Как набрать вес мезоморфу мужчине
Мезоморф: как определить и выстроить тренировки
Как определить, что ты – мезоморф?
Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:
Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.
И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.
Мезоморф – женщина
Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.
Мезоморф – мужчина
Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.
Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.
Режим питания мезоморфа
Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.
При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.
Тренировки для мезоморфа
Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.
Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.
Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки
Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?
Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.
Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.
Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.
Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.
Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.
Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.
Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.
План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы
В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.
“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.
Правила питания для набора массы
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.
В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Итого: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Обед | Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Итого: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Итого: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Итого: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Итого: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Обед | Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Итого: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Обед | Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Итого: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Как подогнать меню под себя?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
Упрощенный вариант
Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.