они чаще всего располагаются в отдельной зоне, называемой силовой. Остальные относятся к группе силовых. Они позволяют развивать силу, увеличить массу тела, а также поддерживать и улучшать мышечный тонус.
Силовые тренажера также бывают двух различных групп с различными характеристиками:
Четкое понимание вида тренажера позволяет четко понимать, с помощью какого лучше тренироваться.
Виды тренажеров в тренажерном зале с фото и названиями
Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, позволяющей подготовить и разогреть мышцы. В спортивном зале она осуществляется посредством кардиотренажеров, список которых приведен ниже.
Кардиотренажеры
Велотренажер
Представляют собой имитацию настоящего велосипеда, но статично стоящего в тренажерном зале. Главным достоинством является укрепление сердечной мышцы, а также приведение икроножных мышц с бедрами в хороший тонус. Устройство оборудовано сидением, рулем и педалями. Современные модели обладают целым набором дополнительных опций. Это, в первую очередь, цифровой дисплей, позволяющий видеть скорость, с которой работают на тренажере, а также уровень нагрузки, сердечный ритм, расход калорий. Разновидностями данных тренажеров являются спин байки, велоэргометры. Есть отдельный вид тренировок, которые можно осуществлять посредством велотренажера, называемый сайклингом.
Беговые дорожки
Представляют собой один из самых эффективных видов тренажера, которые дают максимальную аэробную нагрузку. Во время пробежки задействуют абсолютно все мышечные группы. Именно беговая дорожка позволяет провести полноценное кардио либо разминку перед выполнением силовых упражнений. Она дает возможность ускорить метаболические процессы, сжечь как можно больше калорий, то есть подкожного жира. Конструкция данного устройства дает возможность регулировать уровень оказываемой нагрузки, сердечный ритм, расход калорий, а также скорость бега, время тренировки и прочие показатели.
Орбитрек (эллиптические тренажеры)
Они также называются орбитреками. Суть конструкции заключается в имитации движений как при катании на лыжах. Тренажер позволяет задействовать абсолютно все мышечные группы и снизить нагрузку, оказываемую на коленные суставы. Он также оснащен информационным дисплеем, показывающим основные показатели.
Степпер
Представляют собой тренажеры для проработки кардиосистемы, ягодичных и икроножных мышц. Темп и нагрузку занимающийся выбирает самостоятельно. Характерной особенностью является возможность изменять нагрузку для каждой педели отдельно. Такая опция реализована не в каждой модели. Сам по себе тренажер работает по принципу подъема по лестнице.
Климбер
Напоминают собой подъем по отвесной скале и похожи конструктивно на эскалатор. Эффективность и принцип работы похож на степперы, но тренажер гораздо монументальнее. Такой тренажер плохо подходит новичкам, но позволяет провести хорошую тренировку продвинутым атлетам.
Гребной тренажер
Представляют собой устройства, позволяющие накачать руки и сформировать довольно мощный плечевой пояс. Они не только развивают силу, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также повышают показатели выносливости. При работе на гребном тренажере также задействованы нижние конечности.
8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале
Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.
Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология
Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?
Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.
Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног
В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.
Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.
Кардиотренажеры
Степпер
Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.
Правила занятий
Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.
Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.
Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.
Велотренажер
На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.
Правила занятий
Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.
Беговая дорожка
Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.
Правила занятий
Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке
Приседания
Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.
Выпады
Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.
Боковая ходьба
Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.
Бег спиной вперед
Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.
Эллипсоид
Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.
Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.
Правила занятий
На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.
Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.
Силовые тренажеры
Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.
Машина Смита
Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.
Правила занятий
Фронтальные приседы
Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.
Плие
Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.
Сумо
Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.
С выносом ног
Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.
Разгибание бедра
Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.
Правила занятий
За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.
Гакк-машина
Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.
Правила занятий
Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.
Тонусный стол
Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.
Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.
Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений
Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.
Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.
Виды тренажеров и как на них заниматься. Без проблем.
Виды тренажёров и как на них заниматься. Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.
Изолированные упражнения на тренажёрах.
Сначала мы, чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц, начнём снизу. Икроножные мышцы, бедра, а потом. Будем подниматься вверх и таким образом обойдем все, нужные нам, мышцы для тренировок.
Тренажёр для тренировки икроножных мышц стоя и сидя.
Видео тренировки икр.
После икроножных мышц у нас идут бёдра. Задняя поверхность бедра, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность — бедра четырехглавая мышца бедра. Для каждой из этих мышц есть свой тренажер.
Передняя поверхность бедра — четырёхглавая мышца
задняя поверхность бедра — двуглавая мышца
Для двуглавой мышцы бедра отдельный тренажёр. Упражнение называется сгибание ног лёжа.
Здесь примерно то же самое, как и выпрямление ног сидя. Упражнение делаем плавно, сгибаем колени и разгибаем. В этом упражнении только одна особенность: вы можете не рассчитать рабочий вес и поставить вес тяжелее, чем нужно. И потянуть при этом мышцы или связки. Поэтому лучше поставьте лёгкий вес и потренируйтесь на нём. Вы сами потом почувствуете, когда придёт время добавить более тяжёлый вес.
В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.
Для тренировки двуглавой мышцы бедра можно использовать и штангу. Выполнять:
Наклоны со штангой на плечах, на прямых ногах.
Прямые ноги это название условное, во время наклонов со штангой вам нужно слегка сгибать ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровная, поясница прогнута вперёд. Упражнение только так называются, со штангой на плечах. На самом деле вы можете взять любую лёгкую штангу или даже бодибар.
Четырехглавая поверхность бедра тренируется упражнением:
Выпрямлением ног сидя на тренажёре.
Некоторые занимающиеся точно также бросают ноги вверх и вниз, как на тренажёре подъёмы на носки. При этом тренажёр стучит. Так делать не нужно опускаем плавно тоже на счёт 4 и поднимаем на счёт 3.
Сведения тренируют внутреннюю поверхность бедра, разведения внешнюю поверхность бедра.
Безусловно мышцы от этих упражнений укрепятся. Но поскольку эти мышцы небольшие, увеличить их или уменьшить жировую прослойку в паху и на бёдрах этими упражнениями не удастся.
Все вышеперечисленные упражнения, кроме тренировки икр, ничего результативного вам не дадут.
Потому что малым весом мышцы вы не на тренируете, а большой вес на этих упражнениях вы поднять не сможете. Эти упражнения относятся к группе изолированных упражнений. Они занимают много времени тренировки, по сравнению с другими упражнениями. И дают малый результат.
У всех блочных тренажеров есть не очень хорошая для нас особенность.
У них у всех большой порог веса. То есть, вы можете поставить 5 кг, а за пятью кг следует 10 потом 20 и так далее. А нам бы, например, хотелось бы поставить не 20 кг, а 15 ть.
На тренажёре выпрямление ног сидя. Ставится вес обычно от 20 до 40 кг, а потом сразу идёт 50 кг. И допустим 40 кг я делаю нормально, но мне бы добавить полтора или 2 с половиной кг, а приходится ставить 50 кг это уже травматичный для меня вес.
Ещё хочу сказать про один тренажёр: он называется: Шагомер или степпер. Обычно люди, которые хотят позаниматься по минимуму. Или просто им тяжело выполнять серьезные упражнения, они ходят на этом шагомере. Кроме, как слегка разогреться, он никакой полезной функции больше не несет. Да и то разогреться на нём также проблематично.
А вот дальше мы разберём более результативные упражнения. В принципе их и надо делать.
Они называются базовые упражнения.
Упражнения делаются одни и те же и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Просто меняется методика тренировок: вес упражнения и количество подходов и повторений. Так же полностью меняется режим тренировки. Например на массу мы ходим 2-3 раза в неделю в тренажерный зал.
А для похудения 5-6 раз в неделю. Это в идеале. Но можно похудеть и за 3 посещения зала в неделю.
Итак, базовые упражнения для ног. Первым делом разберём упражнение не на тренажере. Почему? Потому что это самое лучшее базовое упражнение для бёдер и ягодиц.
Приседания со штангой на плечах.
Не бойтесь, в этом упражнении слова штанга. Она может быть абсолютно разной по весу и тучным людям можно приседать даже без неё её. А если вам тяжело приседать без штанги, можно приседать взявшись руками за опору. Результат будет очень хороший. Но нужно будет потерпеть один-два месяца пока мышцы привыкнут к этому упражнению. Приседания.
А вот теперь разберём работающие упражнения на тренажерах. Для бедер и ягодиц.
Машина Смита
Машина Смита сделана для того, чтобы на ней занимались люди в основном с какими-то травмами: болит спина, бывший перелом ноги, после операции и так далее. В ней сделаны специальные противовесы, которые очень плавно ведут гриф штанги. И что самое плохое, появляется привычка неправильно вставать со штангой на плечах. Это в будущем может помешать технически правильно выполнять приседания со штангой на плечах. Как вы видите штанга ходит не по свободной траектории.
Гакк-машина
А вот два интересных тренажера первый тренажер называется гакк-машина на нём вполне комфортно приседать. Но работают только ноги бедра ягодицы. Спина в этом упражнении выключена. Она не работает. И ещё маленькая загвоздка в том, что сама рамка достаточно тяжёлая она весит 30 кг не каждый новичок может поднимать такой вес.
Жим ногами лёжа.
Второй удобный тренажер это жим ногами лёжа. На видео вы посмотрите как не нужно его делать. То есть не нужно отрывать поясницу в то время, когда платформа опустилась к вам. Поясница должна быть прямая прогнутая и ровно лежать на банкетке. Там предусмотрены ещё ограничители. Кстати так же как и в гакк — машине.
Если вы чувствуете, что поднять опущенную платформу вы уже не можете, выставите ограничители и спокойно выходите из тренажера. Единственная особенность этого тренажера, он практически не тренирует ягодичные мышцы. Работают только бедра.Кстати женщинам, которым нужны мышцы на внутренней и наружной поверхности бедра, достигается это очень просто. При приседаниях вы ставите ноги слегка шире. И тогда у вас тренируются внутренняя поверхность бедра. Не только при приседаниях и в гакк машине и в жиме ногами лежа можно ставить уже или шире ноги. А если вы ставите ноги узко тогда нагружается наружная поверхность бедра.
Тренажёр для ягодиц.
Ещё для ягодиц существует интересный тренажер отведение ноги назад. Ничего сложного. Вы убираетесь бедрами в опору. Ногу накладываете на валик и делайте отведение назад попеременно каждой ногой. Этот тренажер тренирует только ягодичные мышцы. Смотрите видеофильм. Внизу статьи.
Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
С тренажерами для ног мы разобрались теперь посмотрим как нам тренировать нижнюю часть спины. Прямые мышцы спины. Есть специальное упражнение оно называется:
В виде такой рогатины. Бёдрами вы опускайтесь на специальный валик, ногами закрепляетесь пятками. И выполняете наклон вниз потом подъем вверх. Валики для ног можно настраивать под свой размер. Так же как и саму банкетку в которую вы упираетесь бёдрами.
Тоже самое, как и в тренажерах для икр, не нужно делать раскачку. Вы плавно опускайте туловище насчёт 4 и также плавно поднимаетесь на счёт 3.
Стоит обратить внимание на положение рук. Руки не нужно цеплять на шее в замок. Они лишь слегка касаются шеи. А локти полностью разведены в стороны. Это упражнение применяется как для тренировок, так и для разминки спины.
Каждый тренажер имеет свойства, удлиняться или сжиматься под ваш рост, чтобы вам было удобно заниматься. Также каждый тренажер имеет усиление или ослабление груза. То есть прежде чем сесть и заниматься на тренажере Вы должны настроить его под себя поднять или опустить сиденье, раздвинуть или придвинуть расстояние для ног если этот тренажер тренирует ноги и поставить нужный вам вес.
Нужный вам вес вы определяете путём подбора.
Мышцы брюшного пресса.
Далее посмотрим как можно потренировать мышцы брюшного пресса. Мышцам брюшного пресса также относятся косые мышцы живота.
А вот мышцы брюшного пресса можно тренировать, даже нужно тренировать, чтобы получить вместо пуза или небольшого пуза. Живот с квадратиками. На пляже он смотрится потрясающе.
Пресс можно тренировать, как на тренажерах. Но нормальных тренажёров для полноценной тренировки пресса ещё не придумали. Если у вас есть эти тренажеры в зале, они, как правило, не разводят мышцы брюшного пресса на нужное расстояние. Или не дают стягиваться прессу, чтобы выполнить концентрацию. Поэтому для пресса все занимаются по-старинке, применяя доску для пресса и поднятие ног в тренажёре.
Тренировка верхнего пресса:
И тренировка нижнего пресса
По тренировке пресса у меня есть обширная статья с видеоматериалами загляните на эту страничку. Тренировка пресса.
Икроножные мышцы мы с вами разобрали бедра и ягодицы разобрали, низ спины, и пресс разобрали. Теперь переходим:
Мышцы груди
На каждом из этих тренажеров вам придётся установить сиденья под ваш рост. Как определить высоту сидения? Чтобы вам было удобно жать. Чтобы руки не уходили высоко вверх, и также не опускались вниз, а шли перпендикулярно туловищу.
Точно также, разведение рук в тренажере сидя. Устанавливаем скамью и рабочий вес.
На самом деле грудные мышцы лучше тренировать свободными весами, такими упражнениями, как жим штанги лёжа и разведение гантелей лёжа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.
Жим штанги лёжа.
Жим штанги лёжа, является, самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Когда встречаются двое спортсменов на улице или спрашивают: “Какой размер у твоего бицепса, или, а сколько ты жмешь лёжа?”
Жим лёжа, это удобное упражнение, лучше всего, выполняйте его на горизонтальной скамье тогда у вас грудные мышцы будут расти одинаково. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны у меня вот на этой странице. Жим штанги лёжа. Прочитайте!
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Это очень хорошее упражнение для тренировки грудной мышцы. Выполнение и тонкости упражнения посмотрите на этой странице. Разведение гантелей лёжа.
Есть один момент. Если вы будете тренировать только грудные мышцы и забывать про мышцы спины, тогда да тело приобретает сутулость. Накаченные мышцы груди стягивают весь плечевой пояс на себя. Чтобы этого не происходило, в противовес нужно тренировать мышцы спины.
Для мышц спины существует множество упражнений. Но от сутулости нас спасет…
Тяга горизонтального блока
Её сначала нужно освоить, поставить технику. Для этого тягу горизонтального блока нужно выполнять с небольшим весом и всё время следить за движениями и телом.
Если, по какой-то причине, у вас в тренажерном зале нет тяги горизонтального блока, тогда нам поможет тяга гантели в наклоне. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантель. По воздействию на мышцы спины это аналогичное упражнение тяге горизонтального блока.
тяга горизонтального блока в тренажёре.
тяга гантели в наклоне
Эти два упражнения развивают широчайшие мышцы в толщину.
Для спины ещё есть масса упражнений. Например, тяга вертикального блока сидя.
Тяга штанги в наклоне,
тяга Т-образной штанги.
Специальный тренажер для тяги груза сидя «Хаммер»
Теперь посмотрим какие есть тренажёры для тренировки плеч. Плечо у нас состоит из трёх головок передняя средняя и задняя. Исходя из этого есть несколько тренажеров которые избирательно тренируют эти головки.
Тренажер жим сидя вверх.
Вы садитесь в этот тренажёр. Подбирайте по своему росту вышину сиденья, ставите нужное отягощение и сидя выжимаете руки вверх, затем опускаете вниз. При этом тренируются передние и средняя Дельта. Это довольно удобный тренажер потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.
Для тренировки задней дельты есть специальные тренажеры. Вы садитесь лицом к спинке стула, соответственно поставив нужный вес и вышину стула. И разводите руки до конца за спину. Затем сводите руки. Вот это упражнение на тренажёре даёт нагрузку на заднюю Дельту. Если в арсенале зала нет такого тренажера, то обычно тренируют заднюю Дельту разведением гантелей сидя в наклоне.
По своему опыту хочу сказать Что есть более продуктивные упражнения для тренировки задней дельты это тяга штанги в наклоне. Но руки нужно держать не вдоль туловища, а взяться слегка что шире среднего хвата то и во время подтягивания штанги руки должны быть разведены на проекцию штанги, то есть руки параллельно штанги. При этом подтягиваетесь штангу вы не к животу, а к груди.
А вообще задняя дельта нужна культуристам. Они когда позируют показывают её. А судьи оценивают мышцу. Если вы не культурист и вам не нужно позировать. То я бы не рекомендовал тратить много во времени на прокачку задней дельты. Тем более, что эта мышца маленькая, и растёт она очень плохо.
разведение гантелей в наклоне
Дельты мы с вами разобрали, а теперь подошла очередь:
Бицепсов и трицепсов.
Для бицепса не так уж и много различных тренажеров. Потому что бицепсы лучше тренировать штангой и гантелями. Есть такой тренажёр для бицепсов, скамья Ларри Скотта. Но он дает нагрузку на низ бицепса, а ещё больше на внутренние локтевые связки.
тренажёр Ларри Скотта
Тренажёры для бицепсов могут быть разные, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на банкетку. Поднимаете ручки тренажёра сокращая при этом бицепс. Эффективнее этого тренажера будут упражнения:
и подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией. ( Разворотом ладоней вверх).
Тренажёры для трицепса.
На них тоже усердствовать много не надо, Потому что вы будете делать жим штанги лёжа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после него трицепс будет восстанавливаться как минимум 5 дней. Ещё для трицепса прекрасное упражнение отжимания на брусьях.
А вот тренажёры бывают такие:
А самое лучшее упражнение для тренировки трицепса — это жим штанги лёжа узким хватом.
Только по-настоящему узким. Локти разводить в стороны не нужно.
“Любое упражнение которое вы делаете должно быть для вас удобным во время выполнения. Потому что если его выполнять неудобно, то вы не сможете сосредоточиться на подъеме веса. А будете стараться удержаться в тренажёре или со штангой.”
Тренажёры предплечья.
Всё очень просто Вы или крутите подвешенный на верёвке блин не спеша вверх и вниз. Либо тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.
Вообще первый год тренировок предплечья можно не тренировать. Когда вы делаете другие упражнения. Тягу, подтягивания, жим лёжа и тому подобное. Предплечья в это время также тренируются. А через год посмотрите, стоит ли вам тренировать предплечья.“В тренажёрном зале вы всегда сможете качественно потренироваться, потому что, если нет какого-то тренажёра, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Из них можно выбрать какие подойдут вам.”
А теперь посмотрите фильм «Тренажёрное искусство»
подтягиваться много раз убрать жир с живота и боков