Как называется стойка на голове
Самая эффективная и полезная поза в йоге – королева всех асан Ширшасана или стойка на голове
Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан, существующих в йоге. Важно отметить, что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных, поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно, то это принесет только пользу.
Перед выполнением упражнения необходимо подготовить мышцы тела другими позами, только после этого можно будет перейти к стойке на голове.
Техника выполнения
К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться, если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов). Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности, то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло. Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения. 
Для начинающих
Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.
Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.
Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.
Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.
При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.
После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.
После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.
Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:
Польза
Стойка на голове положительно влияет на весь организм: 
Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.
Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Противопоказания
До начала практических занятий следует учесть противопоказания к выполнению стойки на голове:
В некоторых направлениях йоги не практикуют эту асану, так как считают, что в результате ее выполнения происходит отмирание тонких структур Сахасрара-чакры из-за сильного давления. И это негативно влияет на медитацию. Вместо нее выполняют Шашанкасану.
Полезные видео
Посмотрите видео, прежде чем приступать к освоению асаны:
Подготовка и советы, как правильно делать.
Важные советы
Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например, наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи.
Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны.
Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения, не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно, то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Стойка на голове. Польза и вред
Ш иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.
Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.
Стойка на голове: польза
Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.
Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.
В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.
Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.
Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.
Как сделать стойку на голове
Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.
Стойка на голове: техника выполнения
Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.
Что дает стойка на голове
Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?
Для начинающих: как сделать стойку на голове
Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.
Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.
Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.
Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:
Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.
Как называется стойка на голове
Ширшасана неслучайно считается «королевой асан». Не стоит забывать о том, что при наличии паталогии шейного отдела позвоночника эта асана может быть потенциально опасной. Если вы не хотите подвергать себя риску, всегда можно выполнять альтернативные перевернутые позы, либо использовать специальный стул. Желательно осваивать ширшасану под наблюдением опытного инструктора. Если такой возможности нет, то, с точки зрения травмобезопасноти, необходимо строго следовать этапам, описанным ниже.
शीर्ष sirsa [шИрша] — голова
На этапе освоения стойки на голове важно научиться загружать предплечья, чтобы избежать компрессии шейного отдела позвоночника под тяжестью всего тела. Поэтому большинство инструкторов настаивает на том, чтобы основной вес был в предплечьях. Тем не менее, это все-таки стойка на голове и нагрузка на шею в этом положении всегда будет довольно серьезной. Поэтому при отстройке асаны так важно добиться совпадения направления силы тяжести с анатомической осью позвоночного столба. Тогда вес тела будет равномерно нагружать позвонки и межпозвонковые диски, а сама структура поддерживаться не за счет «двигательных» (фазических) мышц, а за счет более глубоких слоев мышц-стабилизаторов. По ощущениям, поза станет легкой и невесомой.
Техника выполнения
ШИРШАСАНА I
2. Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок, не смыкая запястья.
3. Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу (см. видео).
4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях. Шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги в коленях. Как только вам захочется согнуть ноги в коленях, спина начнет округляться и нарушится исходная вертикаль.
5. Остановитесь там, где вы можете сохранять ноги прямыми. Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Здесь важно убедиться, что вы притягиваете колено именно к груди. Поначалу в перевернутом положении теряется ориентация в пространстве и первое естественное движение — толкнуть бедро вверх.
6. По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, вы сможете одновременно оторвать две ноги от пола, сгруппировавшись в базовом положении (так называемый «первый этаж»). В этом положении активно давите на предплечья и сохраняйте бдительность — пока баланс неуверенный, вы можете упасть в любой момент. Научитесь падать, сохраняя компактную группировку во избежание неприятных последствий. Как вариант, выполняйте ширшасану в углу — так, чтобы стены были по обе стороны плеч, но не у одной стены.
7. Не разгибая ноги в коленаях, поднимите колени вверх, а пятки направьте к ягодицам, контролируя положение поясницы. Данный этап («второй этаж») является важным промежуточным звеном, которое важно освоить на начальном этапе. Когда поза будет освоена, его можно будет пропускать.
8. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь подушечками в основании пальцев в потолок.
9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.
10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.
11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.
12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.
Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.
Техника выполнения
ШИРШАСАНА 2
Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.
1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.
2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.
3. Поднимите таз вверх и подтяните бедра к животу, контролируя положение поясницы (первый этаж).
4. Поднимите бедра вверх, не выпрямляя ноги в коленях (второй этаж).
5. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя контроль и баланс. Далее следуйте инструкциям, которые были даны для первой вариации.
Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Можно также вернуться в нижний вариант бакасаны, но такой выход является более сложным. Восстановитесь в баласане необходимое время.
ПРЕСС-АП
Когда поэтапный вход будет полностью освоен и вы сможете поддерживать стабильный баланс в асане в течение 1-3 мин., можно пробовать осваивать силовой вход в асану.
Так называемый «пресс-ап» представляет собой подъем двух ног одновременно. С этой целью таз надо увести максимально назад, за линию плеч так, чтобы он перевесил и ноги сами оторвались от земли. Чтобы освоить вход через пресс-ап, необходимо тренировать выход: опускать две ноги одновременно и фиксировать «уголок» (ноги параллельны полу) как на фото ниже.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Головные боли, повышенное или пониженное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.
Ширшасана (стойка на голове): травмобезопасность в традиции Дхирендры Брахмачари
Леонид Гарценштейн
По многим авторитетным источникам йоги, Ширшасана – является королевой поз, потому как по своим целебным свойствам сочетает в себе эффективность всех 84 сотен тысяч асан. Некоторые из практикующих йогу, впечатляются многочисленными терапевтическими эффектами, которые сулит Ширшасана. Ее выполнение обеспечивает исцеление глазных заболеваний, предотвращает поседение волос, дискразию крови, проказу и сопутствующие заболевания, сперматорею и нарушение менструального цикла у женщин и т.п. При поллюциях, свищах и других аноректальных заболеваниях, а также при катарах дыхательных путей. Ширшасана сама по себе доказала ни с чем не сравнимую эффективность. С ее помощью исцеляется ряд умственных нарушений, головные боли и даже душевные болезни. Однако, к выполнению Ширшасаны, стоит приступать только тогда, когда она достаточно изучена и практически освоена с опытным учителем.
Одним из основных эффектов, является предполагаемое омоложение, хотя, если задуматься, такого произойти не может, потому как это означало бы повернуть обратно движение времени. В реальности же мы можем только замедлить процессы старения. Для того, чтобы включить этот механизм, выполнение Ширшасаны должно продолжаться не менее двух минут, – примерное время, необходимое для перестройки физиологических процессов и перераспределения потоков праны и апаны к центру тела. В результате прана, которая движется вверх, встречается с движущейся вниз апаной чуть ниже пупка, на уровне «канды» (точка концентрации каналов – нади), усиливая ее функцию распределения энергии во все части нашей биосистемы через 72 тысячи нади, чем и достигаются вышеперечисленные эффекты. Кроме того, замедление процесса старения йоги объясняют тем, что особая секреция – нектар, (называемый также амритой), который вырабатывается так называемой «Луной», расположенной в области нёба, не сгорает и не уничтожается в пламени «Солнца», расположенного в пупочной чакре, а разливается по телу, делая его бессмертным. Сватмарама, ученик великого йога Горакшанатха, так говорит об этом в Хатха-йоге Прадипике (3,77):
«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар – амриту, производимый Луной».
Теперь давайте подумаем: при условии каждодневного выполнения Ширшасаны два раза в день, как минимум, по две минуты утром и вечером включается механизм адаптации (иначе говоря, приспособления). Как наше тело при этом реагирует? Все зависит от того, куда будет направлен вектор мышечной силы в противодействии вектору гравитации (силе тяжести).
Древние Риши (мудрецы) наблюдали формы животных и их способы взаимодействия с природой. На основе этих наблюдений в названиях огромного количества асан используются имена животных. Но дело в том, что многие путают эти названия поз с их выполнением, хотя асаны начинают работать, когда соответствуют своей сути, а не названию.
Скажем шпагат – Хануманасана, не означает, что мы должны изобразить самого Короля Обезьян. То же касается и поз аиста, кролика, коровы, верблюда, павлина и т.д.
В их числе и стойка на голове – это всего лишь аллегория, означающая перевернутую асану, а не позу с опорой в основном на голову.
Если мы, ошибочно трактуя «стойку на голове», будем в действительности распределять основной вес нашего тела на голову, мы рискуем через некоторое время, при регулярном исполнении, получить деструктивные изменения в суставах шейного отдела позвоночника. А также, при неправильном выборе точки опоры, могут возникнуть необратимые изменения на уровне костей, сосудов и нервов головы. Но об этом поговорим позже.
Необходимо учитывать, что для Ширшасаны, как и для любой другой асаны, есть определенные противопоказания, такие как гипертония, сердечные заболевания, плохое состояние сосудов, заложенность носа, которые могут привести к фатальным последствиям (инсульт, кровоизлияние в глазах, нарушение кровообращения головного мозга). Люди, страдающие этими недугами, не должны практиковать Ширшасану до тех пор, пока с помощью других йогических техник они не излечат вышеупомянутые болезни. Недостаточно развитые для удержания веса собственного тела и равновесия мышцы шеи, рук и плечевого пояса также относятся к противопоказаниям к выполнению данной позы и нуждаются в специальном подготовительном периоде, направленном на их укрепление. При этом кратковременное (менее двух минут) удержание Ширшасаны с точки зрения методики освоения асаны не является достаточно эффективным методом. К тому же, при этом не включаются в работу терапевтические механизмы, свойственные перевернутым положениям. С этой точки зрения, для достижения терапевтических эффектов, лучше практиковать любые перевернутые асаны (то есть, положения тела, при которых голова находится ниже таза), в которых вы можете пребывать достаточно долгое время, не испытывая существенного дискомфорта. А для укрепления и развития необходимых групп мышц неплохой рекомендацией было бы выполнение «Сукшма Вьяямы». Это каждодневный обязательный утренний подготовительный комплекс тонких динамических упражнений для больных и здоровых людей, в начале которого последовательно прорабатываются и укрепляются области головы, шеи, плечевого пояса и рук. Своеобразным индикатором готовности может быть стойка на предплечьях – Пинча Маюрасана.
Чем мы рискуем, проигнорировав рекомендации относительно укрепления мышечного корсета вышеперечисленных отделов? Давайте проанализируем. Шейный отдел позвоночника приспособлен самой природой к ношению только веса головы. В случае если мы не можем в «стойке на голове» равномерно перераспределять вес тела с костей на мышцы рук, плеч и голову, тогда резкое увеличение нагрузки на шейные позвонки заставляет костную структуру в рамках программы адаптации начать разрастаться. Это, в свою очередь, приводит к сужению отверстий, в том числе тех, через которые проходят позвоночные нервы и сосуды.
Уменьшенные отверстия нарушают нормальную циркуляцию крови. Современная медицина бессильна при таких необратимых изменениях, которые могут оказать фатальное воздействие на фоне ухудшения мозгового кровообращения. Давайте рассмотрим следующие примеры.
Следующим тонким моментом при выполнении Ширшасаны, является правильный выбор опорной точки. В традиционной школе Дхирендры Брахмачари есть два авторитетных источника: «Йогасана виджняна» и «Сукшма Вьяяма», в которых вы можете найти необходимые рекомендации: если установить четыре пальца вашей ладони, без большого, в область от темени (родничок) в сторону лба, то крайняя линия ко лбу и будет опорной точкой. Есть еще один способ определить опорную точку: складываем выпрямленные ладони вместе (намасте). Отводим большие пальцы от указательных примерно на 90 градусов и их кончики устанавливаем под ноздри. Касаемся лба указательными пальцами. В месте касания указательных пальцев со лбом и будет опорная точка. Это самое утолщенное место костей черепа (у животных здесь растут рога), которое и послужит безопасным фундаментом для выполнения стойки.
Ни в коем случае не опирайтесь на темя – передний родничок (в йогических текстах – Брахма Рандхра). Здесь самая тонкая кость – можно повредить важные нервные сплетения и сосуды, в большом количестве расположенные в этой области. Кроме того, швы на черепе образуют марму, центральная точка которой (марма Адхипати) находится на верхушке черепа сразу за передним родничком. Это одна из ключевых точек жизнедеятельности, подобно сердцу, или пупочной области, и по степени уязвимости она относится к типу Садья Пранахара (вызывающая мгновенную смерть). Повреждение этой мармы проявляется в тяжелых симптомах: потеря сознания, кома, поражение мозга.
Кстати, кости черепа, также как и шейные позвонки, могут начать разрастаться при увеличении нагрузки на череп. Образуется визуально видимый костный нарост. Если Ширшасана неправильно выполняется именно на этой части головы, могут развиться такие заболевания, которые современной медицинской наукой считаются совершенно неизлечимыми.
И наконец, третья область головы – макушка, называемая Шикха, на которой отращивает пучок волос каждый индийский арий или украинский казак. Стойка на этой части головы хотя и не вредна, но абсолютно бесполезна и нерезультативна.
Дополню лишь следующее: в перевернутых позах давление крови на голову увеличивается благодаря однонаправленности вектора давления с силой тяжести. Сосуды головного мозга не имеют соответствующих клапанов, находящихся в венах и пропускающих кровь в одном направлении, т.е. в перевернутой позе мозг ничем не защищен. На фоне резкого притока крови увеличивается давление с воздействием на сосуды мозга и другие органы головы, что, в свою очередь, может повредить нежную мозговую ткань. Поэтому есть замечательная рекомендация: использовать своеобразный валик из скрученной ткани высотой в 3-4 см (гендури)
Он смягчает давление на опорную точку, а также позволяет создать необходимый изгиб назад в шейном отделе, тормозящий на уровне сосудов резкий (и тем самым опасный) прямой отток крови из тела к голове. В самом начале стойки, в зависимости от ощущений давления и натуженности в голове, некоторое время мышцы поднятых ног и таза необходимо напрягать, это также притормозит интенсивный приток крови к голове. Далее, при наступлении стабилизации давления, их можно постепенно расслабить и направить внимание на дыхание и ощущения в головном мозгу.
Для тех, кто не практикует правильную йогическую диету, стойка на голове более 10 минут не рекомендуется. При постоянной практике любых перевернутых поз усиливается пищеварительный огонь, и повышается питта доша, поэтому, чтобы позволить себе находиться в этой позе более продолжительное время, для стабилизации состояния необходима саттвическая пища, большое количество молока и гхи.
Существует еще две ловушки, в которые можно попасться, если желание выполнить Ширшасану опережает ваши возможности.
1. Когда мы хотим, во что бы то ни стало встать на голову, и прибегаем к помощи ассистента.
2. Пытаемся выполнить стойку с опорой на стену.
В первом случае, при отсутствии в должной степени подготовленных собственных мышц, отвечающих за отстройку этой асаны, и/или большом весе собственного тела как только нас прекращают поддерживать, мы рискуем сразу травмировать шейный отдел позвоночника. Во втором случае, при опоре на стену, мы не можем своевременно почувствовать усталость на фоне возникшей перегрузки мышечных структур, отвечающих за удержание нас в перевернутой позе, т.к. стена частично компенсирует вес тела. Отсутствие своевременного контроля предела быстро приводит к травматизму – на фоне нарастающей компрессии между сегментами позвонков в шейном отделе позвоночника с повреждением соответствующих мягких тканей. Некоторые из таких травм надолго отбрасывают нашу практику назад. Когда человек пытается самостоятельно осваивать позу без стены и ассистента, но при этом не прошел должную теоретическую и практическую подготовку, возникает другая опасность: переоценив свои возможности, мы пытаемся забросить ноги и удержать себя в «стойке на голове». Во-первых, к этому должен быть готов вестибулярный аппарат, тогда мы сможем отстраивать баланс тела в перевернутом положении. А во-вторых, при забрасывании ног появляется элемент инерции в сторону их движения. Если мы не умеем приземляться на спину (как бы опускаясь в мостик с согнутыми ногами), мы рискуем рухнуть навзничь и при этом травмироваться. Лучше всего в «стойку на голове» входить поэтапно: подняв вертикально одну ногу, сместить аккуратно вес тела на руки, плечи и частично на голову, затем, контролируя равновесие, поднести вторую ногу. Это один из оптимальных вариантов.
Безопасная техника выполнения Ширшасаны.
Предположим, что вы прошли подготовительный период, соответствующий начальному индивидуальному уровню подготовленности, и по всем показателям готовы к освоению Ширшасаны. Для того чтобы приступить к выполнению асаны, необходимо скатать кусок ткани наподобие того, каким пользуются женщины в восточных странах для ношения кувшина с водой или других тяжестей (так называемый гендýри или индáи). Кладем его на пол перед собой. На этом валике из ткани устанавливается та часть головы, опорной точкой, которую мы определили ранее, как наиболее приемлемую для исполнения этой асаны. Эта область по ширине равна четырем пальцам, половина из которой, т.е. ширина в два пальца, приходиться на лоб, ниже уровня волос, а другая половина (так же шириной в два пальца) проходит выше линии волос. Переплетаем пальцы рук и располагаем их, как показано на фото.
Часть головы, о которой говорилось выше, устанавливаем на гендури. Надавливаем кистями на голову в месте касания, что формирует более прочный фундамент из рук в виде равностороннего треугольника. Затем вытягиваем ноги до такой степени, чтобы они оказались абсолютно прямыми. После чего, попеременно, передвигая стопами подтягиваем ноги к туловищу, так чтобы колени коснулись подмышек.
Теперь сгибаем ноги и подносим пятки к тазу.
На первом этапе некоторое время находимся в этом положении, сохраняя равновесие. Когда чувствуем себя увереннее, выпрямляем ноги вертикально вверх. Здесь следует заметить, что попытка выпрямить ноги без должного утверждения в предыдущем положении, может привести к падению. Часто требуются месяцы, иногда годы, для того чтобы достигнуть равновесия тела и мастерства в исполнении Ширшасаны.
Концентрируем внимание на дыхании, синхронном с движением живота: при вдохе – наружу, выдох – внутрь. Отстроив дыхание, переводим внимание на ощущениях в голове. Через некоторое время, ощутив стабилизацию давления и отсутствие натуженности, расслабляем предварительно сокращенные мышцы ног и таза и чувствуем, что при этом давление крови осталось нормальным. Ширшасана только тогда приносит пользу, когда мы чувствуем себя в ней уверенно и комфортно.
Уместно напомнить о традиционно существующих сигналах пределов в асанах:
Не обязательно, находясь в этой асане, стоять с жестко фиксированными вверх ногами. Можно выполнить несколько вариантов.
Закончив выполнение асаны, возвращаемся в обратной последовательности.
Встаем, выпрямляемся и поднимаем руки. Энергично сжимаем в кулаки и разжимаем пальцы рук не менее 10 раз.
После чего выполняем мягкий массаж, растирая верхнюю часть тела. Это необходимо для того, чтобы скорректировать состояние кровообращения после окончания Ширшасаны и возврата в вертикальное положение. Считается, что после возвращения из Ширшасаны, кровь, собравшаяся в сердце и голове, устремляется обратно по другим частям тела быстрым потоком. Ненормально ускоренный отток крови может привести к повреждению тонких тканей мозга и кровеносных сосудов. В то же время, мягкий массаж помогает замедлить отток крови и обеспечить возвращение к нормальной циркуляции без каких бы то ни было нежелательных последствий.
Далее следует сразу же лечь в Шавасану (позу трупа) и находиться в ней столько же, сколько в Ширшасане. При пренебрежении этой рекомендацией, возможен вредный эффект от позы.
Следут отметить, что в разных традиционных школах выполнение Ширшасаны предлагается в различных вариантах. Традиция Дхирендры Брахмачари, переданная просветленными мастерами, не оставляет сомнений в полном и тонком понимании Ширшасаны. Практикуя йогу более 30 лет, на опыте из собственной практики и работы с учениками, появилась статистика, подтверждающая верность данной трактовки в выполнении этой замечательной асаны.
Дорогу осилит только идущий. Желаю вам терпения и осознанности, господа йоги!