Как набрать форму в футболе
Как проходят футбольные тренировки?
Думаем, не стоит объяснять, насколько важны футбольные тренировки для каждого футболиста. Это возможность не только стать физически сильнее и развитие, но и научиться правильным командным действиям, взаимопониманию с игроками и наиграть определенные тактические наработки. Однако не у всех есть возможность тренироваться под надзором грамотного тренерского штаба. В этой статье мы расскажем, как проходят футбольные тренировки и посоветуем комплекс эффективных упражнений на развитие физики, скорости, ловкости и других важных качеств для футболистов.
Важно помнить, что тренировки должны быть для каждого подобраны индивидуально. Хорошо, когда специалист разработал план футбольных тренировок, которые готовы решать определенные задачи. Это правильный подход к делу и так работают профессионалы. В этой же статье мы дадим общие рекомендации, которые подойдут всем. Если вы хотите улучшить какие-то определенные свои качество, рекомендуем персонально работать со специалистом.
Разминка
Каждая тренировка футбольной команды должна начинаться с качественной разминки. Это позволит игрокам хорошенько разогреться и подготовить свой организм к более тяжелым физическим нагрузкам. Как правило, разминке уделяют 15-20 минут времени. За это время футболисты должны выполнить:
Причем к растяжке нужно также отнестись очень серьезно. Это отличная профилактика различных травм и качественный прогрев мышц перед последующими упражнениями.
Работа с фишками
Упражнений с фишками существует огромное количество. Все они, как правило, ориентированы на улучшение техники владения мячом и дриблинга. Фишки расставляются в разном порядке, а тренер управляет игроками, как им их нужно обвести мячом. Чаще эти упражнения делаются на время либо в соревновательном режиме, где определенное количество игроков должно пройти дистанцию как можно быстрее.
Вот вам неплохие упражнения, которые можете смело себе позаимствовать:
Работа с мячом
Любые футбольные тренировки до отработки тактических действий включают в себя усиленную работу с мячом. Да, это однотипные упражнения из тренировки в тренировку, однако таким образом оттачивается автоматизм действий футболистов. Обработка мяча у них должна происходить машинально, без концентрации на этом своего внимания. Как раз внимание должно быть сосредоточено на игровой ситуации, на расстановке своих и чужих игроков и на анализе своих действий.
Итак, давайте рассмотрим самые популярные упражнения с мячом, которые используют большинство тренеров.
Квадрат
Пожалуй, одно из самый распространенных и эффективных упражнений, которое при этом еще и любят игроки. В нем содержится элемент игры, поэтому всеми воспринимается с радушием.
Суть квадрата заключается в том, что отводится небольшая квадратная территория поля, по периметру которого расставляются игроки. Внутри образованного квадрата находится несколько игроков, цель которых — отобрать мяч у игроков по периметру, которые должны постоянно перепасовываться. Количество игроков в таком упражнении не ограничено.
Это некая футбольная версия лова, только вместо игроков нужно поймать мяч. Когда вводящий игрок отбирает мяч, он становится в периметр, а игрок, на передаче которого был отобран мяч, становится внутрь квадрата, Для усложнения задачи тренер может вводить дополнительные правила. Например, за определенное количество не перехваченных передач игроки внутри квадрата остаются на штрафной круг. При этом тренер также может ограничить количество касаний. Самый сложный уровень — одно касание. То есть, у игроков по периметру есть лишь одно касание, в котором они должны совместить прием мяча и его передачу.
Удержание мяча
Для этого упражнения также понадобится небольшая территория поля, которую лучше разграничить фишками. Игроки делятся на две равные команды и имеют право свободно двигаться в пределах обозначенной зоны. Задача каждой команды — как можно дольше сохранить контроль над мячом. При отборе мяча он переходит под контроль другой команды, которая также должна стараться его удержать у себя как можно дольше. Тренер также может ограничить число касаний мяча каждого игрока или усложнить процесс любым другим способом.
По сути, это тот же квадрат, только теперь борьба за мяч идет равным количеством игроков и отрабатывается командное мышление. В квадрате вводящие играют сами за себя, пытаясь выйти в периметр. Тут больше делается акцент на командные действия и точность передач.
Футбол с разными заданиями
Из команды создаются урезанные составы, чтобы игроки смогли упражняться группами 6х6, 7х7 и так далее. Такая тренировка футбольной команды требует наличия маленьких ворот и фишек. Разграничивается небольшие поля с двумя небольшими воротами. Задача игроков показать командный футбол и забить как можно больше мячей сопернику. То есть, сложность заключается в уменьшенных габаритах игровой площадки и в уменьшенной площади ворот. Как правило, при таком формате игры вратари не используются. Они уходят индивидуально тренироваться по своей специализированной программе.
Игра в парах
Принцип игры как и вышеописанном упражнении, только тут создаются команды с четным количеством игроков. При этом создаются пары, в которых игроки передвигаются вместе, взявшись за руки. Отличный способ натренировать взаимопонимание между игроками. Кроме этого, это еще и весело, поэтому охотно приветствуется на любых тренировках.
Силовые упражнения
План футбольных тренировок также включает в себя работу в тренажерном зале. Сегодня футболистов развивают комплексно. Хороший спортсмен всегда должен быть в форме, поэтому силовые занятия — это обязательная часть тренировочного процесса.
Вот несколько базовых упражнений, которые должны выполнять футболисты:
Важно понимать, что физическое состояние у каждого человека слишком индивидуально. Персональный тренер может выявить слабые места и подсказать нужные упражнения, чтобы привести тело в хорошую физическую форму. Но, если в у вас нет такого тренера, тогда вот вам отличный комплекс упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно:
Как провести силовую тренировку дома?
Мы понимаем, что ни у каждого есть возможность тренироваться с командой и даже ходить в тренажерный зал. Тем более пандемия внесла свои коррективы в нашу обыденную спортивную жизнь, поэтому иногда приходится проводить силовые занятия в домашних условиях. Ведь всегда можно поработать со своим весом. Также дома можно легко организовать турник, приобрести универсальные тренажеры компактных размеров или набор гирь.
Вот хороший пример того, как можно заниматься собой дома практически без ничего:
Силовые упражнения на ноги
Все же когда мы говорим про футбольные тренировки, акцент всегда делается на ноги и на их способность выдерживать любые нагрузки. Для этого нужно в тренировочном процессе использовать силовые упражнения, чтобы в последствие спокойно переносить матчи и тренировки любой сложности.
Вот несколько самых лучших упражнений этой категории:
И вот еще несколько хороший упражнений:
Развиваем скорость
Скорость — один из самых важных качественных показателей любого футболиста. Не у всех от природы есть этот дар, но его можно постепенно развивать посредством регулярных тренировок. Тут важно различать три уровня скорости, которыми должен обладать каждый футболист:
Если у игроков есть проблемы со скоростными показателями, то чаще работы над этим проводятся сразу после разминки. Тут важно, чтобы футболист был свеж, поэтому иногда этих игроков забирают для персональной тренировки скоростных показателей, пока другие занимаются работой с мячом.
Упражнений на скорость существует множество и, опять-таки, тут нужен индивидуальный подход к проблеме. Если говорить об универсальных способах развить скорость, то ват вам несколько хороших вариантов:
Развиваем ловкость
Такие упражнения выполняются как с мячом, так и без него. Существует много вариантов проработки ловкости, но обычно в тренировочный процесс включают лишь несколько из них. Если у какого-то игрока персональные проблемы с этим параметром, то с ним работают индивидуально.
Вот несколько неплохих примеров подобной тренировки:
Отработка ударов
Не забываем и про оттачивание техники ударов с разных позиций. Причем важно научиться бить как с определенной статичной позиции, так и с разных игровых ситуаций. Для этого существуют специальные упражнения:
Игровая практика
Детские футбольные тренировки
Как вы понимаете, детские футбольные тренировки по интенсивности и нагрузке сильно отличаются от взрослых. Тут еще очень важно учесть возраст юных футболистов, их предрасположенность к физическим нагрузкам и опыт игры в футбол. Настоятельно рекомендуем доверять детей опытным специалистам, под присмотром которых будут формироваться здоровые и грамотные спортсмены.
Каждый тренер разрабатывает свою программу подготовки футболистов разных возрастов, поэтому трудно тут коротко сказать о большой комплексной работе. Однако мы хотим посоветовать родителям один канал, где есть много полезных видео с тренировками. Помимо этого, его автор грамотно объясняет что к чему и дает дельные советы. Это работы опытного специалиста, к которому можно прислушаться.
Заключение
Чтобы стать профессионалом, нужно уделять тренировкам очень много времени и относиться к игре больше как к основной работе, чем как к хобби. К сожалению, качественные футбольные тренировки сегодня доступны далеко не каждому, хоть существуют много футбольных академий и школ. Также процветают любительские команды, для которых сформированы разные лиги для соперничества.
Однако только при профессиональных клубах особое внимание уделяют тренировочному процессу. Там уже работают грамотные специалисты, которые заинтересованы в том, чтобы каждый игрок команды в полной мере раскрыл свой потенциал. Но всегда при должном энтузиазме можно и самому попробовать организовать для себя полный тренировочный цикл. Тем более это сегодня актуально при постоянных карантинах. И помните, что главный инструмент хорошего футболиста — это не ноги, а голова. Тренируйте не только тело, но и свои мозги.
Советы от Роналду. Как сохранить форму после тридцати
Своей подготовкой португалец выделяется даже среди коллег-футболистов. В тридцать три выдал идеальный старт года, и «Соккер.ру» узнает его секреты.
Криштиану выдал лучший старт года в карьере?
У португальца никогда не было таких стартовых трех месяцев нового года. Ни разу за шестнадцать лет не забивал в 14 первых матчах за клуб и сборную 23 мяча. Причем только три из них с пенальти. И если в начале года отставал от Месси на четырнадцать голов в Примере, то теперь разрыв составляет всего три удара.
Роналду в настолько хорошей форме, что впервые в карьере сделал дубль в дополнительное к матчу время. Голы на 92 и 94 минутах в ворота египтян позволили выйти на чистое третье место в истории по голам за сборные – 81 раз отличился. Осталось всего четыре гола, чтобы обойти Ференца Пушкаша. В тридцать три года так фестивалить мало кто умел.
С 10 февраля – за полтора месяца, Роналду наколотил 19 голов в 9 матчах. Забивал в каждой игре, сделал хет-трик, четыре дубля, один покер и отдал три голевые передачи. Конечно, отчасти повезло с календарем – только ПСЖ можно отнести к сильным соперникам, но любого футболиста с такой серией хочется спросить, как набрать подобную форму? И Криштиану поделился советами, полезными для каждого из нас.
15 советов для сохранения формы от Криштиану Роналду
1. Волю необходимо тренировать, как и тело. Сила духа так же важна, как физическая мощь и поможет вам достигать поставленных целей.
2. Не забывайте о дисциплине. Сохранение мотивации и следование вашему распорядку – ключ к успеху. Не даю себе поблажек, остаюсь требовательным.
3. Определяйте свои цели. Это поможет вам сфокусироваться и работать над чем-то конкретным.
4. Тренируйтесь с напарником – лучший способ добавить соревновательный эффект и подтолкнуть себя. Если тренируетесь с тем, кто подготовлен на вашем уровне, вы поможете друг другу.
5. Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я ложусь в постель рано, особенно накануне матчей. Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно.
6. Разминка предотвращает травмы. Убедитесь, что вы делаете подобие разминки, даже если это легкий бег по дороге в спортзал или разогрев на велотренажере.
7. Миксуйте нагрузки. Я рекомендую комбинации кардио (бег или гребля) и тренировки с железом, нацеленные на все тело – для увеличения и силы, и выносливости. Разнообразие сделает занятия интересными.
8. Высокая интенсивность занятий важна для перекачивания крови и увеличения выносливости. Попробуйте добавить спринт или рывковые движения в свои тренировки.
9. Беговые сессии нужны для построения выносливости. Начните с получасовых занятий и увеличивайте время, когда станете крепче.
10. Занимайтесь всегда, как только появляется время. Можете тренировать пресс у себя в спальне утром или вечером. Когда это войдет в привычку – станет проще.
11. Правильная диета подкрепляет хорошие занятия. Я придерживаюсь высокобелкового рациона с большим количеством углеводов, фруктов и овощей и с избеганием сладостей. Люблю рыбу, особенно португальское блюдо Бакаляу а Браз (вареная треска с яйцами, картофелем и луком), а в ресторанах заказываю стейк с салатом.
12. Не забывайте о воде. Пить воду очень важно. Также избегайте алкоголя.
13. Ешьте регулярно. Я ем до шести раз в день маленькими порциями, чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для занятий.
14. Музыка помогает тренироваться, найти мотивацию и набрать темп. Мне нравятся стили хип-хоп и реггетон.
15. Расслабляйтесь. Тренировки и физическая активность важны, но умение отдыхать помогает стать лучше физически и морально. Я провожу свободное время с семьей и друзьями, которые помогают сохранять позитивный настрой.
Подстройте советы Роналду под себя
Спортсмен, который c детства живет без лишнего жира и высокого уровня сахара в крови, не может быть буквальным примером для остальных. Например, для поддержания приличной формы не всегда нужен бег. Научно доказано, что быстрая ходьба тоже эффективна. Риск получить травму при длительных резких забегах не оправдан тем, сколько калорий сжигается при вашем непрофессиональном беге.
А вот насчет сна Роналду полностью прав. «Реал» консультировал исследователь циклов отдыха и советовал звездам футбола спать 4.5, 6 или 7.5 часов – отрезки, кратные полутора часам. Сам Роналду «досыпает» днем в позе эмбриона, но вряд ли у вас будет такая возможность. Методику игроков «Реала» опробовал лично – работает. Главное не просыпаться посередине фазы сна, а по будильнику – ровно через 7.5 часов или ровно через 6.
Точно найдутся люди с проблемами сна, которым поможет опыт Роналду. Ведь сон критически важен, если решили набрать форму. Конечно, у португальца немного «олдскульные» советы, но в пользу методики Криштиану говорит его спортивная форма. Правда, даже по питанию надо понимать разницу. Роналду так много тренируется, что может себе позволить 5-6 тысяч калорий в отдельные дни, а вам надо меньше.
Также не стоит запихивать в себя протеины пачками и куриную грудку с гречкой. Нужны разные аминокислоты, поэтому лучше питаться просто, но разнообразно. Роналду не придерживается никаких вычурных диет. На завтрак у него может быть бельгийская вафля или даже жареный белый хлеб – не очень полезная пища. Также он охотно трескает блюдо из вареной рыбы, картошки, яиц и лука, и ничего – в отличной форме.
Не стоит бояться конкретных продуктов, достаточно избежать переедания сладостей и жиров. Можно все, но в меру, а общее количество потребляемых калорий должно быть оптимальным для вас лично. У каждого свой метаболизм, у Роналду он явно быстрый, но с возрастом даже ему пришлось корректировать правила питания. Стал меньше налегать на белки и ставит на прыгучесть и рывок – чтобы и дальше делать дубли в конце матчей, как с Египтом.
Роналду демонстрирует разницу с Месси?
Что объединяет 99.9 % лайфхаков и советов? Их читают, смотрят видео в сети, а потом не используют в реальной жизни. Но есть правила, к которым полезно прислушаться. Наставления Роналду помогут любому в меру здоровому человеку улучшить форму. Придерживаться его режима сложно – Криштиану живет спортом, его опекают врачи и тренеры мирового уровня. Но базовые советы верные.
После тридцати можно быть в форме, можно забить 19 раз в 9 матчах, новое достижение в сборной. Похоже, Роналду настолько не хочет проиграть спор игрокам «Реала» — поставил, что обойдет Месси в гонке снайперов Ла Лиги, что настроился очень серьезно. Впечатляющий рывок и еще одно подтверждение, что ключ к успеху Криштиану в дикой дисциплине. Например, Месси признался, что годами питался, как школьник – газировкой и шоколадками, играя дома на приставке.
Аргентинец скрывал от врачей «Барселоны» свои привычки, хотя те видели, что игрока выворачивает прямо по ходу матчей. Судя по тому, что заправленный шоколадом Лионель всех накручивал, он добился успеха во многом за счет врожденных данных и особенностей. А Роналду воспитал в себе машину голов, и его результаты тоже впечатляют. За последний год Криштиану пожертвовал мышцами, чтобы выше прыгать и легче двигаться, а результат нового рациона и системы подготовки видите на поле.
Это не случайность, а закономерность, ведь у грамотных стабильных тренировок всегда один результат – отличная физическая форма, как у Роналду.